白米饭没营养？冷米饭没热量？你关心的大米问题都在这了→

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：陈 然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/高级工程师

大米是我国大多数人的主食，餐桌上一碗香喷喷的米饭，既能填饱肚子，又能让人感受到家的温暖。

不过，关于大米的传言也不少，例如：吃米比吃面更容易胖人、大米中有重金属残留、有糖尿病不能吃米饭、吃冷米饭能减肥等。本文就整理了7个有关大米的常见说法，今天让我们来逐一揭开真相，吃个明白。

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01

流言：经常听人说：“白米饭没营养，是垃圾食物。”

分析：才不是呢。

白米饭并不是没营养，只是对营养的贡献比较有限而已。

大米饭的主要营养是碳水化合物，其次还能给我们提供一些蛋白质以及少量维生素和矿物质。

每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我们每天身体需要的碳水化合物大部分都是靠大米满足的。可别小看了碳水化合物，它不仅是三大产能营养素之一，还和身体健康息息相关。

如果碳水化合物摄入不足，不仅会出现低血糖症状，还会让身体产生酮体，进而导致口腔、汗液、尿液中都有这种不愉快的气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。

最关键的是美国人群的队列研究表明，碳水化合物摄入不足还会影响寿命。碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%都存在更高的死亡风险。[1]

另外，每百克大米可以提供7.9克蛋白质，《中国居民膳食指南》中建议每天谷类食物要吃够200~300克，平时更建议粗细搭配着吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白质约为16克，可满足一般女性蛋白质需求量的近30%，这贡献也不算小了。

所以，在提供营养方面，虽然大米不能面面俱到，但没它还真不行。

02

流言：民间有句老话：“粥上的米油赛人参。”也有一些老一辈人会给小宝宝喂米油补充营养，认为米油营养价值高。

分析：并不是很营养。

米油就是平时煮粥的时候上面浮着的一层细腻、黏稠、膏油一样的物质，含有高浓度的淀粉，其主要营养成分还是碳水化合物，也会含有部分蛋白质、维生素和矿物质。由于淀粉糊化程度高，所以比较好消化。

但米油的营养密度并不高，长期作为主食来喂食小宝宝可能会导致营养不良。不过，有研究提到米油对缓解宝宝腹泻的效果较好，加少量盐后用于治疗急性腹泻引起的脱水效果甚佳，也可用于预防腹泻后的脱水，腹泻可导致水和电解质大量流失，米油加盐可补充电解质。[2]

03

流言：大米是比较容易富集重金属的食物，所以很多人会担心吃大米会不会重金属中毒，危害健康。

分析：不用太担心。

有人对辽宁、 黑龙江、江西的11份市售大米进行取样实验，结果显示这11份大米样品中铅、无机砷、铬、总汞、镉5种重金属含量全部合格，本次检测的大米中重金属含量在安全范围内，可以放心食用。[3]

也有人对线上超市的大米进行了随机抽样检测，共抽取39份大米样品。经过检测后发现，39份大米中4种重金属As、Hg、Pb、Cd残留量全部合格，合格率为100%，虽然部分样品检测出了重金属残留，但均在国家允许的安全范围内。[4]

另外，也有研究检测了不同地区大米受污染的情况。结果发现，湖南、贵州地区的大米受到重金属污染较为严重。[5]

并且我们在食用大米之前都会经过清洗、浸泡和烹煮等步骤，这些都能进一步降低重金属的含量，降低健康风险。[6]

购买大米要选择正规的商超，有品控把关吃着让人更放心，最好不要买街边没有资质的散装大米。

同时也要关注一下包装上的执行标准，不同品种的大米执行标准是不一样的，比如GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438，对应的分别是五常大米、盘锦大米、方正大米和原阳大米。

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04

流言：很多人在患上糖尿病以后便要戒掉米饭，甚至还把自己患上糖尿病的锅甩给了米饭。

分析：不能怪米饭！

这个“锅”太大了，米饭背不动啊~

首先，患上糖尿病的可能原因很多，这不是米饭的“锅”。

其次，因为米饭会升高血糖就拒绝吃米饭的行为很不理智，毕竟米饭是绝大多数人碳水化合物的主要来源。

即便患有糖尿病，也完全可以吃米饭，只不过吃米饭的时候要注意以下4点：

① 不要吃白米饭，最好粗细搭配，用全谷物代替1/3~1/2的白米，比如鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆等食物，不仅能平稳餐后血糖，还能增加膳食纤维的摄入，饱腹感更强，可更好的控制食欲。

