《中国居民膳食指南（2022）》帮您把吃吃喝喝这些事搞的明明白白

《中国居民膳食指南（2022）》简介

2022年4月26日，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布。膳食指南凝结百余名专家智慧， 基于近年来科学研究证据，使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学，更健康。

膳食指南做为国际组织和各国政府政策文件已经有很长的历史。国际上第一部膳食指南正式出台是1968年，我国第一部是1989年。国家居民膳食指南（Dietary Guidelines, DG）是根据营养科学原则和当地百姓健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，以政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。

膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。

“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。

在《中国居民膳食指南（2022）》中，告诉了您：

一、新指南的八大基本准则

新指南郑重遴选8条基本准则，做为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，如表1。其中红色字是本次新修订，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

二、如何落实到实践中呢？

落实平衡膳食八准则，可以按照以下的推荐实践应用。

准则一 食物多样，合理搭配

核心推荐：

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

核心推荐：

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐，足量饮水

核心推荐：

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选，会看标签

核心推荐：

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

三、平衡膳食模式推荐

制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。膳食指南修订专家委员会以公众健康需求和社会大众利益为宗旨，综合和总结食物和健康相关知识和经验，并将其发展成为一系列公众可以直接应用和实施的建议及膳食方案。

每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直是膳食宝塔，2016年增加了太极平衡餐盘和儿童用的算盘。

图1：中国居民平衡膳食宝塔

图2：中国居民平衡膳食餐盘

膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述了量化了膳食模式。宝塔旁边的每类食物的标注量，即是1600~2400kcal膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度的满足能量和营养素的需要量。

图3：2000kcal能量需要水平下的平衡膳食模式提供的营养素以及占RNI%

四、特殊膳食人群膳食指南

为了对特殊人群的特别问题给与指导，还特别制定了孕妇膳食指南、乳母膳食指南，0~6个月婴幼儿喂养指南，7~24个月喂养指南，3~6岁儿童膳食指南，7~17岁青少年膳食指南，老年人膳食指南、高龄老人膳食指南，素食人群膳食指南9个人群的补充说明。除了24个月以下的婴幼儿，素食人群外， 其他人群都需要结合膳食平衡八大准则而应用。

作者：

杨月欣 | 膳食指南修订专家委员会主任委员 中国疾控中心营养与健康所教授

田粟 | 膳食指南修订专家委员会秘书 河北医科大学副教授