节气食话·小暑天热好食藕

“春雨惊春清谷天，夏满芒夏暑相连。

秋处露秋寒霜降，冬雪雪冬小大寒。”

古人历法造二十四节气，应星象之移、循气候之变，督农耕之序。今人聆听古人智慧，绵延千年饮食文化，让食物讲述节气的故事，随节气唤醒舌尖的记忆，品时光留在味蕾的香郁，共赏节气与食物的千年辉映。

倏忽温风至，因循小暑来

关于小暑，《月令七十二候集解》载：“六月节……暑，热也，就热之中分为大小，月初为小，月中为大，今则热气犹小也”。“暑” 意为炎热，古人认为小暑还不是夏季中最热的时候。不过大家可别掉以轻心哦！小暑之时，我国南方地区平均气温可达33℃，咱们开始进入了所谓的“三伏天”，这是南方一年中气温最高且潮湿的日子，大家可要做好消暑工作呢！

三侯鹰始鸷

二侯蟋蟀居宇

一侯鹰始鸷

小暑三候中，一候是指小暑时节天气炎热，大地上不再有一丝凉风；二候意为蟋蟀离开了田野，到庭院的墙角下以避暑热；三候是为鹰等猛禽开始飞出巢穴，为哺育幼鸟而捕食。

知否知否，应是藕肥花瘦

小暑，是农历二十四节气之第十一个节气，夏天的第五个节气，表示季夏时节开始。暑，表示炎热的意思。小暑为小热，此时中国大部分地区开始炎热，但远远没到最热的时候。

小暑的温风拂过朵朵亭亭玉立的莲花，涟漪下的莲藕奋力生长。待到莲藕烂漫时，素丽的莲花凋零，莲叶也褪去绿衣，此时的莲藕正肥嫩甘脆！

在我国许多地方素有“小暑食藕”的习俗，《本草纲目》载：“六、七月采嫩者，生食脆美”。文人墨客既爱美景也爱美食，且看位居荆国公的王安石，即便是遍尝天下佳肴的他，也曾为一种美食可劲流口水垂涎不已。不信？王安石可是在《过食新城藕》中写到：“冰房玉节漫自好，欲御还休涕垂手”，诗句以“玉节”形容剔透的莲藕，以欲拒还休时口水流至手上，写出莲藕的美味；另外，《赐藕》中“只向名花看画图，忽惊仙骨在泥涂”，不若别人赞美莲花，更将莲藕比做“仙骨”。

“冰玉肌肤浑不染，玲珑心孔却多丝”，说的就是出淤泥而不染的莲藕，它圆滚滚的身体内有许多像蜂窝煤似的孔洞，这是莲叶、莲花和莲藕运送氧气的通道。“白白胖胖”的莲藕每100g含水分77.9～89g，淀粉10~20g，维生素C25～55mg，以及蔗糖、胡萝卜素、多酚化合物、钙、磷、铁等[1]。莲藕除开上述营养物质，它还是十分理想的纤维素源，经测定其粗纤维含量达25.1%，在前面推文中我们曾说过纤维素大有用处，想必每天早上有难以言说排便痛苦的小哥哥和小姐姐们仍然记忆犹新啊！藕断丝连的“藕”中所含的纤维素属于不可溶性膳食纤维，而“丝”属于可溶性膳食纤维。不可溶性食物纤维和可溶性食物纤维的区别在于前者多来源于植物的根、茎、叶、干和果中，包括纤维素、半纤维素、木质素等；后者主要存在于植物的细胞液和细胞间质中，包括果胶、植物胶和黏胶。

膳食纤维的生理作用有_______。

A.促进肠道蠕动

C.增加排便量，软化粪便

B.减少肠道有害物质吸收

D.以上都对

答案是：D

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每天膳食纤维摄入量是25-35g，近乎成人一只手捧起的份量。因此，莲藕虽然美味，但也不可过量食用，当过多摄取膳食纤维（粗粮、菜叶和果肉等）时，易导致人体所必需的糖分、脂肪、矿质元素（如钙、磷、镁、锌、铁、铜等）等营养物质的吸收率降低，同时易造成有益菌群稳态被破坏[2]。

学界的自由基理论认为氧化自由基在人类疾病和衰老中发挥着重要作用，抗氧化剂可一定程度减轻氧化应激对机体造成的危害。很多植物当中都含有抗氧化剂，而飞入寻常百姓家的脆嫩莲藕更是个中翘楚，因为藕节提取物的抗氧化活性高于常用植物源（白葡萄籽、红葡萄籽和银杏叶）提取物！莲藕的秘密不止于此，科学家们在动物实验中还发现，给予小鼠莲藕提取物后，莲藕提取物在一定剂量水平下具有降低体温、阻止高热量食物诱导的肥胖、提高葡萄糖耐受、提高胰岛素活性和一定的精神药理作用[3]。

“有色有香兼有实，百花都不似莲花”，明代刘伯温盛赞莲花，不仅好看、好闻，还特别好吃，一起看看莲藕被好(hào)吃的国人吃出哪些花儿来吧！

既好(hào)吃又会吃的看官老饕们是不是已经翘首以盼美食了？下面为大家奉上一桌全藕宴，顾名思义菜肴均由莲藕为主要材料制得，包括饮料、前菜、主菜和餐后甜点部分。还不快快和我一起pick制作方法，悄悄学习，然后惊艳所有人!

