减肥还能“健脑”！掌握这些方法，让减肥“稳中求降”

这些减肥方式不可取
节食减肥****饿成易胖体质通过节食严控摄入热量，体重自然下降，但身体的基础代谢会降低。一旦恢复正常饮食，特别容易反弹，且很可能比以前还胖。

此外，节食减肥还容易造成营养素缺乏、睡前易饿、降低血清素合成，出现精神烦躁、胃肠道功能下降、排便不畅等问题。

不吃主食****容易抑郁主食提供全天所需50%以上的能量，不吃主食不仅会导致营养不均衡，还会诱发多种疾病。

人体内的碳水化合物不足，就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪，进而影响组织细胞的修复、免疫抗体的形成，以及肌肉的生长和修复等。

戒油戒盐****缺乏必要营养长时间不摄入油脂，可能会导致人体缺乏必需的脂肪酸，出现皮炎、伤口难以愈合等问题；长时间不吃盐分，可能会缺乏钠离子，出现倦怠、淡漠、恶心。

糖是个例外，无论长期还是短期不吃糖都不会影响健康。但如果严控碳水摄入，大脑会特别渴望高碳水食物。如果特别想吃含糖食物，最好控制在每天25克以下。

盲目用药****不是长久之计用减肥针、减肥药都不是长久之计，即使一时减下来也难以维持。最重要的是通过良好的生活习惯、健康运动，达到成功减重的目的。

健康减肥要“稳中求降”
减重速度并非越快越好，世界卫生组织建议，平均每周减重不超过0.5~1千克。

从长远来看，减肥最稳妥的方式是在平衡饮食基础上适当减少热量摄入，做到吃动平衡，保证营养全面。

吃****适当调整摄入量控制食物摄入总量，保持膳食均衡、丰富多样。

减少精粮把主食改为粗粮、精粮混搭。

• 白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃，
• 煮米饭时，可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。

做饭减少佐料黄油、番茄酱、豆瓣酱等“添加物”会让食物热量增多，可以先从减少调料入手，改改重口味，然后慢慢改变做饭方式，多用蒸煮，少用炸、炒。

限制高热量食物摄入列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物，逐渐减少它们的摄入量。

同时，多选择对健康有益的食物，如新鲜的水果蔬菜等。

吃主菜前先吃蔬菜****蔬菜等富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感，可以减少整体摄入量。注意进食速度要减慢，让大脑及时感觉到“饱”的信号。

自己做饭不仅可以把控食物的质量和分量，还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。

少喝含糖饮料尽可能喝白开水，减少热量摄入。

动****越简单越容易养成习惯慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖体质人群的BMI。建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。

除了注意培养运动习惯，日常生活中也要让自己动起来。

01****边走边聊

• 下班回家的路上、吃完饭后，可以与朋友、家人边走边聊，这样可以不知不觉走更多的路。

• 可以选择爬楼梯的方式上下楼，但也要循序渐进。

02****坐站练习
办公或居家时，可进行坐站练习：

• 从座位上站起来后往前走2~3米，然后掉头回来再坐下；
• 如此循环进行1分钟；
• 间隔30秒再做一组；
• 共做5~6组即可；
• 每天或隔天做一次。

03****多做腹式呼吸
吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子瘪下去。腹式呼吸可以提高人体代谢速度，消耗更多热量。

腹式呼吸在运动中也起到很大的作用，不仅可以提高运动表现，还能提高心肺功能，让锻炼更省力。