心血管疾病仍是国人第一大“威胁”,我国心血管病发病率和死亡率仍在升高。
近日,据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告 2022》,我国心血管病患病率处于持续上升阶段。推算心血管病现患人数 3.3 亿。每 5 例死亡中就有 2 例死于心血管病。[1]
吃够这 6 种食物的人
心血管健康又长寿
饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。2023 年 7 月,发表在《欧洲心脏杂志》(European Heart Journal)的一项纳入近 25 万名参与者的研究显示,吃够 6 种健康食物(水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品),有助于促进心血管健康,延长寿命。[2]
该研究显示,水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品,这 6 种食物,是降低心血管疾病关键。根据食物摄入量,最健康的饮食包括:
水果和蔬菜:563 克/天
豆类:48 克/天
坚果:28 克/天
鱼类:26 克/天
乳制品:185 克/天
这 6 种食物
很多人没吃对!
1.水果:两餐之间吃
辽宁省沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所副主任医师刘博 2023 年刊文表示,在两餐之间吃水果,以水果作为零食或上下午茶,是非常好的选择。有助于控制饥饿感,补充水分和维生素。
但注意,有些水果不宜大量食用,比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。[3]
2.蔬菜:要吃新鲜的
新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多,特别是维生素 C。一时吃不掉的蔬菜要妥善保管,切忌把菜浸在水里、让太阳晒或者放在吹风的地方。新鲜的青菜放在家里不吃,便会慢慢损失一些维生素。
另外,蔬菜切后立即下锅。蔬菜里的维生素多半不大稳定,如果切后迟迟不下锅,则蔬菜中的维生素便通过切口与空气接触,并被空气氧化而受到损失。[4]
3.坚果:选择原味的
南方医科大学南方医院营养科医师李佩仪 2022 年刊文表示,坚果作为零食食用时,尽量选择原味、少加工的坚果,避免摄入过多的糖、盐及其他调味料。
坚果除了当零食以外,还可搭配谷物作为早餐,还可以作为烹饪的辅料,如西芹腰果、腰果虾仁等。
注意,变味(带哈喇味)、口味过重的坚果可损害健康,霉变、炒焦的坚果则含致癌物质,均应避免食用。[5]
4.豆类:多种换着吃
北京协和医院临床营养科主任于康 2022 年刊文表示,豆类的蛋白质与肉类相似,相比肉类,豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。不过,原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质,推荐吃加工后的豆制品,如豆浆、豆腐和豆芽等。
可以互换着吃,在量上,中国营养学会推荐每天吃大豆生重 25 克及以上,25 克大豆相当于 72 克北豆腐、140 克南豆腐、365 毫升豆浆、175 克内酯豆腐、55 克豆腐干、40 克豆腐丝。[6]
5.鱼类:少吃这些鱼
不少人担心有些鱼会“重金属超标”“汞超标”。四川大学华西公共卫生学院教授张立实 2022 年刊文表示,在淡水水产中,淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等品种的汞含量较低,且 ω-3 脂肪酸含量相对较高,符合优先推荐的标准。
野生鱼类的汞含量大于养殖鱼类,不建议食用产地不明的野生鱼类。[7]
海水鱼类可能会存在重金属污染的问题。备孕女性、孕妇和幼童应当避免进食体型较大或捕猎性鱼类,例如金枪鱼(特别是大目金枪鱼和蓝鳍金枪鱼)、金目鲷、鲨鱼、剑鱼、旗鱼、橘棘鲷和大王马鲛鱼等,因为这些鱼类的重金属甲基汞含量可能较其他鱼类更高。[8]
在烹饪方式上,推荐清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制的烹饪方式,不建议油炸。[7]
6.奶制品:分人群选择
生奶经加工后可制成各种奶制品,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。不同的产品,不同风味、不同蛋白质浓度,可多品尝,丰富饮食多样性。
超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶;乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品,也可以采取少量多次饮用牛奶,并与其他谷物食物同食,不空腹饮奶;牛奶蛋白过敏的人群,可以用羊奶替代牛奶。[9]
参考文献
[1] 国家心血管病中心《中国心血管健康与疾病报告2022》
[2] Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.
[3] 2023-06-26沈阳市疾病预防控制中心《如何科学食用水果,哪些水果不宜大量食用?》
[4] 2021-12-02江西中医药大学第二附属医院《蔬菜怎么吃才是科学、健康的?》
[5] 2022-04-12南方医院临床营养科《坚果应该怎么吃?》
[6] 2022-02-26中国食品安全报《豆类食品虽好 吃起来也有讲究》
[7] 2022-06-10健康报《如何健康吃鱼?》
[8] 2022-10-09科学辟谣《知道了这些事,鱼吃起来就更香了!》
[9] 2021-09-24健康浙江(浙江省卫生健康委)《浙里有营养 | 科学、理性的选择奶制品