为啥是“限盐”而不是“戒盐”

作者：崔怡辉 注册营养师

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

一项历经27年、覆盖世界范围195个国家和地区的大规模饮食群研究结果显示，中国人食盐摄入量较高。《中国居民营养与健康状况调查》显示，81.6%的居民食盐消耗量超过了《中国居民膳食指南》建议的摄入量（每天6 g）。

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有不少朋友问我：“既然盐这么不好，没少给身体惹祸，更是导致高血压最直接的罪魁祸首，不吃不就行了，或者不卖盐了岂不更干脆？”当然也有朋友和我说：“我都不敢回家吃饭了，我老爸老妈为了身体健康，炒菜几乎不放盐，那菜真是没法吃，感觉快‘生无可恋’了！”首先，就顶着“中国人需要减盐”的压力，我先说说为什么营养学上从不提倡戒盐。

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咱老板姓日常所说的开门7件事“柴、米、油、盐、酱、醋、茶”中，盐应该算是维持生命活动最基本的必需品，它的主要作用有4个。

1. 盐中的钠离子可以调节人体内水分均衡的分布，维持细胞内外的渗透压，让各组织细胞在正常的环境下有序工作。

2. 盐中的氯离子会参与胃酸的形成，促进消化液分泌，能增进食欲。

3. 盐还能调节胃蛋白酶作用所必需的酸碱值，维持机体内酸碱度的平衡和体液的正常循环。

4. 盐中的钠离子和氯离子对于维持神经和肌肉的正常兴奋性方面也有作用。

因此，人如果完全不吃盐，或者过度地限制食盐摄入，会造成体内的含钠量低，轻者出现食欲缺乏，四肢无力，晕眩等现象，严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速，脉搏细弱、肌肉痉挛、视物模糊、反射减弱等症状。生病的时候，很多情况都需要输生理盐水（0.9%氯化钠溶液），它并非直接治病的药，而是靠它来助力身体的组织细胞尽快恢复。

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从美食的角度，尤其在咱中华美食所讲求的“苦、辣、酸、咸、甜”，盐所带来的咸味是调和其他味道的关键，有“百味之祖”的称号。在很多美食家的餐桌上，盐其实是看不见的秘密武器。炒菜不放盐，即使山珍海味也如同嚼蜡。宋朝大文学家苏轼的诗句“岂是闻韶解忘味，尔来三月食无盐”形容的就是无盐寡淡的感觉。总之一句话，盐不仅是重要的调味品，也是维持人体正常生长发育不可或缺的物质。这是咱们人类在进化过程中的食“盐”的初心，不能因为担心“盐多必失”而戒盐。

不提倡完全戒盐，并不等同于不需要提高警惕来为健康限盐，特别是高血压患者。《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每天食盐的摄入量＜6 g，高血压患者每天食盐的摄入量＜3 g，1岁以内的婴幼儿要尽量避免含盐量或调味品多的食物。

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要想健康吃盐，不能仅靠炒菜不放盐，下面的4个建议有助于日常健康限盐。

1. 留意隐形盐：酱油、鸡精、味精等调料、海产品、酱肉、熏肉、酱菜、香肠、火腿等腌制食品、加工食品等，含有很多的隐形盐，要尽量少吃或不吃。

2. 尽量选择应季新鲜的食物来烹饪：食材越新鲜，越不需要调味，仅依靠食材本身的味道就很鲜美了。

3. 用天然调味品：酱油、味精、鸡精等，会增加盐的摄入量，建议用黑胡椒、姜黄粉、九层塔、罗勒、迷迭香等这些天然的草本香料来调味，不仅能弥补因少放盐带来的口味单调，还能让做出来的菜更加健康！

4. 减少外出就餐的次数：饮食营养，永远讲求的是一种平衡，而非极端。糖如此，盐如此，所有的营养素亦如此。要健康和美味兼故，并付储行动需要智慧和相关营养知识