哥伦比亚心理学家：睡眠不足影响心理健康

在新冠疫情发生之前，美国就有很多人存在入睡困难的问题，当疫情发生之后，因为长期居家扰乱原有的生活方式，再加上经济形势变得不太乐观，失眠问题变得更加突出。

2021年11月，发表在《睡眠医学》杂志上的一篇文章，研究者对来自13个国家的22330名成年人进行了调查研究，发现有1/3的参与者有临床失眠的症状，其中有20%的人符合失眠症的诊断标准，这个比率是新冠疫情之前的两倍多，此外，在调查中还发现，睡眠障碍与更高水平的心理困扰有关，焦虑和抑郁率的发病率远高于新冠疫情之前的水平。

心理学助理教授（精神病学）和哥伦比亚大学焦虑和相关疾病诊所的临床心理学家伊丽莎白·布莱克·扎卡林说：

“就像我们的电子设备需要充电一样，人在睡眠时会给大脑充电或优化其功能。”

哥伦比亚精神病学新闻中心与伊丽莎白·布莱克·扎卡林讨论了睡眠剥夺对人们心理的影响、食物对我们睡眠模式的影响以及失眠的有效治疗方法，我们来看看文章。

记者：为什么睡眠对我们的心理健康如此重要？

伊丽莎白·布莱克·扎卡林：如果晚上睡得好，白天我们会感觉更好，如果睡眠不足，我们会感到烦躁不安。众多有力的研究证明，睡眠不仅对我们的身体健康至关重要，而且对我们的心理健康也同样重要，目前，已有证据表明，睡眠不足会增加压力源的负面情绪反应并减少积极情绪。

虽然还需要更多深入和系统的研究了解睡眠与心理健康之间的关联机制，但目前的证据已足够证明睡眠对大脑和身体功能的重要性，我们的大脑和身体功能涉及处理日常事件和调节情绪以及行为，睡眠有助于维持认知功能，如注意力和记忆力，如果睡眠不足就会影响我们的学习力，让我们难以应对即使是相对较小的压力源，甚至会影响我们准确感知世界的能力。

记者：睡眠不足的心理影响是什么？睡眠不足、心理健康障碍（还有自杀意念）之间是否存在联系？

伊丽莎白·布莱克·扎卡林：一定有联系，睡眠不足或者睡眠质量差会增加患精神疾病的风险。

虽然失眠是很多精神疾病（如焦虑、抑郁）的一种症状，但现在有证据充分表明，失眠同样也会导致不同心理健康问题的发生和恶化，包括抑郁、焦虑，甚至自杀意念。

睡眠剥夺研究表明，一个原来精神健康的人如果睡眠不足就会经历更多的焦虑和痛苦，而原本患有精神健康障碍的人则更容易出现慢性失眠，反之，慢性失眠又会加剧精神健康症状，甚至增加自杀的风险。

所幸，目前有办法可以改善睡眠不足和提高睡眠质量，因此，鉴别和解决失眠问题对于减轻精神疾病的严重程度至关重要。

记者：每个人需要的睡眠量会有所不同吗？真的有云雀和猫头鹰吗？

伊丽莎白·布莱克·扎卡林：每个人需要的睡眠时长都不同，并且随着年龄的增大，睡眠时长逐渐减少，一般来说， 儿童和青少年比成年人需要更多的睡眠。

每个成年人需要的睡眠时长也有个体差异，美国睡眠医学会（AASM）建议成年人睡眠时长至少有7小时，有助于维持大脑健康和功能。

大部分的成年人需要7~9小时的睡眠，青少年需要8~10小时，老年人（65岁及以上）需要7~8小时，这指的是睡眠时长，除此而外，睡眠质量也很关键。

云雀和猫头鹰是指生物钟的类型，这是目前两种著名的划分标准，云雀是早睡早起的睡眠节律，猫头鹰是指晚睡晚起的睡眠节律，但这两种情况都比较极端，大部分人的睡眠节律都介于这两者中间。遗传、年龄和其他因素都会影响我们的生物钟类型，但一般来说，在目前典型的社会节奏下，云雀型生物钟的人比猫头鹰型生物钟的人更容易获得足够的睡眠。

