平时没睡够，周末补得回来吗？

周末是用来休息的，所以很多人平时没睡够，周末就想补回来。

但“周末补觉害处比熬夜更大”，那么问题来了，平时缺觉很厉害，还经常加班熬夜，到了周末还得继续熬着不睡觉？这样真的科学吗？

01周末补觉会使生物钟紊乱

生物钟是生物体内的一种无形的“时钟”，它控制着生物体生命活动的内在节律性。

周末补觉会使得生物钟紊乱，而生物钟紊乱会造成松果体分泌的褪黑素极度减少，继而将牵动体内许多生理功能的紊乱，出现睡眠障碍、内分泌失调、免疫功能下降，损害健康甚至发生疾病。

研究发现，生物钟紊乱的人更容易出现抑郁症或情感障碍，而那些生物钟正常的人不会。生物钟紊乱的人也更容易出现情绪波动，神经过敏或更孤独，幸福感和对健康的满意度也相对较低。

更重要的是，生物钟紊乱的人反应时间比那些正常的人要慢。反应时间提供了一种对“认知功能的间接测量方法”。

睡眠节律失调还与更高的慢性病风险有关联，流行病学研究持续不断地揭示出，现代生活方式，与我们体内生物钟越来越多的关联。

而规律的睡眠能保证能量代谢正常，神经递质合成正常，酶活性发挥正常，激素合成正常，人类就是靠着睡眠所带来的这些作用维持健康，不断披荆斩棘继往开来。

图源：giphy

02睡眠动力不足，引起失眠

什么是「睡眠动力」？就是身体想要睡觉的“饥饿感”，只有饿了才想吃，只有困了才想睡，这种动力是身体自发产生的，只有白天保持足够的清醒，积攒够了睡眠动力，晚上睡觉时入睡才快。

但是如果周末早晨或者白天过多补觉，就会造成晚上睡眠动力不足。

睡眠动力主要与连续保持清醒的时间，以及适量运动两个因素相关。

连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。

适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。如果不能到室外运动，可以做一些适合的居家运动，如瑜伽。运动尽量在白天进行，睡前3小时内应避免剧烈运动。

图源：giphy

03没有和床培养好“感情”，引起失眠

前面两点可能比较好理解，与床培养良好的“感情”是什么鬼？

简单理解，其实就是一种「条件反射」，我们要努力和床培养出一种条件反射：

上床躺下就困。

如果周末没事总在床上躺着，赖着床，甚至在床上玩手机、看电视、吃东西……

这些行为导致我们上床后，要么兴奋、要么伤感、要么焦虑、要么抑郁，这些经历都会让大脑形成本能的联想，一上床可以兴奋、可以伤心，就是不困。

当你和床培养好良好的“感情”，一上床就犯困，就不会出现失眠。

哪些行为可以培养和床良好的“感情”呢？

白天不要小睡
别在床上做令你清醒的事
只在想睡或快睡着时上床
一周七天在同一时间起床
如果睡不着就起床
心静不下来就起床

慢慢练习，自然而然形成一上床大脑就「犯困」，仿佛找到了人体睡觉的开关，困意袭来快速入眠。

所以，不管是平时和周末，一定要养成规律的作息，每周七天，同样的时间睡，同样的时间起床，养成规律的生物钟，对睡眠和身体都有巨大的好处。