哺乳期女性吃什么？吃多少？怎么补？精准到克的推荐来了！

孕产期女性的营养摄入始终是大家长期关注的问题，那么今天就来说一说哺乳期女性的营养摄入。

哺乳期女性既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。

一、增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品的摄入，选用碘盐

1.膳食蛋白质的质和量对泌乳有明显影响。因此，应每天食用鱼、禽、蛋、瘦肉（总量约220 g/d），每天饮用牛奶（总量400~500 g/d），必要时添加大豆及其替代制品，以补充蛋白质。

2.每周食用1~2次动物肝脏（猪肝85 g/周或鸡肝40 g/周），以及蛋黄、深绿色和红黄色蔬菜水果，以补充维生素A，有利于提升母乳维生素A的水平。

3.至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品，可补充母乳中碘和二十二碳六烯酸（DHA）的含量。

4.采用加碘盐烹调食物。

二、产褥期食物多样、不过量，重视整个哺乳期营养

注：产褥期指从胎盘娩出至产妇全身各器官除乳腺外恢复至正常未孕状态所需的一段时期，通常为6周。

1.产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食，无特别的食物禁忌。

2.产褥期每天应吃肉禽鱼蛋奶等动物性食品，但不应过量。吃各种各样蔬菜水果，

保证每天摄入蔬菜500 g。

3.保证整个哺乳期的营养充足和均衡，以持续进行母乳喂养。

4.每日需水量应比一般人增加500~1000 ml，每餐应保证有带汤水的食物，以促进乳汁分泌。

三、忌烟酒，避免浓茶和咖啡

1.哺乳期女性忌吸烟饮酒。研究表明，母亲饮酒后3~4 h，其泌乳量可减少

约20%，且可改变乳汁的气味，从而减少婴儿对乳汁的摄入；烟草中的尼古丁可进入乳汁，且吸烟可通过抑制催产素和催乳素进而减少乳汁的分泌。此外，需防止母亲及婴儿吸入二手烟。

2.哺乳期女性应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因，引起婴儿烦躁及影响婴儿睡眠质量，婴儿长期摄入咖啡因可影响神经系统的发育。

参考文献：

中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群指南修订专家工作组.哺乳期妇女膳食指南[J].临床儿科杂志，2016，34（12）：958-960.