喝咖啡会升高皮质醇，“咖啡控”们该怎么办？

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员

最近，“长期喝咖啡会导致皮质醇过高”的话题冲上了微博热搜，关注度很高。这让很多爱喝咖啡的小伙伴很是惊讶，也有小伙伴表示“一脸懵”，不知道皮质醇是个啥。

别慌！这篇文章就来跟大家说说关于咖啡和皮质醇的那些事儿，最后也会给大家支招。

1.什么是皮质醇？

皮质醇是一种压力激素，它的分泌与个体的压力息息相关。压力和某些情绪的波动会成功激活大脑内侧前额叶皮质及相关脑区，刺激皮质醇的分泌。

图1 图片引自参考文献[1]

注：HPA.下丘脑-垂体-肾上腺轴。

当我们感受到有压力的时候，会心跳加快、血压升高，在这个过程中就会伴随着肾上腺皮质分泌糖皮质激素的升高。

皮质醇是人类主要的糖皮质激素。一般情况下，人在感觉到压力后的10分钟内，皮质醇水平浓度就会达到最高峰。

那么，皮质醇升高有啥用呢？自然是缓解压力啊！皮质醇分泌正常能够缓解压力产生后的负面情绪，平复心情，减少焦虑和恐惧心理，有利于心理健康。

2.皮质醇升高有哪些“副作用”？

虽然皮质醇能帮我们缓解焦虑、紧张的情绪，但也有一些“副作用”。

（1）皮质醇会增加脂肪细胞的大小和数量，并且与腹部脂肪呈正相关性。也就是说，皮质醇升高会让脂肪更容易在腹部堆积，增加了“减小肚子”的难度。此外，较高的皮质醇水平还会减少胰岛素的分泌，不利于血糖控制。

（2）皮质醇会促进食欲，让我们在食物的选择上更加倾向于高糖、高脂肪、高热量的食物，它们可都是减肥的“天敌”啊！

3.喝咖啡会升高皮质醇吗？

会的！

2005年，一篇发表在美国心身协会上的研究显示，咖啡因会促进体内皮质醇的分泌。不过，对于经常喝咖啡的人，皮质醇升高的程度会比刚开始喝咖啡时更低一些。

其实，对于平时压力比较小的人，喝咖啡带来的皮质醇升高方面的影响并不大，没必要担心。

虽然喝咖啡会升高皮质醇水平，但咖啡也会给身体带来一些益处，比如提神醒脑、提高运动表现和耐力、预防2型糖尿病、预防帕金森病、降低心血管疾病风险等。

既然喝咖啡能为身体带来这么多好处，那就没必要“因噎废食”戒掉咖啡，只需要掌握一些技巧就能降低皮质醇升高对身体的影响。

（1）调整喝咖啡的时间：很多人习惯早上起床喝一杯咖啡，实际上在醒来后的1～2小时并不是喝咖啡的最佳时机。因为通常在早上起床的时间段内，人体内的皮质醇水平逐渐升高，可以让我们慢慢地清醒过来；到早上8:30分左右，体内的皮质醇水平会达到最高峰；然后逐渐下降，到下午还会有一点小波动，会略有升高；之后又逐渐下降，午夜达到最低水平；后半夜又开始逐渐升高。因此，上午9:30分到中午11:00是比较适合喝咖啡的时间。

（2）控制喝咖啡的量：我国《咖啡与健康的相关科学共识》建议普通成人每天咖啡因的摄入量应控制在400毫克以内，相当于不超过4杯纯咖啡（150毫升/杯）。如果是一小包1.8～2.0g的速溶咖啡，每天摄入不超过5袋。

（3）多吃富含γ-氨基丁酸的食物：研究表明，γ-氨基丁酸可以减少皮质醇的产生，而富含维生素B6、维生素B12、 叶酸和牛磺酸的食物能促进γ-氨基丁酸的分泌。所以，平时可以多吃点富含这些营养的食物。包括：①发酵乳制品、糙米芽、菠萝蜜果核、大麦和豆类可以为我们提供γ-氨基丁酸；②扇贝、蛤蜊、牡蛎、鸡腿、猪里脊、牛肉等可以补充牛磺酸；③主食粗细搭配，增加全谷物的摄入可以为我们补充维生素B6、维生素B12等B族维生素；④多吃新鲜蔬果，如菠菜、蒜苗、油菜、香菜、茴香、苋菜、橘子等可以补充叶酸。

（4）少熬夜，保证睡眠质量：有研究表明，睡眠剥夺的个体皮质醇水平会升高，睡眠时间短、睡眠质量差都会导致皮质醇水平升高。所以，如果不想皮质醇水平持续走高，那就别熬夜啦！早点睡觉，最好晚上23:00前入睡，睡够7～8小时。

（5）保持好心情：及时调整情绪，减轻压力，可以降低皮质醇的分泌。

综上所述，爱喝咖啡的小伙伴不必太担心皮质醇升高的问题，保持好心情、均衡饮食、及时调节情绪、别让自己压力太大，这些才是维持皮质醇处于健康水平的关键。

参考文献

[1]孟瑶,陈莅蓉,周仁来.皮质醇分泌缓解负性情绪的证据及其机制[J].中国临床心理学杂志,2019,27(1):28-32.

[2]Anagnostis P, Athyros V G, Tziomalos K, et al. Clinical review: The pathogenetic role of cortisol in the metabolic syndrome: a hypothesis. J Clin Endocrinol Metab, 2009, 94(8):2692-2701.

[3]Lovallo W R, Whitsett T L, al'Absi M, et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med, 2005, 67(5):734-739.

[4]Chan S, Debono M. Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy.Ther Adv Endocrinol Metab, 2010, 1(3):129-138.

[5]https://www.thorne.com/take-5-daily/article/why-you-should-reconsider-that-morning-cup-of-coffee

[6]https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3