餐桌上的这几样，可能是让我们变胖和加速心血管疾病高发的帮凶！

你知道吗？导致中国人死亡人数最多的疾病，既不是传染性疾病（比如 COVID-19）、癌症，也不是每十个人里就有一个的糖尿病，而是心血管疾病......

国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告 2020》中，数据惊心动魄：

全中国心血管疾病的患病人数高达 3.3亿！心血管疾病导致的死亡率分别占农村、城市总死亡率的 46.66% 和 43.81%，也就是每 5 例死亡病例中至少会有 2 例死于心血管疾病；

农村心血管病死亡率从 2009 年起超过并持续高于城市水平；

导致心血管疾病的危险因素主要来自于不健康饮食、身体活动不足、吸烟等不良生活方式。

到底是什么原因加速了心血管疾病队伍突飞猛进的壮大？

没错！是饮食变化！尤其是现在很多人膳食结构呈现出脂肪含量更高、更加不健康的趋势，导致心脏疾病及儿童肥胖增加。

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中国的饮食正在发生改变

《自然》期刊上用一组数据提醒国人：

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经济增长带来了饮食结构的改变

自上世纪 70 年代末的经济改革开始，农村和城市家庭的税后消费及储蓄金额（可支配收入）增加了 130 多倍。普通城市家庭的年均可支配收入，从 1978 年的 343 元（当时为 202 美元）增加到了 2021 年的超过 4.7 万元（按 2021 年汇率计算为 7,288 美元）。

经济收入的增长，让农村和城市的中产阶级们更加富裕，饮食结构也因此发生转变。翻译成大白话就是：手里有钱了，吃的也就更流油了。

在近四五十年里，无论城市还是农村居民，餐桌上肉类、油脂类和糖的消费量都在增加。

2

膳食组成

粮谷类：城乡粮食的消费量都下降了，数据显示，城市下降 4.5%，农村甚至下降了 35%（下图的右下）；

肉蛋类：国人吃肉量远高于 30 年前。农村人的肉量增加速度比城市人快，2021 年较 1990 年的人均 12 公斤/年增加了 3 倍多（下图的右上）；鸡蛋的摄入量也是类似的趋势（下图的左下）；

蔬菜类：从下图的左上，我们能看到一个有趣的趋势，虽然国人城乡蔬菜摄入量都有增加，但城市的增加幅度是不及农村的。

来自国家营养调查的数据统计，碳水化合物在饮食能量的占比从 1991 年的 62.6% 下降到 2015 年的 50.6%，同期，脂肪的能量占比从 24.0% 增长到 35.8%——这一数字与美国等西方国家相似。

3

钠盐摄入量

吃得太咸，一直都在严重威胁着中国人的血压和生存率！

中国人的食盐摄入量，稳居世界第一！成年人平均每天吃将近 11 克盐，是世界卫生组织 WHO 推荐摄入量（5 克/天）的 2 倍多！除了习惯性的烹调重口味，还有外卖和餐馆。

数据告诉我们，上述饮食构成的改变，直接关联到下述问题的加剧。

儿童肥胖

中国是全球 5 岁以下儿童超重及肥胖比例最高的国家之一。下图里，红色的那条线是中国孩子，橙黄色的是美国孩子。目前中美 5 岁以下儿童超重肥胖比例只差 0.5%（截止 2020 年，中国 8.3%，美国 8.8%），而全球的平均数据是 5.7%。

成长的痛苦与未来的代价，不知道家长和孩子们是否都有勇气和能力去承担？！

如果你有超重/肥胖问题，或者心血管疾病，或者虽然目前没有超重/肥胖/心血管疾病，但是已经在边缘，或者同时还有家族病史，建议你的饮食从以下方面适度调整：

1.少吃几口，多动几步；

2.《中国居民膳食宝塔》（2022版）推荐成年人每天蔬菜量摄入300～500克；

3.让每日的粮食里有全谷类（即粗杂粮），如果消化功能容许，最好可以达到全天粮食量的 1/3~1/2 左右；

4.每天吃水果，200~350 克为宜，但也别用水果替代主食或正餐；

5.增加植物来源蛋白质的摄入量，比如豆腐、豆浆、腐竹、豆腐皮、豆腐干等，以及少量的坚果类；

6.控制动物来源蛋白质的摄入量，尤其控制红肉及加工肉制品（加工肉制品指的是烟熏、腌制、盐渍或添加其他化学防腐剂加工制成的肉类、家禽以及海产品，比如：培根、香肠、热狗、熟食肉、意大利香肠和意大利腊肠等）。吃的时候去掉肥肉部分，且每天别超过 1 两；当然，白肉也别太肆意；

7.每周吃 2~3 次鱼虾类，清蒸红烧的方式最优选；

8.控制添加糖的摄入量，尤其是含糖饮料；

9.减盐！减盐！减盐！

10.建议大家使用植物油，少用动物油；

11.能不喝酒就不喝酒，能少喝酒就少喝酒。

看完别忘了转告给你爱的人们，让更多的人远离“伤心”的风险。

愿天下无病！

参考文献

[1] By the numbers: China’s changing diet. SPOTLIGHT, 22 June 2023, doi：http://doi-org-443.bjmu.ilibs.cn/10.1038/d41586-023-02060-3

[2] 《中国心血管健康与疾病报告2020》编写组. 《中国心血管健康与疾病报告2020》要点解读[J]. 中国心血管杂志, 2021, 26(3): 209-218. DOI: 10.3969/j.issn.1007-5410.2021.03.001.

[3] Alice H. Lichtenstein, Lawrence J. Appel, et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144:e472–e487

[4] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

[5] https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20210713/content-1242442.html

策划制作

来源丨遂谦的营养小屋

作者丨刘遂谦，澳大利亚营养师协会认证，临床执业营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

责编丨一诺

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