哪些饮食习惯容易滋养癌细胞?那我们应该如何健康进食呢?
没事儿吃点肉补补身体
小心“补”出肠癌
一提到补身体,很多圈友最喜欢的便是“肉补”。甚至很多圈友无肉不欢, 一顿没肉吃就饿得慌,尤其是爱红肉(指猪、牛、羊等肉色红的哺乳动物的肉)。但你知道吗?肉补得太过了,癌也会悄悄“盯”上你。
一、危害
有研究发现,摄入过多红肉,会增加结直肠癌、胃癌、胰腺癌等癌症的发病风险。一旦摄入的肉类超过人体的需求,多余的营养物质会成为细菌的温床。在细菌的作用下,肉类中富含的蛋白质、脂肪等物质会迅速腐败,产生对健康极有危害的物质。 而肠黏膜长期遭受有害物质的“熏染”,“炎症——坏死——再生”的过程不断轮回,黏膜细胞在修复过程中一旦走上“歧途”,就会发生恶变,成为癌细胞。
二、如何健康吃肉?
红肉含有较高的饱和脂肪酸,过量食用会增加高血脂、冠心病等心血管疾病的风险。其实红肉本身并没有什么过错,错的是食用量超标了。据《中国居民膳食指南(2022)》建议,鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天 120 克~200 克。每周最好吃鱼 2 次或 300 克~500 克,蛋类 300 克 ~350 克,畜禽肉 300 克~500 克。
白肉包括鸡、鸭、鱼等,相对而言,脂肪含量少、蛋白质含量更高,且含有的蛋白质氨基酸组成与人体所需的氨基酸更接近,更利于消化吸收。尤其是鱼肉,富含不饱和脂肪酸,有助于控制血脂,对保护心脑血管更有帮助。
虽然白肉中脂肪含量低,更有助于减肥,但红肉中的铁元素是白肉比不了的。两者搭配食用,且白肉多于红肉,是比较合理的,既能营养互补,又不容易增加心血管负担。
没事儿吃点烧烤
喝点啤酒补补身体
小心“补”出胃癌
夏季天气炎热,很多圈友喜欢晚上和家人一起出去吃点烧烤、喝点啤酒,大家一起谈天说地,聊生活琐事,倾诉烦恼,那叫一个舒坦。但你知道吗?烧烤虽好吃、啤酒虽好喝,但如果过量食用小心胃癌找上门!
一、危害
肉类、脂肪在高温煎炸的过程中会产生致癌物质——苯并芘,而且煎炸越久,苯并芘的含量越高。烧烤的时候,苯并芘不仅可以通过烤肉进入消化道,也可以通过烤肉的烟雾进入呼吸道。也就是说,烤肉烟雾闻多了也有可能会致癌!
烧烤肉类时,高温形成的热反应也会让肉里的氨基酸和葡萄糖产生反应,而形成另一种致癌致突变的物质:杂环胺。有研究表明,温度达到 200℃ 以上时,烤肉里的杂环胺含量会比温度在 150℃ 时产生的高 10 倍。
酒精是一级致癌物,饮酒会增加患口腔咽喉癌、食管癌、肝癌、肠癌、乳腺癌等多癌症的风险。最安全的饮酒量是“0”,建议最好不要饮酒。
二、如何健康吃烧烤?
如果你实在想吃,一定要控制量,不能真的“一天三顿小烧烤”。除了用电烤外,还建议你做好以下几件小事。
1. 食材腌一下
有研究表明,将肉类食材提前用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、柠檬汁、番茄汁等富含抗氧化物质的调味料腌制一下,有助减少致癌物的产生。尽管提前腌制对抑制致癌物的效果目前还有争议,但我们还是推荐你提前腌。因为更好吃,能给肉去腥、去膻,口感上也会更好。
2. 锡纸包裹
用锡纸包着烤可以隔绝烧烤时产生的烟与食物的接触,这样不仅能抑制致癌物的生成,还能减少水分的流失。需要注意的是,锡纸不能直接与明火接触,也不可以直接将锡纸放进微波炉中加热。
3. 别刷太多酱
酱料是提香的关键,厨师一般都会刷不少,导致肉含盐量较高,烤前最好叮嘱厨师少刷酱。
4. 勤翻动
有实验发现,烧烤时勤翻动的肉饼里含有的杂环胺,会比不怎么翻动的要少。因为这样做能让肉和高温的接触时间变少,相对也减少了杂环胺的生成。关键是这样做肉也不容易煳,受热更均匀。想吃相对健康和美味的烤肉,可得勤快点儿。
5. 多搭配蔬果
烤串时,最好搭配新鲜水果和蔬菜一起食用。果蔬中的膳食纤维可吸附杂环胺,降低其活性;其中的功能性植物化合物,可对杂环胺的作用产生抑制效应。可以用洗净的绿叶菜裹着烤肉吃,或用紫甘蓝、西蓝花等拌个凉菜,饭后再适当吃些水果。
6. 最好不要选肥肉
烧烤时,肉越肥产生的致癌物质越多,因此,多选鸡、鱼、虾和瘦肉等,吃前可用吸油纸或厨房用纸擦掉食物表面的油。
7. 吃完换衣服
人要尽量远离烧烤炉,避不开的话,最好坐在上风向,减少接触油烟的机会。吃完烧烤应尽快洗澡并清洗衣物,减少“二手”油烟的危害。