健康科普：超重儿童怎么吃？

暑假来临，孩子们饮食不规律、吃零食及喝含糖饮料的机会增多，加上天气炎热造成主动运动的意愿不足，不少孩子的体重“蹭蹭”上涨。那么，如何通过饮食调理让超重肥胖儿童在保证生长发育的同时科学、健康地减重呢？

一、纠正不良的饮食习惯和生活方式

1、控制高能量密度食物及饮料的摄入，如富含脂肪的肉类、油炸食品、膨化食品、烘焙食品、糖果、奶酪、含糖饮料及油基调味酱（如沙拉酱）等。

2、不吃早餐不可取。对于需要减重的孩子来说，一份优质早餐应该包括以下几类食物：①全谷物食物，如杂粮豆粥、全麦面包、燕麦、玉米等；②优质蛋白，如低脂牛奶、豆制品、鱼虾、鸡蛋等；③新鲜蔬果；④优质脂肪，如原味坚果。

3、少食饱和脂肪，尽量避免反式脂肪酸。少吃或不吃猪油、牛油、肥肉、黄油、内脏、鱼籽、动物外皮等含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物。特别是应尽量避免含反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸主要来自加工食品，如各种西式糕点、奶油蛋糕、含植脂末的奶茶、咖啡伴侣等。

4、尽量减少家庭外出就餐，尤其是快餐。少点外卖。

5、 避免久坐行为。根据孩子的年龄和兴趣，选择容易坚持的游戏和运动，每天身体活动时间应大于1小时，并逐渐增加体育锻炼的强度、频率和持续时间。

二、优化膳食结构，选择新鲜的食物

1、主食选择饱腹感强的。多吃富含膳食纤维和更多B族维生素、矿物质的全谷物、杂豆类。适量地用薯类代替精米白面，建议选择燕麦、藜麦、小米、糙米、黑米、玉米、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、红薯等。

2、保证优质蛋白质的摄入。尽量多选择鱼虾类（特别是深海鱼），去皮禽肉（鸡肉、鸭肉、鹅肉），大豆及其制品，适量瘦肉。

3、优先选择各种新鲜的深色叶类蔬菜，还可多选择十字花科蔬菜（如西蓝花、白菜、油菜、卷心菜、紫甘蓝等）和菌藻类。水果可选择苹果、梨子、猕猴桃、柑橘、杨梅、草莓、樱桃、杏、西柚、蓝莓等。不能用果汁代替水果。除了早餐适当吃些水果，中餐和晚餐前半小时左右吃水果，可以增加饱腹感，有利于控制食物的总摄入量。

4、用餐盘控制进食量。每餐食物的量以一个圆形餐盘为例，餐盘的一半是蔬菜（2～3种），另外1/4是谷薯类，1/4是蛋白质类食物。

5、多饮水，6～10岁儿童每日至少饮水800～1000毫升，11～17岁儿童每日1100～1400毫升。天气炎热或运动出汗多时，应增加饮水量。首选白开水。

三、合理烹调

1、尽量采用凉拌、白灼、清蒸、煮、炖、氽、急火快炒等用油少的烹调方法，不宜用油煎、油炸、红烧和爆炒的方法烹饪食物。

2、少吃油，吃好油，全日烹调用油20～30克。增加优质脂肪的摄入，首选橄榄油、亚麻籽油、山茶油，还可选择双低菜籽油、大豆油、花生油等植物油。凉拌菜可选择亚麻籽油、紫苏子油、芝麻油等。