欠下的睡眠债可以补上吗？

对很多人来说，周末睡个懒觉是最大的乐趣之一在睡懒觉前，我们会关掉闹钟，好让自己多睡一会儿缓解一周的疲劳。可是，为什么我们在睡懒觉后还是会感到疲倦呢?

周末补觉听起来很有用，然而事实并非如此，因为我们能“补回来”的睡眠没有想象中的那么多。基本上，我们每清醒两个小时就需要一个小时的睡眠，但躺在床上的时间并不等于睡眠的时间，很多人都做不到“躺下即睡着”。

1.长时间睡眠不足，就会欠下睡眠债

如果我们没有足够的睡眠，就会欠下睡眠债。睡眠债是我们所需的睡眠时长与实际睡眠时长之差。每当我们在晚上少睡了一段时间，这段时间就会累积到睡眠债中。我们少睡得越多，欠下的睡眠债就越多，大脑功能受损就会越严重。

在一周的工作日内，假如我们每晚少睡两个小时，就意味着-共会欠下十个小时的睡眠债。这样，尽管我们在周六和周日睡得很好，也不能抵消所有的睡眠债，这会使我们深陷睡眠债中。

我们不能通过周末狂睡来偿还所有的睡眠债，因为我们每次的睡眠顶多只能在正常的睡眠时长上增加一点点有效时间。这个正常的睡眠时长指的是遵循昼夜节律的睡眠时长。周末狂睡并不遵循昼夜节律，因此也就不能达到睡眠所需达到的效果，也就不足以抵消所有的睡眠债。

昼夜节律是生物的生命活动在脱离外部昼夜时间线索而表现出的接近24小时的内源周期性变化，比如摄食、躯体活动、睡眠和觉醒等行为的节律。昼夜节律的英文是“circadianrhythm”，其中“circadian一词源自拉丁语中的“circa”和“dies”两个词，前者的意思是“大约”，后者的意思是“日”。同时，昼夜节律还被称为“C过程”，它是身体的“主时钟”要保证所有系统正常运转并相互协调工作。

“主时钟”由大脑中的视交叉上核控制。视交叉上核指前侧下丘脑核，内含多种类型的神经元。阳光每天都会“重置”视交叉上核：我们的眼睛会追踪光线的变化并向视交叉上核发出信号，让我们的内部时钟和外部环境保持一致，并根据这些信号激活各种身体功能。

C过程对人体功能的运转至关重要。它控制着人体的重要活动，比如体温调节、消化、激素分泌等。我们接收到的各种外部环境的变化(如光线量) 都会影响C过程。与C过程和谐相处是保持健康的关键，良好的睡眠是让C过程正常运转的重要因素之一。

另外，补觉还会让我们头疼，甚至让我们的感觉比没补觉时更糟。这是因为我们在床上待得越久，水分流失得就越多。因此，最好的“补觉”办法就是避免产生睡眠债，或者把睡眠债减到最少。

图源：pexels

2.怎么避免产生睡眠债？

从调整就寝时间做起

不要熬夜，困了就睡觉，这不仅可以让我们有更多的睡眠时间还可以让我们在该起床的时间自然醒来。

记睡眠日记

坚持记几个星期，我们就可以计算出自己的睡眠量，并弄清楚自己的睡眠债是怎样产生的。睡眠日记还可以帮助我们发现让我们难以早上床睡觉的原因。

记睡眠日记时不仅要记录睡眠的相关事项，还要记录我们一天中不在睡觉时间内做的事情。这样做能帮助我们了解自己的睡眠，明白我们的睡眠和生活中的其他事情是如何相互影响的。

在采用失眠的认知行为疗法CBT-I改善失眠时，记录睡眠日记就是重要的一环，它可以帮助制定改善方案时做出判断。

小睡的时机很重要

小睡可以帮助我们抵消一部分睡眠债，但不要在离睡觉时间太近的时候小睡。

理想的小睡需要进行一个完整的睡眠周期，就是90分钟左右，但在现实生活中我们很难做到这一点。因此，最可行的方法是睡30分钟或更短让自己在深睡眠开始前醒来。

小睡超过30分钟，我们很可能会从深睡眠中醒来，这会让我们感觉昏昏沉沉，需要很长时间才能清醒过来。

研究发现，午睡超过60分钟会增加患2型糖尿病的风险约50%。因此患2型糖尿病的风险本就较高的人要避免经常性的长时间小睡。

另外，在采用失眠的认知行为疗法CBT-I改善失眠时，对于需要限制白天睡眠的失眠者来说，小睡是徒劳的，因为白天小睡会降低晚上正常入睡的概率，进而干扰到改善睡眠的效果。

总而言之，睡眠债是补不回来的，但我们可以从现在开始重视睡眠，避免欠下更多的睡眠债，失去的不可求，但未来的皆由自己掌握。