每天吃4、5个花生，能降低中风风险！快告诉爸妈！

花生，很多人家里吃饭都会摆上一盘，当下酒菜，平时吃，也会当作补血用的。俗话说：“常吃花生能养生”。花生营养丰富，具有滋养补益，延年益寿之功，老少皆宜，民间称其为“长生果”。据说吃花生还能预防中风，这个说法可信吗？

中风是俗称，准确科学名称叫做“脑卒中”，是一种可怕的急性脑血管病。一旦发作，轻则让人脑力受损、半身不遂，重则让人失去生命。

根据《中国脑卒中防治报告 2019》[1]，在我国，**每年有近 200 万人死于脑卒中。**它是我国成年人致死和致残的主要原因之一，也是因病返贫的重要原因。

不过，**这种病和饮食营养的关系很大。如果能早点健康饮食，会有很大机会逃脱这种可怕的疾病。**那么，吃什么有利于减少中风的危险呢？

多吃花生，减少中风风险
几项前瞻性队列研究和一项随机临床试验表明，食用花生对心血管疾病及其危险因素有益。近日，《Stoke》期刊上新发表的一项研究，评估了日本男性和女性食用花生与心血管疾病风险之间的相关性。

图源：百度

这项研究是怎么做的？

该研究共纳入了 74793 位年龄在 45-73 岁的受试者，通过生活方式调查问卷收集了食物频率相关信息。根据随访年限，分成了两个队列，队列 I：从 1995 年随访至 2009 年；队列 II：从 1998/1999 年随访至 2012 年。根据食物频率问卷计算花生摄入量。评估终点为中风、缺血性心脏病和心血管疾病（中风和缺血性心脏病）的发生率。

中位随访了 14.8 年，共报告了 3599 例中风和 849 例心脏病。较高的花生摄入量与受试者（包括男性和女性）的总体中风、缺血性中风和心血管疾病的风险降低相关。根据年龄、性别、公共卫生中心、吸烟、饮酒、压力水平、体力活动、蔬菜、水果、鱼类、大豆、盐和总摄入热量、体重指数、高血压病史、糖尿病病史和降脂药物调整后，花生摄入量最高四分位相比最低四分位的不同终点事件的多变量风险比分别是 0.84（总体中风）、0.80（缺血性中风）、0.93（缺血性心脏病）和0.87（心血管疾病）；这种相关性在男性和女性受试者中保持一致。

根据食物频率问卷，研究者把吃花生的频率分为 9 档。分级标准为：

从来不吃花生；每月吃 1～3 次；每周吃 1～2 次；每周吃 2～4 次；每周吃 5～6 次；每天 1 次；每天 2～3 次；每天 4～6 次；一天 7 次以上。

每次食用的份量又分为 3 个等级：≤10g，≈20g，≥30g。

每天的花生消费量 = 食用频率 × 单次食用份量。

然后，用 Cox 比例风险回归模型，对花生摄入量的四分位数与脑卒中、缺血性脑卒中、出血性脑卒中、缺血性心脏病、心血管疾病的发病率之间的关系进行评估。

用大白话说，研究者就是想看看，吃花生比较多的人和吃花生数量少的人相比，中风、心脏病等心脑血管疾病的发病风险有什么不同。

在平均 14.8 年的跟踪调查中，被调查者一共报告了 3599 例脑卒中和 849 例缺血性心脏病。

分析发现，吃花生比较多的人，营养素摄入比较丰富，总热量摄入也比较充足，人更年轻，不爱抽烟，同时也更喜欢体育锻炼。

这就说不清了......因为要在同样条件下比较，才能比出花生的健康效果。

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结果发现：

与花生摄入量最低的人群相比，花生摄入量最高的人群：

脑卒中总发病率降低了 16%

缺血性脑卒中发病率降低了 20%

心血管疾病发病率降低了 13%

不过，对出血性脑卒中（俗称脑溢血）和缺血性心脏病风险的降低效果不显著。

而且，研究者把每天吃花生的数量分成从低到高的4档。其中最低一档是 0，最高一档才 4.3克。

也就是说，每天只要吃 4～5 个花生就已经能够产生有益效应！

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花生的营养价值
《本草纲目拾遗》中写道：“花生仁味甘气香，能健脾胃，饮食难消运者宜之”。中医认为花生性平，味甘，入脾、肺经，食之可起到健脾、和胃、润肺、祛痰、润肠、通乳等功效，适用于营养不良、脾胃失调、咳嗽痰喘、乳汁缺乏等症。