饮料part：莲藕汁

制作新鲜莲藕汁步骤：

①莲藕洗净去皮切成小块；

②加入纯净水打浆后煮沸；

③适量添加牛奶和蜂蜜。

清甜的口味和醇厚的口感让人如临花叶生姿，波光粼粼的荷塘վ'ᴗ' ի。

开胃前菜part：凉拌香辣藕片

在炎炎夏日里来一盘脆生生的凉拌香辣莲藕，想想就让人心情大好，胃口大开！那么现在就为君奉上制作方法：

①莲藕洗净去皮切片；

②焯熟后沥干，浸入冰水几分钟后再次沥干；

③放入适量食盐、香菜、生抽、陈醋、蚝油、蒜末、白芝麻、孜然粉和辣椒粉；

④淋热油激出香味。

一盘光是闻味儿就能刺激口水分泌的凉拌香辣藕片这不就手到擒来了？

主菜par：莲藕玉米排骨汤

今天咱就教教大家如何用电饭煲做大菜！

① 首先将莲藕洗净去皮切小块，玉米也洗净切小块，将排骨洗净焯水。

② 将上述食材放入电饭煲，添加几片姜片，加入清水与食材齐平，开启煮饭模式。

③ 炖好之后放入适量食盐和鸡精搅拌均匀即可。

玉米中的维生素含量非常高，为稻米、小麦的5～10倍。同时，除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，玉米中还含有核黄素等多种维生素，核黄素等物质对预防心脏病、癌症等疾病有很大的好处。玉米中所含的玉米黄质，在预防老年黄斑性病变的产生方面具有一定生物活性。

饭后甜点part：藕粉桂花糖糕

以莲藕为原料的另一种食物，曾在《红楼梦》和《甄嬛传》高调出现，它就是——藕粉桂花糖糕，尽管贾府和宫中其他菜肴之精巧我们难以复刻，但是这一饭后甜点还可以试他一试！

①首先备好食材，包括藕粉、糯米粉、干桂花和纯净水，以2:3的比例取藕粉与糯米粉，加入适量的纯净水混匀。

②在装模时，先在模具内刷上一层油防粘黏，然后就倒入先前和好的面糊，上锅蒸制40分钟。

③将蒸制好的糕点取出后放凉，刷上蜂蜜，撒上干桂花，即可食用。

藕粉桂花糖糕食材简单，其中糯米粉的热量可是比米饭还高，意在减脂的小姐姐可不能多吃哦。同时，糯米粉的升糖指数（GI）也较米饭更高，糖尿病人们切忌多食，浅尝一下藕粉桂花糖糕的口味即可。

昔出淤泥亭亭立，今自清水款款来

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古有“鱼戏莲叶东，鱼戏莲叶西，鱼戏莲叶南，鱼戏莲叶北”的优哉游哉，今有生态循环养殖模式，例如红鲫和莲藕池塘养殖间作实验、莲藕-泥鳅-河蟹生态立体种植和莲藕-小龙虾共生高效种植技术等。在红鲫和莲藕池塘养殖间作实验中的莲藕根系可吸收水中氨氮、磷等物质，一定程度上抑制藻类过度繁殖，莲藕栽植后无需单独管理，可实现净化水质的目的；生态循环养殖模式营造了良好的生态系统，充分利用系统的时间和空间生态位，取得较好的社会经济效益。

现代农业带来经济效益的同时需要依附于生态环境。此莲藕虽然“出淤泥而不染”，但却可以吸收和积累受污染藕塘中的重金属，大量食用被污染的藕可能导致重金属中毒。所以保护环境、保护水资源就是保证人类自己的健康！

夏荷于池塘中不扶自直，莲藕于秽土中生得洁白。要知道，莲藕自生长发芽便与泥土肌肤相亲，但即便是黑色的淤泥也掩不住莲藕内心的洁白。去泛舟湖上吧，目之所及看得见的是广阔的天地，看不见的是莲叶下生命的延展。

供稿单位：重庆公众健康传播服务中心

资料来源：

[1]张长贵,董加宝,王祯旭,谢伍容.莲藕的营养保健功能及其开发利用[J].中国食物与营养,2006(01):22-24.

[2]陈梅香.膳食纤维对人体健康的影响[J].中国食物与营养,2006(11):48-50.

[3]周春华,陶俊,李良俊,顾茂才.莲藕的化学成分与生物活性研究进展[J].氨基酸和生物源,2007(04):63-69.

[4]刘晓涛.玉米的营养成分及其保健作用[J].中国食物与营养,2009(03):60-61.

审核专家：汪洋 姜瑶 陈玲

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