② 煮饭不要加太多水，不要煮的时间太久，因为加水量越多、煮饭时间越长，餐后血糖越容易升高。

③ 不要长时间泡米，同样的用水量，大米浸泡好几个小时再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

④ 吃米饭的同时要搭配蔬菜和蛋白质食物，比如鹰嘴豆米饭搭配西兰花炒鸡胸肉，先吃菜后吃饭，这样的混合膳食更有助于平稳餐后血糖。

所以，患有糖尿病没必要拒绝吃米饭，搭配好完全可以放心吃。

05

流言：听说把做好的米饭放凉会产生抗性淀粉，食物的热量会降低，所以吃冷米饭能减肥。

分析：虽然可能有用，但不建议。

刚出锅的热米饭含有的淀粉属于快消化淀粉，在小肠里20分钟内可以被消化吸收，变成葡萄糖被人体利用。但如果把热米饭放凉，低温下便会出现“老化回生”的现象，这时候米饭中的抗性淀粉含量便会增加，抗性淀粉不会被小肠消化，不能被分解为葡萄糖供身体利用。

抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低，让人觉得能减肥。

但是，为了减肥每天都吃冷米饭，肠胃恐怕要遭殃。再说了，能否减肥关键还是要看全天总热量的摄入，如果总热量居高不下，吃冰镇米饭也没用。

06

流言：老一辈人煮粥的时候喜欢放一些小苏打，认为这样煮出来的粥既营养又好吃，还能缩短煮粥时间。

分析：不建议。

煮粥加碱一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷类食物在煮制时的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯键与支链淀粉结合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羟基可以被阳离子（Ca2+、Mg2+、K+、Na+）中和，而使谷类淀粉的风味、膨胀性、溶解性、胶体性、导电性发生改变，从而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的风味。[7]

但是*煮粥加碱会对粥中的营养成分产生破坏，特别是会增加B族维生素的流失，比如泛酸会损失90%以上。

所以，为了能摄入更多的营养，煮粥最好别加碱。

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结论

白米饭并不是没营养，它可以提供人体所需的碳水化合物、蛋白质以及少量维生素和矿物质等；米油的营养价值并不高，但比较好吸收，对缓解宝宝腹泻也有较好效果；有人曾对市售大米进行过检测，大米中重金属含量均在安全范围内，建议去正规商超购买更有保障的大米；患上糖尿病不能怪米饭，而糖尿病人只要做好搭配、注意煮饭手法就可以吃米饭；冷米饭的热量值比热米饭要低，但吃冷米饭有损肠胃，不建议吃冷米饭减肥；煮粥加小苏打会对粥中的营养成分产生破坏。

大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人饱腹的关键。即使没有锦上添花的烹调方式，也仍然让人欲罢不能。别被流言左右，一定要健康吃米，粗细搭配。

参考文献：

[1]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

[2]杨军红,司萍,田曦,李萍,陈颖新,林莹,赵文卓,安冬.米油抑菌及吸附内毒素作用的实验研究[J].肠外与肠内营养,2015,22(02):116-118.DOI:10.16151/j.1007-810x.2015.02.015.

[3]胡亚萍,张正红,康立超.市售大米5种重金属污染检测与分析[J].现代食品,2022,28(18):134-137.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2022.18.036.

[4]郑海燕,朱国柱,梁景文.市售大米重金属As、Hg、Pb、Cd污染情况调查[J].食品安全导刊,2021(25):69-70.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.25.041.

[5]施姜丹,史可欣,黄雨佳,黄蕾.中国大米和蔬菜重金属/类金属污染及其健康风险[J].环境卫生学杂志,2022,12(07):479-487.DOI:10.13421/j.cnki.hjwsxzz.2022.07.002.

[6]Liu K, Zheng J, Chen F. Effects of washing, soaking and domestic cooking on cadmium, arsenic and lead bioaccessibilities in rice. J Sci Food Agric. 2018;98(10):3829-3835. doi:10.1002/jsfa.8897

[7]白凤翎,刘岩.煮粥加碱对其营养素的影响[J].中国食物与营养,2003(12):54-55.

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