健脾和胃

都说花生健脾养胃，民间偏方就曾用干花生米一小撮嚼服治疗脾胃不适，嗳腐吞酸等症，有一定的效果。其实，花生含油量较高，最擅和胃养阴；中医理论认为，“脾统血”，气虚的人就容易出血，花生红衣正是因为能够补脾胃之气，所以能达到养血止血的作用。这在中医上讲叫“补气止血”，故花生更适合脾胃气阴不足、血虚者，常见神疲乏力、食欲减退、消化不良、大便秘结。

新鲜花生最好连壳煮着吃。比起干花生，煮熟后的花生不仅更容易消化吸收，而且可以充分利用花生红衣的保健作用，其性温和，补益脾胃功效最佳，可以和扁豆、红豆、黑豆一起炖猪蹄、排骨汤等，即随手一道美味营养的药膳即成。

止咳祛痰

中医认为花生入肺经，具有止咳祛痰的功效。《药性考》载：“生研用下痰”，明代李时珍在《本草纲目》中也云：“花生悦脾和胃、润肺化痰、滋养补气、清咽止痒”。花生中含有丰富的脂肪油，可以起到润肺止咳的作用，花生仁外面的那层红皮是可以促使血小板生成的，它可以避免血小板聚集，故尤其适合常用于肺阴不足的久咳气喘，干咳痰少，咯痰带血等病症。但对于痰黄腥脓等痰湿、湿热咳嗽者，花生不宜食用。

润肠通便

中医学认为“肺与大肠相表里”，肺阴不足常并见大肠枯燥、大便秘结不通。《药性考》载：“食用花生养胃醒脾，润肠滑燥”，花生仁中含有大量的膳食纤维和不饱和脂肪酸，可促进肠道蠕动，早上起床后空腹吃上5、6粒花生能起到润肠通便，改善便秘的作用，尤其适合阴虚、血虚肠燥引起的便秘。

补血通乳

有很多妈妈在生产后都担心自己的母乳分泌不足，影响到宝宝。她们经常会找一些偏方，或是吃一些下奶的食物来帮助母乳分泌，比如说花生，就是其中的一种。花生中含丰富的脂肪油和蛋白质，对产后乳汁不足者，有滋补气血，养血通乳作用。

吃生花生时一般都是连着红衣一起吃，花生红衣可是个好东西。花生衣味甘、微苦、涩、性平，归肺、脾、肝经。具有补血止血、散瘀消肿的功效，补血效果最佳。中医理论认为脾胃是气血生化之源，花生衣通过补脾胃之气而达到生血止血的功效，故适合产后气血不足、恶露淋漓者。同时，花生红衣还有生发、乌发的效果，常吃能使头发更加乌黑靓丽。

说到这里，如果您想买点坚果当零嘴，是不是考虑一下花生呢？

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花生应该怎么吃
不过，少量吃有益，并不代表大量吃也有好处。吃多少，怎么吃，才是关键问题。

**1、**吃花生的要点：早餐吃，少量吃。

有些人非常爱吃花生，吃起来就停不住，一吃就是半碗一碗。然而，中国居民膳食指南只推荐每天吃 10～25 克坚果油籽类食物，其中包括花生。

这是因为，花生毕竟是榨油的东西，热量太高，脂肪太多。虽然营养价值不错，热量高了就会造成肥胖，胖了就容易惹来各种疾病。

别忘了前面所说的研究，花生的好处，是在同样体重效果下比较出来的。如果因为贪吃花生长胖十斤二十斤，恐怕花生的好处就被肥肉的坏处抵消了。

不是有那句话吗，脱离剂量谈毒性是耍流氓。反过来，脱离剂量谈好处也是非理性。

有干预研究发现每天吃 50 克花生没有引起体重上升，但这是在减少主食数量，用花生替代部分主食，总热量不过多的前提下获得的效果[4]。汇总分析发现，大量摄入花生对提升高密度脂蛋白胆固醇 HDL 有所帮助，但并未发现对其他指标都产生改善效果[5]。我猜原因之一可能是花生给得太多了...

