健康生活方式与良好睡眠-

健康源自生活方式

美国生活方式医学会提出的六大核心健康生活方式行为：

1. 提高活动度

2. 合理膳食

3. 管理应激

4. 控烟

5. 良好的人际关系

6. 改善睡眠

“理想健康7要素”：不抽烟或戒烟1年以上；坚持有氧运动；坚持合理膳食；血压<120/80mmHg；血糖<6.1mmol/L、血胆固醇<5.2mmol/L；正常体重。

十大健康生活习惯

1. 防治肥胖

2. 少喝酒

3. 戒烟

4. 每天步行1小时左右

5. 吃饭7~8成饱

6. 不过度摄取甜食

7. 不过度摄取脂肪

8. 保证深度睡眠

9. 饭后刷牙

10. 控制盐分

健康管理是零级预防，其目的是通过最小的投入获取最大的健康效益。研究表明，在预防上花1元钱，可节省8.59元的药费以及约100元的抢救费、误工损失、陪护费等[1]。

适量运动

每周120~150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，以及每周2~3次的耐力训练，每周至少进行1次抗阻训练。

大部分心脑血管疾病是一种生活方式病，吃出来、坐出来的。久坐者患冠心病的风险较适量运动者要高出150%~240%；患2型糖尿病的风险上增88%。每天快走30分钟或更长时间，可以预防43%的糖尿病新发病例。

研究发现，只需跑10分钟就能心情愉悦[2]。不管类型、时间，“出门再说”；选择你喜欢的，坚持去做。

To办公族：上班距离不是特别远的话，建议步行；工作1~2小时后，建议放松5~10分钟：活动活动筋骨或出去晒晒太阳；尽量选择爬楼梯。

合理膳食

不合理膳食包括：

• 暴饮暴食；

• 不按时进餐，饿了才吃，渴了才喝；

• 偏食、挑食；

• 为减肥等原因而不吃、饿肚子；

• 饮食结构混乱，不以五谷杂粮为主食，脂肪、盐摄入过多；

• 经常生食或吃半生半熟、过冷或过热的食物等。

研究发现，夜间进食会增加患糖尿病的风险；而改为只在白天进食可以阻止与刺激性夜间工作有关的高血糖水平[3]。

一些健康的饮食模式，其目的是把“吃”出来的病“吃”回去。如地中海饮食（Mediterranean Diet, MD）可以减少患心脑血管疾病的风险；DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）可以预防及控制高血压的饮食模式[1]。

对吃货而言，没有什么比“吃”更重要的。高兴时，吃；难过时，也吃。类似抽烟，已变为习惯性动作。快节奏的职场生活，更刺激着借酒消愁等损害健康的行为。不过，“病从口入”、“药能医假病，酒不解真愁”是亘古不变的道理。

管理应激

众人皆知“抽烟有害健康”，可为什么还有不少烟民？

“没办法啊...”

“人生不如意事十之八九”、成年人的世界，没有“容易”二字。

抬起低向淤泥的头，遥望星空吧。因丢失一只鞋子苦恼时，殊不知世上不少失去双腿的人。感恩拥有，善待自己、他人！“六尺巷”的故事想必知道，“千里家书只为墙，让他三尺又何妨，万里长城今犹在，不见当年秦始皇。”

当陷于苦恼、生气等负性情绪时，不妨试试4AS（ASK & STEP）：

① 值得吗？自我控制！

② 为什么？自我澄清！

③ 合理吗？自我修正！

④ 该怎样？自我调适！

选择适当的宣泄方式非常重要，如将不满想法写在笔记本里或信里（然后烧掉），或去唱歌、登山...哈佛医学院Sara Lazar团队证实，冥想可使与自我意识、应激相关的大脑区域发生可测量的变化。一项新研究表明，冥想在不激活炎症信号的情况，可增强免疫功能[4]。

良好睡眠

良好睡眠是心身健康的重要基石。

其中，（1）深度睡眠可有效清除大脑垃圾[5]，具有治疗疾病的作用[6]。（2）与晚上10点至11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%[7] 。（3）可提高一些免疫细胞结合靶标的能力[8]。

相反地，（1）睡眠时长过短（≤6 小时）是高血压、房颤、慢性缺血性心脏病的潜在风险因素[9]。（2）不同精神障碍与睡眠指标之间存在显著相关性，其中抑郁障碍和睡眠效率的相关性最大（β=-0.11）[10]。（3）不规律睡眠人，更有可能在抑郁症状问卷中评分更高；经常熬夜或睡眠时间最少的人，抑郁症状也更严重，日常情绪也更低落[11]。（4）失眠或会提高次日30%的焦虑水平[12]。（5）熬夜容易发胖[13]。

睡眠与心理、饮食、运动相互关联的。50%的失眠由心理因素引起，包括抑郁、焦虑或应激[15]。晚上大吃大喝，尤其是摄入油炸、辛辣等刺激性食物，会导致难以消化、延缓胃排空的时间；“胃不和则卧不安”。不少研究表明，中等强度的有氧运动后，失眠患者的总睡眠时间、睡眠潜伏期等有明显改善。

“健康是最大的财富（The first wealth is health）。”一个人20年前的生活方式决定20年后的身体状况。自己才是健康的第一责任人！

参考资料

[1] 郭航远等主编.生活方式医学.浙江大学出版社，2021年.

[2] Damrongthai C, Kuwamizu R, Suwabe K, et al. Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation. Sci Rep. 2021;11(1):22657.

[3] Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910.

[4] Chandran V, Bermúdez ML, Koka M, et al. Large-scale genomic study reveals robust activation of the immune system following advanced Inner Engineering meditation retreat. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021;118(51):e2110455118.

[5] van Alphen B, Semenza ER, Yap M, van Swinderen B, Allada R. A deep sleep stage in Drosophila with a functional role in waste clearance. Sci Adv. 2021;7(4):eabc2999.

[6] Morawska MM, Moreira CG, Ginde VR, et al. Slow-wave sleep affects synucleinopathy and regulates proteostatic processes in mouse models of Parkinson's disease. Sci Transl Med. 2021;13(623):eabe7099.

[7] Shahram Nikbakhtian, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088.

[8] Dimitrov S, Lange T, Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med. 2019;216(3):517-526.

[9] Ai S, Zhang J, Zhao G, et al. Causal associations of short and long sleep durations with 12 cardiovascular diseases: linear and nonlinear Mendelian randomization analyses in UK Biobank. Eur Heart J. 2021;42(34):3349-3357.

[10] Wainberg M, Jones SE, Beaupre LM, et al. Association of accelerometer-derived sleep measures with lifetime psychiatric diagnoses: A cross-sectional study of 89,205 participants from the UK Biobank. PLoS Med. 2021;18(10):e1003782.

[11] Fang Y, Forger DB, Frank E, Sen S, Goldstein C. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. NPJ Digit Med. 2021;4(1):28.

[12] Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG, Walker MP. Overanxious and underslept [published correction appears in Nat Hum Behav. 2020 Dec;4(12):1321]. Nat Hum Behav. 2020;4(1):100-110.

[13] A ‘dented’ internal clock provides insight into shift workers’ weight gain and diabetes. Retrieved Oct 29, 2021 from https://www.eurekalert.org/news-releases/933137

[14] Sateia MJ. International classification of sleep disorders. Chest 2014;146(5):1387e94.