怎样告别“报复性睡前拖延症”？

据德国《世界报》网站1月26日报道，对于推迟睡眠现象，现在甚至有了一个专门的词语：报复性睡前拖延症。心理学家和作家安娜·赫克尔解释说：“这指的是尽管有机会早睡，但人们还是一而再，再而三地晚睡，而且知道这样会导致第二天极度疲惫。”

第一次听到“报复性睡前拖延症”这个词，可能不太明白“报复性”的意思。赫克尔说：“它暗示的是一种要在夜晚夺回自由、快乐和意义的行为。”

问题是，许多人并没有将夜晚获得的额外时间用来阅读一本好书，从事一项创造性的爱好或在浴缸里放松，而是主要耗费在了屏幕前。

睡眠医生阿尔弗雷德·维亚特表示，新冠大流行强化了晚睡行为。居家办公、照顾孩子、做家务和大流行造成的担忧减少了休闲和放松的机会。“因此，当晚上一切终于安静下来时，转移一下注意力是很自然的。”维亚特说。

但是，晚上11点半仍然“用享受一段闲暇时光来犒劳自己”的做法从长远看会对健康产生不良后果。

因为睡前拖延症很快就会导致睡眠不足。维亚特说，这可不是开玩笑的事。大多数人都有这样的经历，睡眠太少会严重影响注意力和工作效率。维亚特提醒道：“睡眠不足也会导致发生错误和事故的风险增加。”心情不好也与此有关。此外，人体免疫系统、心血管系统和新陈代谢需要充足的睡眠，以便能够高效和健康地工作。

如何摆脱睡前拖延症呢？好消息是，普遍来说，拖延是一种可以“忘记”的行为。维亚特说：“只有一小部分有拖延症的人需要专业治疗。”那些因不断拖延而感到极度痛苦并难以应付日常生活的人可以考虑进行心理治疗。其他所有人都可以通过小小的改变来对自己施加积极影响。

赫克尔建议，第一步要问问自己睡前拖延的目的是什么。是为了找回自己缺失的时间吗？赫克尔说：“那么你应该在白天获得更多的快乐、放松和自由，做更多有意义的事情，这样你就不必从夜晚偷取这种感受。”

如果你推迟入睡只是因为一关灯就开始胡思乱想，那需要解决背后的问题。

但也有可能你根本没有睡前拖延症，只是身体难以在午夜之前进入睡眠状态。赫克尔建议：“也许你可以把日常生活安排得更符合自己的生物节律，比如采取弹性工作模式。”

了解睡前拖延症真相的人可以利用一些小技巧来打破这个坏习惯。维亚特说，最重要的方法是设置闹钟。但不是在早上为了按时起床，而是在晚上。铃声会提醒你，为了获得足够的睡眠，通常这个时候该上床睡觉了。

为了避免深陷刷手机难以自拔，你也可以为自己制定一个规则，睡觉前30分钟禁止使用一切电子设备。

清晰明了的“当……时，就要……”的句子有助于确保自己的意念不被冲淡。例如，当这个节目结束，或者当闹钟响起时，我就准备睡觉。赫克尔认为这是有效的：“心理学研究表明，这是坚持改变行为和形成稳定习惯的有效方法。”

在任何情况下，建立一个新的睡前仪式都是有帮助的。如果能用阅读、填字游戏、放松运动或喝杯花草茶来取代刷手机，就有很大机会将拖延症挡在卧室门外。

摘自“参考消息网”