尝尽各种办法都解决不了失眠？是你的方法不对！

睡觉，本是一件很放松的事——躺到床上，只需享受宁静的夜晚，慢慢进入梦乡，可现在越来越多的朋友有失眠的困扰：

偶尔失眠没关系

长期失眠则应引起重视

失眠通常是指人们对自己的睡眠情况不满意，主要有三个症状，“睡不着”、“在夜间频繁醒来”、“醒得早”，偶尔失眠是正常的，

但什么程度的失眠，需要专业帮助？

根据《中国失眠障碍综合防治指南》里的定义，有以下的睡眠问题，都应该引起重视。

用一句话科学地表述「失眠」，就是「有时间、有环境睡觉，但怎么努力也睡不着，并且白天精力和情绪受到影响」。

应对长期失眠做的努力

为什么都没用？

长期失眠的人，并不缺少对睡眠的重视。每个人都能说出睡不好的危害——血压升高、心脏病、免疫力降低、容易长胖（睡眠被剥夺时，代谢会减慢、食欲会增加），睡眠匮乏也会带来更多压力、焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍（Harvard Medical School, 2007）。

失眠时，很多人做过以下这些事情：

除此之外，很多人还会尝试着服用药物。

临床上治疗失眠的药物统称安眠药，比如艾司唑仑片、阿普唑仑片。

除了服药之外，上面几种方法，只能说起到安慰剂的作用，而且喝酒入睡危害极大，虽然帮助入睡，但却破坏深睡眠，使得夜间睡得浅，还利尿，导致频繁起夜。

这些应对策略使人陷入

“我会尽一切努力摆脱失眠”的心理陷阱，

参考出处：《The Sleep Book How to Sleep Well Every Night》Guy Meadows

这些行为在心理学里被称为是“放大”，尽管它们都是来帮忙的，但没有起到作用，反而让失眠变得更加严重。

处方药物是快速让人入睡的一种方法，但缺点明显，长期服用会形成依赖和耐受性，今天吃今天管用，明天不吃就睡不着，而且需要增加剂量才能维持效果。

出处：《The Sleep Book How to Sleep Well Every Night》Guy Meadows

既然这些都不是解决失眠更好的办法，那应该怎么办？

科学、有效、安全

解决失眠的方案CBT-I

失眠者在拯救睡眠的过程中遇到一波又一波的意外，失落、自怜、抑郁、无助、绝望、愤怒或麻木，是时候走出恶性循环了。

研究者们以前认为失眠是其他疾病，比如躯体疾病和精神疾病的一种症状，但随着对睡眠的深入了解和研究，研究者认为，失眠症是应该引起大家重视的一种独立的精神疾病。

并且，基于对失眠形成机制的深入理解，睡眠干预专家Spielman和Richard Bootzin等人认为，失眠者身上存在很多错误的观念和行为，正是它们使得失眠的症状越演愈烈，并形成恶性循环，研究者将大量研究和临床实践结合，整合出一套治疗失眠的心理疗法——失眠的认知行为疗法（CBT-I）。

失眠的认知行为疗法CBT-I是各国睡眠权威机构推荐的疗法

认知行为治疗（CBT-I），正是从认知和行为上帮我们真正解决失眠的根源，这是国际睡眠科学界公认的失眠首选干预方案。

慢性失眠的病因是什么？

认知行为疗法是解决慢性失眠病因的优选方法

“认知”、“行为”、“生理”这些因素被认为是慢性失眠产生的维持因素，幸运的是，维持因素是可以改变的。

CBT-I的核心就是，改善这些“维持因素”，用科学的认知和良好的睡眠习惯，代替之前不良的心理因素和习惯，帮助失眠者重新建立起对睡眠有帮助的想法和信念，避免做不利于睡眠的事情，从而睡眠得到改善。

多项研究证实，与传统药物治疗相比，CBT-I在短期具有同等疗效，从长远来看，CBT-I的疗效更为持久。
出处：人民卫生出版社《中国失眠障碍综合防治指南》陆林

所以，中国、欧美多国睡眠专家都推荐用失眠的认知行为疗法CBT-I来治疗失眠，如果你有失眠问题，建议可尝试CBT-I来改善。