所以，建议大家“细水长流”吃花生，每天总量一小把，融入日常生活中，比如把它作为早餐食物的一部分。

虽然 10 克花生可能显得“不过瘾”，但煮到粥里饭里，配到凉拌菜里，打到豆浆里，那么少量吃也会很愉快。既能为家庭美食锦上添花，又不会一次吃得太多。

尤其不要一边追剧/刷手机一边吃花生，这种情况下吃东西很难控制数量。

**2、**吃花生的要点：别油炸，炖煮吃。

很多人喜欢把花生做成香喷喷的炸花生，或者做成琥珀花生、怪味花生等。这样制作的花生营养价值下降，脂肪/糖/盐含量上升，会严重影响到花生的防病效果。

最好的方式是煮着吃。

比如花生放在米饭中一起蒸熟，放在粥里一起煮熟，或者放在炖煮菜里一起煲熟，也可以直接煮成五香花生。这样做可以避免花生中的脂肪受热氧化，也可以更好地保留花生的营养价值。

顺便说一下，无论是吃什么坚果，都要避免油盐糖的过度加工。如果一定要烤着吃，也最好能控制温度，避免烤到过度干硬焦黄的状态。

热过干的蛋白质食物会剥夺口腔和咽喉中的水分，而且因为其中含有较多美拉德反应末端产物，会促进炎症反应。民间说吃太多烤花生会“上火”，就和这些原因有关。

避免炸花生。图源：百度

**3、**吃花生的要点：防变味，新鲜吃。

花生中富含不饱和脂肪酸，若保存不当，极易发生脂肪氧化造成营养损失。同时，花生也是黄曲霉菌最喜欢的食物（谁让它美味、高营养又不太致密呢），哪怕发生轻度霉变，也可能产生致命的真菌毒素，危害极大。

所以，购买花生时不要贪图便宜，以免质量不佳。买来的花生要严格防潮，尽快食用。购买花生酱之类的食物，也千万要选择优质品，而且买来后最好放在冰箱里，避光、冷凉储藏。特别是已经切开、打碎的花生，和氧气的接触面太大，氧化速度极快，最好一两天之内吃掉。

如果花生有点“皮”了，就说明有吸潮情况。可以把它放在烤箱里轻轻烤一下，去除水分。也可以在微波炉里中火加热半分钟。需要注意的是，低水分的花生和坚果万万不可过度加热，否则不仅美拉德反应过度损失营养成分，而且温度过高会产生苯并芘类致癌物。

一旦发现花生变味，就要毫不留情地扔掉！

哪些人不适合吃花生
花生虽好，但有些人却不适合：

1.高尿酸、痛风患者

花生含有大量嘌呤，每百克花生中，嘌呤含量高达96.3毫克。食用嘌呤过量，在体内代谢后容易生成大量尿酸，有诱发高尿酸血症、痛风发作的风险。

因此有此类疾病的人应不吃或少吃花生，更不要当作下酒菜，啤酒也含有大量嘌呤，二者搭配食用危害更大。

2.慢性肾病患者

花生是高蛋白食物，蛋白质含量高达25%~35%，其营养价值在植物性蛋白质中仅次于大豆，对于大部分人来说都是优质蛋白的来源之一。

但蛋白质的代谢和重新吸收主要由肾脏负责，对于肾病患者来说，肾小球过滤功能已经受损，大量蛋白质将带来较大负担，容易诱发蛋白尿，进一步加重病情。

3.肝胆疾病患者

花生中的脂类物质需要通过胆汁来消化吸收，还会促使游离的脂肪酸以磷脂的形式，由肝脏通过血液向外输送，因此对肝胆的脂肪代谢效率有一定影响。对于健康人群来说，这是花生的优点。

不过对于肝胆疾病患者来说，胆汁分泌不足或者肝功能受损，都会阻碍花生的消化和吸收，还可能引起腹泻、消化不良、便溏、滑肠等问题。

4.油脂分泌旺盛者

花生是油性的食品，含有大量磷脂，过量食用后可能影响到皮肤毛囊分泌油脂增多，破坏皮肤表层的微环境，增加痤疮、丘疹或脓疱出现的几率以及微生物感染风险。另外头皮的油脂分泌增多，还容易造成瘙痒、皮屑、头螨、掉发等问题。

参考文献：

[1]中国心血管健康与疾病报告 2019 概要, 中国循环杂志，2020; 35（9）：833-856

[2]Ikehara S, Iso H, Kokubo Y et al. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. 2021; STROKEAHA120031212.

[3]R Villegas，YT Gao，G Yang，et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87 (1) : 162

[4]Hou YY, Ojo O, Wang LL, et al. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes

本文综合自科普中国、华医网、我是大医生官微、广东省中医院、微脉本地健康

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