62岁的费翔一身腱子肉！年纪大了想要身体好，做好这三点！-

“62 岁身体健康确实很厉害，尤其是一身腱子肉。”

“这就是我们这一代人的童年偶像呐，状态一直都超级棒的！”

“一把年纪了还这么帅！”

……

近日，62 岁歌手、演员费翔因一身腱子肉的好身材引发大家的关注。据了解，近期费翔在电影《封神第一部》中，短短几秒预告镜头让网友感慨“年龄不是问题，健康的体魄才最重要”。

在不少人的印象中 60 岁就已经步入“老年人”的行列，“50 多岁时还可以拼一拼，但 60 岁以后就开始力不从心”很多人都有类似的明显感受。而 60 岁后想要保持健康好身体，更要做好以下 3 件事。

60 岁想有好状态，少不了 3 件事

“人体一直在不断磨损，60 岁上下这个阶段，是身体机能变化较厉害的时期，70 岁以后稳定下来，80 岁后再进入不稳定期。”。[1]

可以说，60 岁之前是一个“量变”的过程，如果没有做好养生保健，60 岁之后身体就可能会发生“质”的变化。如果做好日常的养护，对于延缓衰老也是有效果的。

60 岁后也要运动，肌肉量和骨量是抗衰关键

60 岁后身体代谢率下降，肌肉力量和骨密度减少，因此，适度运动变得尤为重要。

很多人觉得年纪大了应尽量避免运动，“静止养生”。但其实对于老年人，久坐或久卧不动的健康风险更大，运动是机体维持功能最佳的方式。

运动能够维持肌肉力量和骨质量；此外，维持一定量的活动能够保障良好的心肺功能，促进新陈代谢、能量消耗从而达到控制血糖、血脂。

一般以强度小、短时、多次为主。总体来说，老年人锻炼应以和缓的有氧运动为主，进行适量的肌肉训练。散步、太极拳、八段锦、简单体操或游泳等有氧运动，也有助于改善关节的活动度。一些锻炼手脑协调性的运动，对防止老年人脑部退化也有积极作用。还可以进行坐姿踢腿锻炼股四头肌的肌力。[2]

60 岁后吃好很重要，这 4 种营养一定要跟上

营养跟得上，有助于增强体质，延缓衰老，预防疾病，而且对于生病的老人来说，也有助于促进身体恢复，改善症状和生活质量。

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老年人容易缺乏哪些营养？以下这 4 种，建议要合理补充：

第 1 种：蛋白质

许多老年人不怎么吃肉，长期下去就容易缺蛋白质，而缺少蛋白质带来的影响很大：肌肉力量会下降，会影响到骨骼健康，使人体的支撑力下降，平衡能力也会降低，增加肌少症、摔倒风险。

生活中有很多优质蛋白质食物，且适合老年人吃，比如鱼肉、虾肉、鸡胸肉、大豆、牛奶、鸡蛋等。老年人不要太过谨慎，鱼和蛋类并不是绝对的发物，不是一点都不能碰。

第 2 种：钙

相信很多老人都知道补，但身体未必就很好地吸收到了，一直补却一直缺。建议平时常喝牛奶，多吃绿叶蔬菜，少喝浓肉汤，适当晒太阳促进其吸收。

如果食物中营养不能满足身体所需，可以在医生指导下科学合理地使用营养补充剂，不要自己乱补。[3]

第 3 种：铁

瘦牛肉、瘦猪肉等瘦肉以及鸭血等血制品食物，可以适当吃一些。

第 4 种：维生素

尤其是B族维生素，比如 B9（叶酸）和 B12。B9 对于部分高血压人群来说，有必要补充，有助于降低疾病心血管病风险。另外，很多老人经常睡不好，这跟神经系统有一定关系，而 B12 对于维持它的健康有用。平时可以经常吃点蔬果、菇类食物和豆制品。

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60 岁后好心态很重要，身体好、心态好、才最好

《情绪革命》一书中说“情绪生病，比身体生病更可怕。”《衰老》杂志 2022 年发布的一项研究显示：孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近 20 个月，比抽烟的危害还大。[4]

养生重要的是养心，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了。

即便是生病，凭借现在的医疗技术也能完全治愈部分疾病，或者合理用药控制后可以维持正常水平。面对一些常见的衰老症状和疾病，老年人自己的心态反而显得尤为重要。

参考资料

[1] 2011-09-29健康时报《退休前后要大修》

[2] 2022-08-09 羊城晚报《老年人宜静养还是多运动？》

[3] 2022-10-26 人民日报健康客户端“消化内科支医生”《60岁后，营养比运动更重要，4种营养要跟得上》

[4] Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264

策划制作

来源｜健康时报

审核｜唐芹中华医学会科学普及部主任研究员

责编｜杨雅萍