每天一根香蕉，能控制血压？还能降低患心脏病风险？

香蕉在水果中“地位显赫”，口感香甜软滑，老少皆宜，超受欢迎。很多人对香蕉味的任何食物都无法抗拒，有些人更是每天 1 根香蕉！

香蕉到底有啥营养，每天吃都有啥好处呢？这篇文章我们就来说说香蕉，一起吃个明白。

01 香蕉的营养

香蕉质地滑顺浓稠，入口即化，拥有特殊的诱人香气，这是很多人爱吃香蕉的主要原因。这种香气主要来自于乙酸戊酯和其他酯类物质。至于香蕉的营养价值，倒也有一些比较突出。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

•钾：香蕉的钾含量为 256 毫克/100 克，比大多常见水果含量都高，比如桃子、橙子、李子、西瓜、哈密瓜等，更是苹果的 3 倍多。

•镁：香蕉的镁含量为 43 毫克/100 克，是苹果 10.7 倍。

•膳食纤维：虽然香蕉的膳食纤维含量比不上猕猴桃、牛油果、库尔勒香梨、芭乐等水果，但在水果中也算中等，总膳食纤维含量为 2.6 克/100 克，不溶性膳食纤维含量为 1.2 克/100 克。

•碳水化合物：香蕉的碳水化合物含量在常吃的新鲜水果中可以占前排，仅次于鲜枣、芭蕉、榴莲、冬枣、菠萝蜜。

其他营养比如维生素 C、B 族维生素、钙、锌、胡萝卜素等营养并不多。

02 吃香蕉有哪些好处？

既然香蕉的营养还不错，那每天 1 根香蕉对身体会有怎样的影响呢？

1.控制血压：饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显；镁的摄入量和高血压呈负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。正因为香蕉钾和镁含量丰富，所以常吃香蕉对改善血压是有帮助的。

每天吃1根可食部150克的香蕉，就能摄入348毫克钾和65毫克镁，分别能满足一般人群每日需求量的17%和20%。

另外，充足的钾还有利于降低神经肌肉的紧张度，缓解疲劳。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

2.降低患心脏病风险：发表在《欧洲心脏杂志》上的一篇研究显示，多吃富含钾的食物可以改善心脏健康，预防心脏疾病。研究显示，在近20年的随访期间，整体人群中，与钾摄入量最低者相比，钾摄入量最高者，心血管事件风险降低了13%。女性心血管疾病发生或复发风险降低了11%，男性降低了7%。

另外，增加富含钾食物的摄入，还能降低中风风险。[5]

3.快速补充能量：香蕉水分含量低，只需吃1根饱腹感就会很强，它的热量和碳水化合物含量在常见水果中都算比较高的，含有蔗糖、葡萄糖和果糖，其中以葡萄糖和果糖为主，能为人体快速补充能量和糖分，恢复身体机能。而且，香蕉的血糖生成指数 GI 值仅为 52，属于低GI水果，食用后不至于引起血糖大幅度升高。

4.降低便秘风险：对于因膳食纤维摄入不足而导致便秘的人来说，吃香蕉能帮助排便。虽说香蕉促进排便的能力比不上西梅、梨和火龙果等水果，但和苹果、桃子、橘子等水果比起来还是挺奏效的，每天吃1根可食部150克的香蕉，就能摄入近4克膳食纤维。

特别需要注意的是，要想预防便秘、促进排便，一定得选熟透的香蕉才行，如果吃的是没有熟透的香蕉，其中的鞣酸成分具有收敛作用，反而会加重便秘。一般情况下，香蕉皮表面出现黑点，摸起来质地发软就基本是熟透了。

不过，要减肥的小伙伴得注意，香蕉热量高，别可劲炫，小心变胖哦！

03 香蕉有辐射，会致癌？

香蕉纵有千般好，也逃不过为谣言“背黑锅”。民间有传言说：香蕉是辐射最大的水果，不能吃，会致癌。这是真的吗？

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

实际上，这传言中对错各一半，香蕉的确有辐射，但却不足为惧。

香蕉之所以会有辐射，主要是因为它的钾-40 含量在水果中相对较高，虽然钾-40 属于电离辐射的一种（CT检查、核辐射均为电离辐射），但毕竟剂量决定毒性。

吃 1 根香蕉带来的额外电离辐射剂量大约有0.0778 微西弗（放射性剂量的计算单位），而拍一次肺部 CT 胸片的电离辐射剂量约为7毫西弗，相比下来，这可相当于吃了9万根香蕉了呀。

也就是说，没必要担心1根香蕉中的辐射，要想通过吃香蕉达到让电离辐射伤害身体的程度，恐怕会先被撑破肚皮。也不用担心这种辐射会在体内积累，放射性钾元素会随新陈代谢被排出体外，无须担心。

再说了，香烟中含有的铅-210和钋-210也是放射性元素，对于烟民来说，每天吸烟20根，则随烟雾进入人体肺组织的钋-210对肺组织所致年剂量当量为0.46毫西弗，相当于5900根香蕉呢。如果担心的话，那你倒是先戒烟呀！

04 香蕉如何保存？

如果买回来的香蕉有些生，不要急着吃，可以放在20℃左右的环境中让其自我催熟，这个温度下香蕉具有正常的呼吸和乙烯释放高峰，果皮叶绿素含量逐渐降低而类胡萝卜素含量逐渐上升，果皮会由绿色逐渐变为黄色。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

虽然温度越高，越能让香蕉更快成熟，但在25℃以上的环境中，可能会导致香蕉出现青皮熟的现象。这是因为当贮藏温度超过25℃时会抑制香蕉果皮脱镁叶绿素和脱镁叶绿酸的降解，进而严重影响果皮由绿变黄的过程，导致“青皮熟”。

香蕉最好一次少买，放在室内阴凉通风处保存即可，最好能控制在14~20℃。如果买多了也最好别放进冰箱冷藏，这是因为11~13℃ 是香蕉发生冷害的临界温度，冰箱冷藏温度仅为0~4℃，会让香蕉冻伤。

总之，香蕉方便携带，不用清洗直接扒皮就能吃，只是不适合大量囤货。每天1根香蕉营养虽然不错，但别只宠幸香蕉，水果也要雨露均沾呀！

参考文献

[1] 哈洛德·马基[美] 著.蔡承志 译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8

[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

[4]Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. ESC. 22 Jul 2022.

[5]Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263.

[6]童汉清,海金萍,李树长等.响应面法优化超声辅助溶剂提取香蕉5-羟色胺的工艺[J].食品研究与开发,2020,41(20):124-130.

[7]王欣,陈兴安,潘颖东.香烟中钋-210含量及其对人体肺组织所致剂量的研究[J].中国辐射卫生,2000(03):129-133.DOI:10.13491/j.cnki.issn.1004-714x.2000.03.001.

[8]祁文彩,吴宁,张亮等.香蕉采后生理及贮藏保鲜研究进展[J].河南师范大学学报(自然科学版),2019,47(03):99-105.DOI:10.16366/j.cnki.1000-2367.2019.03.016.

作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任