疫情居家睡眠管理

新型冠状病毒肺炎发生后，各种信息扑面而来，每一个变化的数字都牵动着大家的心，面对这场关乎生命健康的疫情，不少人的睡眠健康也随之出现了问题。

而在疫情期间，不少人长时间居家不出，可能会因为生活不规律、缺少体育锻炼、情绪管理不佳或者因疫情带来的应激反应，导致睡眠障碍的发生。

疫情之下，一旦睡眠出了问题该怎么办?在居家隔离期间，我们要怎样保障我们的睡眠呢？

睡眠动力

我们每天都在累积睡眠动力，从早上起床清醒开始，连续清醒的时间越长，睡眠动力也就越大，身体更累，睡眠动力也会越大。

在隔离期间，因为居家时间变长，没事可能就躺在床上睡觉、玩手机，身体处于比较放松的状态，这会降低我们的睡眠动力，以至于在晚间应该入睡的时间无法入睡，过早醒来，从而影响第二天的状态。

那我们怎样积累我们的睡眠动力呢？

1、跟我们的睡觉的床建立条件反射，早上醒后，及时离开床，离开卧室。

2、午休时间尽量控制在30分钟内，在下午3点钟之前；这样不会对睡眠动力产生比较大的影响。

3、在家也要适量地运动，每周至少3次，每次30分钟的有氧运动。

睡眠节律-生物钟

睡眠节律，也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，对于人们的身心健康非常重要。每天因为有生物钟的存在，我们能在某一个时间段入睡，某一时间段醒来，而在居家隔离期间，我们想什么时候起床就什么时候起床，想睡就睡，慢慢的生物钟就紊乱了。

怎样调节我们的生物钟？

1、不管你睡了多久，第二天规律的起床。 早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟” 。

2、白天接受适合的阳光照射，我们的生物钟接受了大量的光照，使得我们在白天更清醒，在夜晚睡得更香。

3、睡前尽量避免使用电子产品，手机、iPad统统是“睡前禁品”。

身心放松-适当的放松训练

疫情下，人的正常生活状态被影响，更容易诱发焦虑。

睡前身体或心理的紧张，会导致睡不好，入睡困难等。很多人连续几天睡不好之后，一躺到床上就担心今天是否会失眠，越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更容易失眠。而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠。

适当的放松训练

1、选择合适的放松训练，日常进行练习(腹式呼吸、渐进式肌肉放松、身体扫描)等等。

2.安排好自己的居家生活状态，什么时间做什么事情，尽量减少疫情对生活状态的影响。

特殊工作者要科学睡好觉

疫情期间，为了做好防控工作而坚守在各个岗位、24小时轮值班的工作者，由于生物钟被打乱，经常下了夜班后无法正常入睡。如果晚上是个“大夜班”，那么午睡是必不可少的，可在夜班当天适当延长午觉时间，保证充足的精力有效开展工作。

刚进入工作状态的大脑通常是亢奋的，但实际上身体在夜晚时段会产生机体疲惫，在夜班的上半段可以喝点咖啡、茶来提神醒脑，但下半段就不建议继续饮用含有咖啡因的饮品，这样才能降低一定程度的亢奋，保障工作结束后的睡眠质量。

睡前一个小时洗个热水澡让身体暖乎乎放松下来是个不错的选择，但实在无法入睡怎么办？如果出现这种情况，也不必强迫自己入睡，可以按照正常节奏安排生活，直到出现睡意再入眠。