睡不着，该不该吃褪黑素？

睡觉这个事，过一段时间就在微博被热议一次，这不，前几天刷着刷着，看到一则人民网的新闻：

今年上半年因为疫情导致长时间居家，全国患睡眠障碍的人数不断攀升。

还配有央视财经频道的报道：来自阿里健康的数据显示，仅今年9月，“失眠”一词相关的淘宝搜索量同比增长了50%，呃，还看到一群95后冒头。

央视财经还做了调查，今年上半年，与睡眠相关的保健品销售增长明显，1～9月，褪黑素销量同比增长了57%。

我们睡觉需要褪黑素，这已是宇宙共识，所以很多人觉得，睡得不好，应该补充点褪黑素。

安眠药不敢吃，
褪黑素是保健品，
吃一吃没关系。

但其实，褪黑素是否可以作为保健品并未达成全球共识，褪黑素在英国是处方药，在中国、美国等国家，被当作保健品使用。

而且，口服褪黑素，有的人吃了有用，有的人吃了没用，有的吃了不止没用还有这样那样的不适。

褪黑素不管是保健品也好，处方药也罢，可以肯定的是，它不是睡觉的万能药，否则吃一颗不就能破局了吗，敢问谁不喜欢。

睡不着，别上来就吃褪黑素，如果不对症，它根本就不管用，那究竟：

01什么情况下可服用褪黑素？

褪黑素这种化学物质自1950年问世后，全世界曾兴起了一股热潮，但随着各种充分的研究和患者服用后的表现，这股热潮又逐步褪去，欧洲很多国家认为使用褪黑素应该采取谨慎的态度，不得在药店自由销售。

目前，国内外比较公认的，褪黑素适用的状况和人群是以下三种：

1.需要倒时差的出差人士；

2.睡眠时相后移：晚上没困意，天亮却很困的人群；

3.人体在35岁以后褪黑素水平逐年下降，因此它可能更适合治疗那些衰老相关的失眠。

如果睡不着是因为焦虑或者其他躯体疾病导致，那它就没有那么好效果了，而且长期服用褪黑素的有效性和安全性也有待验证。

02
为什么年纪轻轻却在该睡觉的时候，
褪黑素分泌不足呢？
先来搞搞清楚褪黑素是从哪里产生的。

《新英格兰医学杂志》上有这样一幅示意图，阐述褪黑素产生的原理再明白不过了。

光线→ 视网膜→ 下丘脑束→ 视交叉上核→ 上颈神经节→ 松果体

光线在经过一堆我们叫不上来名字的地方到达松果体后，发生一系列化学反应，然后，就生成了褪黑素。

光线亮→ 褪黑素分泌✖
光线暗→ 褪黑素分泌✔

那么，年纪轻轻的我们为什么褪黑褪分泌不足？

因为我们从电脑、电视、手机等电子屏幕接收了蓝光，这些蓝光从视网膜进入大脑抑制了松果体分泌褪黑素。

03
既然褪黑素和光线之间有如此的关系
调节生物钟就没必要一定服用褪黑素

对于没有慢性失眠症状（超过1个月以上，每周3天以上，感到入睡困难，易醒，早醒就是慢性失眠），只是单纯倒时差的人士来说，利用光照来调节生物钟是非常好的选择。不管是飞过去还是飞回来，白天，特别是上午，多享受当地的日光浴，掌握这条规则就能因时因地调整自己的生物钟。

生活在太阳系的我们，想要健康生活，阳光真的是一个无论如何都绕不开的存在。

居住在泛极地区域的人（包括如格陵兰、阿拉斯加、北西伯利亚和北欧），每年都会经历光照时长的两个极端 —— 接近极昼和极夜，冬天几乎没有白天，所以那里的人们特别容易出现季节性的睡眠障碍。

挪威南部有个叫Rjukan小镇，因为一年中有六个月见不到阳光，如果想晒太阳的话，要爬到山顶，当地人为了能更方便的晒到太阳，镇上的居民“人造”了一个太阳，在山谷上安装巨大的镜子，这样一来，阳光就能透过镜子反射到镇上。

这三面镜子并不是普通镜，而是投资高达数百万元的发射镜，在它们的作用下，每一天能给小镇的居民们带来了两个小时左右的日照时间。

看完这个小镇，是不是觉得生活虽然左右都不如意，但也还能再坚持一下，至少我们可以出去晒太阳得瑟。

最后要说的话：

从褪黑素说到大脑，又说到阳光，总结一下。

一个人睡不着难受到想吃药这种程度时，很大可能已经发展成慢性失眠了，引起慢性失眠的因素有很多：

不良的睡眠习惯；
作息不规律；
精神障碍等等原因。

但是，不管是急性失眠还是慢性失眠，选择吃药还是用失眠的认知行为疗法治疗， 都要寻根究底，找相关专业人士进行专业评估后对症施策，不要自己盲目用药，以免耽误病情。

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本文参考：生命时报《“褪黑素”真的能治失眠吗？药师：我劝你三思》；一小时爸爸《褪黑素不是安眠药》；陆林《中国失眠障碍综合防止指南》；果壳《生物钟都获奖了，为什么我们还是不推荐大家吃褪黑素》
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