早餐最好几点吃？ ——一些简单又营养的早餐吃法

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员

一份美好的早餐能让人一天都元气满满。但是，大多数人每天都在赖床与吃早餐之间苦苦挣扎，最后多数以舍弃早餐，继续赖床而告终。

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中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民早餐行为白皮书》提到，我国居民有53.9%的人没时间吃早餐，甚至有2.0%的人从不吃早餐。即使是周末，也只有70.3%的人每天都吃早餐，而周末从来吃早餐的人增加到了11.3%。

有些人虽然每天吃早餐，但可能都是上班路上顺便买了根火腿肠、油条、小米粥、豆浆……早餐质量并不高。这篇文章咱们就来说说早餐的重要性，以及怎么吃早餐，尤其是时间紧张的上班族。

1.为什么建议你吃早餐？

吃早餐不仅是为了填饱肚子、维持体力，更重要的是为了保持健康！

吃早餐的好处有很多，请听我一一道来：

（1）可以提高工作效率：早餐吃一些富含碳水化合物的食物，能让人情绪更加积极，精力充沛。如果不吃东西，往往导致人一上午都无精打采，难以集中注意力，进而降低学习和工作效率。因此，吃好早餐才能让你的工作效率更高、学习效果更好。

（2）可以预防肥胖：很多人都认为早上不吃饭能降低全天热量的摄入，进而达到减肥的效果。但现实是：不吃早餐更容易长胖！这可能是因为，如果一上午没有进食，人们到午餐前会感觉特别饥饿，便会更倾向于选择高热量、高糖高脂的食物；再加上如果饿的狼吞虎咽，更容易进食过量，自然不利于控制体重。

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有研究发现，规律吃早餐的人饮食质量更佳，有利于控制体重。相对于不吃早餐的人，坚持吃早餐对保持健康体重是一个保护因素，而不吃早餐者10年内体重增长5 kg的风险比吃早餐者高23%。

另外，早餐多吃一点也有利于控制食欲，降低白天的饥饿感，不至于“看见啥都想吃”。

（3）可以预防胆结石：胆汁是由肝分泌并储存在胆囊中的液体，进食能刺激胆囊收缩，将部分胆汁从胆囊中排出，帮助消化。

当长时间空腹时，胆汁就无法从胆囊中排出，胆汁长时间聚积就容易析出结晶，增加患胆结石的风险，特别是在空腹15个小时后，这种风险更高。

（4）有利于控制血糖：除了一上午忍饥挨饿带来的低血糖问题以外，中午暴饮暴食也可能会导致血糖飙升，不利于血糖控制。而坚持吃早餐有助于调节食欲，平稳血糖反应，增加机体对下一餐的胰岛素敏感性，对控制血糖更有利。

2.早餐最好几点吃？

既然吃早餐对健康益处颇多，那到底应该几点吃早餐呢？

一项涵盖超过10万人的大型前瞻性队列研究显示：与习惯性在早晨8点之前吃早餐的人相比，早上9点之后吃早餐的人罹患2型糖尿病的概率高出59%！

其实，即便是时间紧张的上班族，争取在8点之前吃完早餐也不是太难，可以选择做一些比较简单快手的餐食。

3.快手又营养的早餐有哪些？

营养均衡又便捷的早餐才符合现在上班族的胃口。直接在路边摊购买的油条、小米粥、豆浆、面包、火腿肠或方便面等虽然方便，但从健康角度考虑，着实不是最佳选择。

这就给大家推荐几款健康又快手的早餐，所需食材可以在前一晚准备好，清洗干净后密封放在冰箱冷藏保存，第2天一早只需10分钟左右就能做好早餐，节约时间。

（1）1碗牛奶泡燕麦片、1个猕猴桃、8颗腰果：这属于超级简单的早餐搭配，将牛奶倒入碗中加4～5勺燕麦片，放入微波炉温热一下，不仅能饱腹，还能补充膳食纤维、β-葡聚糖、钙和蛋白质等营养。猕猴桃富含维生素C，腰果富含不饱和脂肪酸。营养均衡！

（2）1片全麦面包、1个芝士片、1片生菜叶、2个纸皮核桃：全麦面包口感粗糙，很多小伙伴不爱吃，但如果铺上一个芝士片和一片生菜叶，不仅提升了口感，还能补充蛋白质、钙和膳食纤维等营养，再搭配富含不饱和脂肪酸的纸皮核桃，也是非常营养的一餐。

（3）1根香蕉、1包牛奶、1个煮鸡蛋、5颗圣女果：香蕉是水果中碳水化合物含量较高的，大约22克/100克，这与鲜玉米的碳水化合物含量相当，偶尔作为早餐的碳水化合物来源也不错。再搭配能补钙的牛奶、富含蛋白质的鸡蛋及酸甜可口富含维生素的圣女果，简单又营养。即使时间来不及，也完全可以塞进包里路上吃。

（4）胡萝卜丝蛋炒饭、凉拌菠菜：如果前一天晚上有剩饭，可以密封后放在冰箱冷藏。第2天早上切点胡萝卜丝，再打个鸡蛋，做一盘香喷喷的蛋炒饭。菠菜可以提前一晚焯水，沥干水分后密封冰箱冷藏，早上淋点酱油、醋、香油等调味料，做个凉拌菠菜。烹调简单，即便是厨房小白也能轻松上手。胡萝卜和菠菜都富含β-胡萝卜素，对上班族的眼睛健康十分有益。

其实，要做一顿营养均衡的早餐并不难，首先要做好规划，晚上就把第2天的早餐计划想好，并准备相应的食材。在搭配上，最少要包含4种食物，并做到主食、蔬菜和蛋白质食物都有。每天食物多样化，均衡营养，有益健康！

参考文献：

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[2] Bloch H M, Thornton J R, Heaton K W. Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut, 1980, 21(12):1087-1089.

[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva V A . “Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort.”[J]. Int J Epidemiol, 2023, Jun 16;dyad081.

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018.