失眠患者的自我调节

作者：姜默琳 首都医科大学附属北京中医医院

审核：杨 婧 首都医科大学附属北京中医医院 副主任医师

人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过，睡眠好坏影响着我们的生活质量。现在随着人们生活节奏加快，竞争压力增大，因失眠到医院就诊的患者越来越多。据调查，中国内地成人中失眠的患病率高达57%，这个比例已经远远超过欧美等发达国家。

失眠的人常感到白天困倦、头晕头痛、心慌胸闷、恶心、食欲减退等，如果不引起重视，未及时调整、治疗，还会导致免疫功能失调、诱发或加重心脏病、高血压病、糖尿病、抑郁症等。不仅影响自身，对家人、朋友、工作伙伴均造成不利影响。

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失眠是指频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难，并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。如果出现躺在床上超过30分钟睡不着，夜间睡眠轻浅、易醒，或者比既往觉醒时间提前30分钟，且影响白天的状态就可以诊断失眠。如果失眠发作频率每周超过3次，持续时间超过3个月，即为慢性失眠。每周发作频率不足3次或持续时间不足3个月，则为短期失眠。

除服用安眠药或针灸、汤药等中医治疗外此外，在生活中，也可以从以下3个方面自己调节，改善睡眠状况。

1. 调畅情志

我们生活中就要注意调节自己的情绪，尽量避免大怒、大喜、大悲或惊恐。尤其在睡觉之前，尽量避免观看使人过于激动的影片、书籍。平常多与家人、朋友交流，排遣不良情绪。易于紧张、焦虑的人，也可进行中医传统功法的练习。其中八段锦简单易学，是中医一种古老的导引术，具有很好的调形、调意、调神的作用，可使神志安定，气血条畅。对于心神不宁的失眠患者，具有很好的效果。

2. 合理饮食

吃美食是人生一大享受，但是吃的不合适导致脾胃功能失调，也会影响睡眠。《黄帝内经》中“胃不和则卧不安”。脾胃主运化，如果暴饮暴食，导致饮食停滞，脾胃积热，上乱心神，就会出现睡眠不实。平常饮食不规律，过食生冷、辛辣，损伤脾胃，导致脾胃虚弱的人，气血虚弱，血不养神，容易出现睡眠问题。

因此，睡眠不佳者尤其要注意饮食。首先，合理的饮食习惯至关重要，三餐规律、饥饱适度，少食辛辣、生冷等刺激食物，有助于保护脾胃。晚饭吃到八成饱，睡前尽量不吃零食。对于平素脾胃虚弱的人，也可以适当食用一些用薏米、莲子、山药、桂圆熬的粥，健脾助运，对于改善睡眠有一定的作用。

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3. 劳逸适度

适度的运动有助于调节人体自主神经系统，改善睡眠的状况。但有些失眠的人可能会发现，白天体力消耗很多，感觉很疲惫，但是依然难以入眠。这和人本身的身体状况有关。如果人本身就体质虚弱，气虚血亏，神气不养，过度的运动和劳累会进一步加重身体的虚弱，神无所主，失眠就难以改善，还会出现心慌、汗出，甚至焦虑、情绪低落的症状。

因此，劳逸要适度。体质强壮的人发生睡眠障碍时，建议可以通过增加运动量，使周身气血流动，调畅气机，调节自主神经系统功能，改善睡眠状况。对于体质虚弱的人发生睡眠障碍时，可进行一些轻柔和缓的运动，如散步、练习八段锦等，同时平常注意休息，工作不要太劳累。

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另外，许多受失眠困扰的人所患的并不是单纯的睡眠障碍。失眠是焦虑症、抑郁症等情感障碍常见的症状之一。如果您的失眠伴有持续的情绪低落、焦虑等，且持续时间超过数周，一定要引起重视，及时到医院就诊。对于不清楚自己体质、证型，或者应用上述方法调节后，仍然存在失眠的患者，也要及时到医院就诊，以免耽误治疗时机，迁延为慢性失眠或变生他病。

幸福的生活离不开良好的睡眠。睡眠是健康的基石，也是我们努力工作、认真生活的能量来源，希望大家都能有充足、健康的睡眠，享受美好的人生。