你的“翘臀”有可能是骨盆前倾

作者：胡冰洁 周伊 西安医学院

审核：肖新莉 西安交通大学 副教授

炎炎夏日，正是穿短裙短裤展示身材的季节，许多人都以拥有性感的“翘臀”为傲。但往往一些有着前凸后翘“S”型身材的人，看似“翘臀”，实则可能是骨盆前倾所致。

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾是骨盆位置向前倾斜偏移一定角度的病态现象，其最明显的表现是腰椎生理曲度加大，臀部后凸，小腹前凸，整个人重心向前倾斜。骨盆前倾时，腰椎前后肌群失衡（前侧腹肌弱，后侧竖脊肌紧张），髋关节前后肌群失衡（前侧髂腰肌紧张，后侧臀肌弱）。

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正常的骨盆位置向前倾斜有一定的角度。骨盆前倾角是髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS）之间的连线与地面水平线之间的夹角，正常范围为7°～15°，当超过这个范围就被视为骨盆前倾过度，即通常所说的“骨盆前倾”。

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骨盆前倾的危害？

1.影响身材：骨盆前倾会引起下腹前凸、臀部后凸，长期还会导致臀部横向发展和下垂，圆肩、驼背、髋外旋、“假髋宽”“外八字”、腿型走样、膝关节超伸、小腿肚后凸等，引起人体比例失衡、身材走样，严重影响个人形象。

2.慢性疲劳：骨盆倾斜造成腰部负重增加，肌肉力量失衡，身体的协调性及灵活性下降，容易出现疲劳、肌肉酸痛等状况，并且不易缓解。

3.便秘、痛经：骨盆具有保护和支撑内脏的重要作用。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官功能，易出现肠蠕动功能减弱、便秘及痛经、经期不适等症状。

4.腰背酸痛：骨盆前倾造成腰曲过大，增加腰椎间盘间的压力，腰背部肌肉长时间处于紧张状态，容易导致腰痛、肩颈酸胀。

5.严重的骨盆前倾还会出现脊柱滑脱、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等问题。

6.脊柱侧弯：骨盆长期前倾，增加脊柱的弯曲度，加重腰椎压力，牵拉肌肉变形，长时间会出现脊柱侧弯的现象。

骨盆前倾如何自测？

1.主要表现：可通过平时自己的行为习惯和症状初步判断。

（1）形体改变：表现为挺肚子、撅屁股、腰椎过分前凸、臀部下垂或变形等，站立的时候身体会习惯性的向前倾。

（2）平躺困难：睡觉时难以平躺，需要通过弯曲双腿或者侧躺缓解不适，喜欢选择侧卧位。

（3）膝超伸：骨盆前倾时，髋关节屈曲挛缩，直立时身体重心前移，前侧肌肉与后侧肌肉不平衡，臀部力量不足，为了维持平衡，就会代偿性出现膝超伸，即膝盖过度伸直，超出中立位，小腿肚明显后凸。

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2.自查方法：贴墙站立，将头、肩、臀和脚后跟贴紧墙面。如果腰与墙之间的空隙可放入一个手掌，基本上是正常体态；如果腰与墙之间的空隙大于一个手掌的厚度，可放入一拳，说明腰椎曲度过大，那就可能是骨盆前倾了。

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3.测量骨盆前倾角：以上方法只是作为简单测试，若要准确地测量，建议去医院就诊，拍一张站立位骨盆正侧位X线片，医生可测量骨盆的前倾角度来判断。

骨盆前倾如何改善？

1.改变不良姿势。在日常生活中避免久坐，少做弯腰、低头、长时间看手机等动作，平时应尽量将背部处于垂直状态，保持昂首挺胸。行走时应轻轻夹臀、沉肩、微收下颌；坐着工作时正确放置办公桌及屏幕的位置，臀部在椅子上坐实，腰部有支撑；开车时将自己的背部放松，贴合座椅靠背。

2.平时睡眠时建议平卧，膝关节下方可以放置软垫，可有效调节骨盆前倾的程度。尽量避免长时间侧卧位，以减少由于髋关节和骶髂关节受力不平衡引起骨盆前倾加重。

3.穿负跟鞋矫正骨盆前倾。原理是通过鞋的前后高低可以调整身体重心，使重心后移。或者准备一本大约厚20mm的书，光脚前脚掌踩书，后脚跟着地，保持前高后低的姿势，一组保持30秒，做3～5组，坚持一段时间，可以改善骨盆前倾的情况。

4.肌群功能锻炼。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的腹部及臀部肌肉加强训练。

（1）髂腰肌拉伸：保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，重心前移，充分感受大腿的拉伸。

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（2）拉伸背部肌肉：保持收腹，臀部坐于脚跟之上，身体向地面前趴，双手向前延伸，充分收腹将整个背部拱起。

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（3）锻炼腹肌：做卷腹动作，双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45°，注意脖子不要发力，不要过度弓背。

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（4）臀肌及大腿后群练习：做臀桥动作，屈膝双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。

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（5）立位股直肌拉伸（即大腿前侧肌肉）：采取站立位，单腿站立，另一侧小腿向后屈曲，同侧手抓住脚踝。把脚后跟拉向臀部，感觉到大腿前有拉伸感。

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