每天喝一杯牛奶，身体会发生什么变化？强健骨骼？能降低癌症风险？

牛奶是《中国居民膳食指南》推荐大家每天都要喝的健康饮品，味道香醇。不同国家在牛奶的建议摄入量上会有一些差异，最多的是澳大利亚，他们国家建议居民每天要喝够 750 mL牛奶，而我国建议每天喝够 300~500 mL牛奶。

从不同国家的比较中可以看出来，我国对牛奶的推荐摄入量处于中等水平，即便如此我国居民的饮奶量并不如意。2018 年我国成人日均奶类及其制品摄入量仅为 27.9 克/天，这还不到膳食指南最低奶推荐摄入量的 1/10 ，只有 4% 的人每天能喝到 200 克以上牛奶。关于喝奶这件事，我国居民还真得继续努力！
那么，如果每天都能喝 1 杯牛奶，身体会有怎样的变化呢？
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01
牛奶的营养不仅是补钙
首先，我们来聊聊牛奶的营养价值，大家最熟知的就是补钙。每天喝 300 mL牛奶，就能获得 300 毫克以上的钙，可达到每天一般人群钙需求量的近 40%。其实，喝牛奶除了能补钙，也能补充其他营养呢！
优质蛋白质：牛奶含有优质蛋白质，主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为 3.5% 左右，是日常补充蛋白质的重要途径，如果每天喝 300 mL牛奶，就能摄入近 10 克蛋白质，可满足一般女性每日蛋白质需求量的 18%。
钾：牛奶的钾含量很丰富，为 180 毫克 /100 克，并且很容易摄入。1 包 250 mL的牛奶就能补充 450 毫克钾，占一般人群每天钾需求量的 22.5%。
镁：牛奶中的镁含量虽然不是很高，仅为 11 毫克 /100 克，但如果能喝够 500 mL牛奶，就能摄入 55 毫克镁，可满足一般人群每天镁需求量的 17%。
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B 族维生素：牛奶是 B 族维生素的良好来源，特别是维生素 B2，每天喝 300 毫升牛奶就能摄入 0.36 毫克维生素 B2，达到了推荐摄入量的 26%。
维生素 D：常见食物中能补充维生素 D的食物很少，而牛奶就可以为我们提供少量的维生素 D，很多牛奶中还会进一步强化维生素 D。而用牛奶制成的奶酪维生素 D 含量相对更高，为 7.4 微克 /100克，吃 50 克就能满足一般人群每日维生素 D 需求量的 37%。
RNI 为推荐摄入量 *数据为适宜摄入量（AI）
02
喝牛奶有哪些健康益处？
除了营养丰富，牛奶对很多疾病的改善也是有好处的。
强壮骨骼：牛奶不仅富含钙，而且钙磷比更为适合，还含有可促进钙吸收的维生素 D 和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼，非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明：牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。
此外，牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌，特别是双歧杆菌的繁殖，改善肠道健康。

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适合高尿酸的人群饮用：体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素，而牛奶非常适合这类人群饮用。
首先牛奶属于低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶 1~2 小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，可达 200%，这可能具有帮助降尿酸的作用。
适合 2 型糖尿病患者饮用：有研究表示，每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足会改变胰腺β细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡，最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以， 2 型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。
控制血压：牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高，每天钙摄入量低于 600 毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。
钾的摄入量与血压水平呈负相关，饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关；镁对降血压也有帮助作用，可能的机制是：镁能降低血管紧张性和收缩性，也能促进血管舒张。
可能预防癌症：很多人担心喝牛奶会致癌，实际上，最新的证据表明，奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且，低脂奶及其制品摄入可能会降低16%乳腺癌发病风险。
2018年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）的第三份专家报告得出结论，食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险；也有一篇Meta分析显示：每天增加200克奶制品摄入，结直肠癌的风险降低7%。
可能会改善睡眠：很多人都听说过喝牛奶能改善睡眠，之所以有这样的说法，主要在于牛奶含有色氨酸，它是身体产生褪黑素的前体物质，褪黑素水平的升高能让我们产生困意。不过，关于喝牛奶能否改善睡眠的研究结果并不一致，对老年人和住院患者可能具有改善睡眠的作用，具体还有待进一步研究。

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从另一方面考虑，缺钙会让神经兴奋，大脑皮层持续处于兴奋状态，这可能会影响睡眠。而牛奶能为我们提供充足的钙，避免神经过度兴奋。
03
牛奶如何挑选？
既然牛奶对健康益处多多，每天建议要努力喝够 300~500 mL。现在市面上的牛奶种类繁多，该如何选择呢？
巴氏杀菌乳：这种奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌工艺得到的牛奶。杀菌温度低，一般在 80℃ 以下，在杀灭牛奶中致病菌的同时，能保留更多的营养和风味。同时巴氏杀菌对牛奶中乳清蛋白的影响也比较小，仅会导致 15.4% 的乳清蛋白发生变性，也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。
只不过，巴氏杀菌乳的保质期相对较短，还需要冷藏保存，保质期一般为 3~10 天，有些也可达到 15 天，包装上的产品标准号为 GB 19645 的就是巴氏杀菌乳。

图：电商平台

超高温灭菌乳：这种牛奶的杀菌温度较高，一般至少会达到 132℃，营养成分损失比巴氏杀菌乳会多一些。不过，差别较小，风味略有差别，消费者可以根据自己喜好选择。
虽然如此，超高温灭菌乳也有它的优势，就是保质期较长，无需冷藏，只需常温避光保存即可。一般可保存 3 个月以上，常见为 6 个月，有的甚至可达 1 年。这对于没有冰箱的小伙伴或者经常出差、旅行的人就很方便，包装上的产品标准号为 GB 25190 的就是超高温灭菌乳。
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零乳糖牛奶：零乳糖牛奶在生产加工时会加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。这对于患有乳糖不耐受的人群非常友好，能避免喝牛奶之后出现腹痛、腹泻的情况。
零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外，还含有乳糖酶，属于调制乳，产品标准号为 GB 25191。
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每天 1 杯奶，食物多样化，营养又健康。建议每天最少喝奶 300 mL，对于乳糖不耐受人群可选择零乳糖牛奶。
你今天喝奶了吗？
参考文献：
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[4] 田芳,邵春海,刘景芳.奶及奶制品摄入降低痛风患者血尿酸水平[J].上海医药,2013,34(05):9-11.
[5] 叶艳彬,卢味,陈裕明等. 营养因素与2型糖尿病发病风险的病例对照研究[C]//中国营养学会（CHINESE NUTRITION SOCIETY）.第十二届全国营养科学大会论文汇编.[出版者不详],2015:117-118.
[6] 孙长颢.营养与食品卫生学第7版[M].人民卫生出版社.2017:45
[7] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
作者：注册营养师薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
审核：谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师