记者：COVID-19 大流行给良好睡眠带来了许多新的挑战。什么是“日冕睡眠”，它与失眠有何不同？

伊丽莎白·布莱克·扎卡林：根据精神障碍诊断和统计手册第五版（DSM-5）标准，失眠障碍的特征是入睡困难、睡眠维持困难或早醒，日间功能有损害，疲倦、精力不足等。

虽然在新冠疫情之前失眠和睡眠不足就是一个普遍的现象和问题，疫情使得这些现象和问题更加严重，与疫情相关的失眠和睡眠问题被称为是“日冕睡眠”。

压力会导致睡眠问题的产生，而疫情显著增加了压力和不确定性，所以失眠现象变得更为突出，居家导致大部分的人不能接受阳光的照射，从而影响了昼夜节律，另外，活动和运动减少，也会减少睡眠驱动力，当睡眠出现问题之后，人们又会花更多的时间躺在床上，恶性循环就开始了。

根据美国睡眠医学会（AASM）的调查，超过一半（56%）的美国人（70%的35-44岁美国人）表示他们在疫情之后经历过失眠，包括入睡困难、维持睡眠困难、睡眠不足和睡眠质量较差。

记者：哪些食物能帮助入睡？哪些食物会影响睡眠？多睡对减肥有帮助吗？

伊丽莎白·布莱克·扎卡林：研究表明，睡眠不足会导致我们饮食增加，从而导致体重增加和肥胖，相反，获得充足的睡眠可以减少卡路里的摄入，从而有助于保持体重。

奶制品、鱼和水果（例如猕猴桃和酸樱桃）有促进睡眠的作用，但证据不充分，无法得出结论认为特定的食物可以帮助我们入睡。

但有越来越多的研究表明，低纤维、高饱和脂肪、高糖饮食已关联睡眠质量较差。另一个大型研究发现钙、镁和维生素 A、C、D、E 和 K 等营养素的缺乏与睡眠问题有关。因此，最重要的可能是专注于均衡营养的饮食，并养成和进食相关的良好的睡眠习惯，比如，下午和晚上尽量减少咖啡因的摄入量，晚餐不要吃太晚太饱。

记者：有些人认为，少睡觉能获得更多的生产力，但睡眠专业人士却不这么认为，他们呼吁大家应该重视睡眠，以获得健康。

伊丽莎白·布莱克·扎卡林：疫情之前，一方面，确实很多人主动牺牲睡眠时间来获得更多的工作时间和娱乐时间，另外，压力源的增加也会导致人们被动睡眠不足。

但随着人们对睡眠更深入地了解，意识上逐步发生转变，大家开始看重睡眠对健康的影响，而且，很多决策开始产生影响，比如，建议企业家更重视员工的健康睡眠，学生早晨上学的时间推后，等等，这些决策都能帮助失眠者改善睡眠。

记者：哪些治疗方法能更有效地解决失眠问题？

伊丽莎白·布莱克·扎卡林：对于有轻微入睡困难的人士，养成良好的睡眠习惯可以帮助改善睡眠。但那些长期有失眠困扰的人士，需要寻求专业的帮助。目前，失眠的认知行为疗法（CBT-I）被认为是失眠的一线治疗，通过睡眠卫生教育、刺激控制教育、睡眠限制、放松技巧和认知疗法等联合策略来干预失眠者的行为和心理，从而改善失眠。

如果入睡困难、睡眠维持困难、早醒等问题持续存在，或者即使在充足的睡眠后仍然感到白天嗜睡，那么，一定要去寻求睡眠方面的专业帮助，确定你是否需要失眠的认知行为疗法、药物或者其他的治疗方法。

最后，伊丽莎白·布莱克·扎卡林博士给出了改善睡眠的建议和技巧：

尽量保持一致的睡眠时间表，即使在周末也在同一时间醒来。

设置足够早的就寝时间，以便你至少睡 7 小时。但是，除非你困了，否则不要上床睡觉。

建立一个轻松的就寝时间，有助于从你的一天中过渡。

如果你难以入睡，请不要躺在床上醒着。如果你睡不着，就起床，做一些放松的事情，直到你感到疲倦。

创造一个健康的睡眠环境——避免明亮的灯光和嘈杂的声音，将房间保持在舒适的凉爽温度，并尽量限制卧室内的电子设备。

定期锻炼（但不要在睡前几个小时内）。

避免在当天晚些时候摄入咖啡因和尼古丁，并在睡前限制酒精饮料。