备孕期间如何补充营养？这篇文章你一定要看

备孕期间的女性朋友，都会想方设法加强营养补充，家人也是忙前忙后，做各种营养餐。毋庸置疑，健康的身体、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。那在备孕期间如何补充营养呢？本文结合《中国居民膳食指南（2022）》中的备孕和孕期妇女膳食指南部分及相关国内的备孕膳食指南来谈一谈这个问题。

备孕期的女性朋友应在平衡饮食的基础上，做到以下5点要求。

1.调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长

研究证实，体重过低或过高均不利于生产，而备孕者的体质指数在18.5~23.9[体质指数＝体重（公斤）÷身高（米）的平方]时最为理想。

如果你发现自己的体质指数在18.5以下，可以通过增加饮食及加强锻炼来增加体重。每天可有1~2次的加餐，如每天多摄入牛奶200 ml、粮谷/畜肉类50 g或蛋类/鱼类75 g。

如果你的体重指数超过了28.0，则要通过控制饮食、多摄入富含膳食纤维的食物来降低体重。同时，也应增加运动，推荐每天进行30~90 min中等强度的运动。

2.常吃含铁丰富的食物，选用碘盐

孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长缺乏以及生儿低诞生体重等问题，故孕前女性应储藏足够的铁保证孕期的利用。动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，因此，一日三餐中应摄入瘦肉50~100 g，每周摄入1次动物血或畜禽肝肾25~50 g。同时还要多摄入含维生素C的蔬菜水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C，以促进铁的吸取和利用。

此外，由于女性妊娠期激素水平变化、胎儿对于甲状腺激素的需求、碘排出增加等原因，孕期准妈妈们对碘的需求量通常会高于正常成人。因此，孕妇每天的碘需求量应比一般成人多75 g，因为孕期碘缺乏则会影响胎儿的智力和体格的发育，因此除了要食用碘盐以外，建议准妈妈们每周吃1~2次海产品作为补充，如海带、紫菜等。

3.合理补充叶酸和维生素D

我国育龄妇女体内的叶酸水平普遍较低，因此，建议孕妇孕前3个月开始补充叶酸。人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可被肠道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，与膳食混合后的生物利用率为85%，是天然食物叶酸的1.7倍，建议备孕期间应每天补充400μg叶酸。

此外，维生素D对母体健康和胎儿发育有着诸多关键作用，维生素D可通过调节体内钙元素的水平维持机体骨骼健康，也可影响机体的免疫系统及血糖水平。由于胎儿的维生素D完全来自于母体，且妊娠期对维生素D的需求量增加，所以孕前必须保证并维持足量的维生素D水平。

4.远离烟酒

烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。因此，在准备怀孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，并远离二手烟。还应保持良好的卫生习惯，避免发生感染、炎症或接触有毒、有害物质。

5.备孕期一日膳食图解

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们绘制了备孕期一日膳食图解，以供参考。食物类别

参考文献：

[1]中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组.备孕妇女膳食指南[J] .中华围产医学杂志，2016，19（8）：561-564.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京：人民卫生出版社，2022.