【会运动的解剖师】就这几招让你彻底告别大肚腩！

你肥胖吗？Are you obese？

天底下胖子这么多，也不差我一个。该吃吃，该喝喝，有事别往心里搁，心宽体胖，说的就是我！可当我知道……游泳圈，啤酒肚，大肚腩的危害，我，害，怕！

01“大肚腩”的危害

“大肚腩”一般指“腹型肥胖”，腹型肥胖者患肥胖并发症（高血压、糖尿病、脂肪肝、卒中等）的风险比全身肥胖者更高 。腹型肥胖常常与内脏脂肪堆积有关，内脏脂肪主要存在于腹腔内，如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部，过多的内脏脂肪进入消化系统时，会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝，还会扰乱新陈代谢，引发糖尿病等。有研究指出，如果身体“横着长”，腰围超过身高的一半，就有可能存在血脂异常和高血糖等代谢问题，心血管病风险也较高。

在中国，腹型肥胖人群的比例比全身肥胖的要高的多。近期一项超过270万人的流行病学调查显示，中国女性的腹型肥胖率在32.7%（全身肥胖率14.4%），而男性的腹型肥胖率在36.6%（全身肥胖率16%）。而腰围是一种评估腹部肥胖的简单方法，易于标准化和临床应用。腰围与全因和心血管死亡率密切相关，一项研究发现，腰围每增加10厘米，全因死亡风险增加11% 。腹型肥胖一般定义为女性腰围≥85厘米（2.55尺），男性腰围≥90厘米（2.7尺）；全身肥胖一般定义为体重指数（BMI）≥28 kg/m2。我们日常在测量腰围时，要注意保持水平站立位，测量肚脐上方1 cm处水平面的腹部周径，这才是符合腰围定义的测量方法。

02解剖之趣

“大肚腩”，又称向心性肥胖、躯干肥胖、中广型肥胖，俗称肚腩赘肉，常常表现为“救生圈”、“啤酒肚”，泛指囤积在腰腹部的脂肪组织。
脂肪组织从分布分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。

皮下脂肪肚子内第一层是皮下脂肪。一般成年男性腹壁的皮下脂肪厚度为5~15mm。小于5mm为偏瘦，大于15mm为肥胖。一般成年女性为12~20mm。小于12mm为偏瘦，大于20mm为肥胖。肚子大的肥胖者皮下脂肪会非常厚，严重肥胖者皮下脂肪可以高达4~5cm！

内脏脂肪内脏脂肪围绕在身体的脏器周围，主要在腹部这一块。一定量的内脏脂肪是人体所必需的，对我们的内脏起到保护、支撑和稳定的作用。但过多的脂肪会导致内脏系统的负担加重，造成功能紊乱，对血糖、血压、血脂有较坏的影响。
脂肪组织按照颜色分又分为三种。

脂肪大家都有，那到底怎样算肥胖呢？
BMI（Body Mass Index）指数，身体质量指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。大家一起来计算一下吧！

03如何摆脱“大肚腩”

看了腹型肥胖的风险，是不是发现，减掉小肚子，不仅仅是为了美观，更是为了全身性的健康。那么我们该怎么做呢？
NO.1 健康饮食控制饮食摄入量：控制总体能量摄入，确保摄入的能量不超过身体所需。可以通过适量减少主食、脂肪和糖的摄入来实现。
NO.2 适量运动进行有氧运动，如快走、跑步、游泳等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。
NO.3 降脂塑性
一、仰卧屈腿上举

着重锻炼下腹部，每组10次，共做2组。

1.仰卧，双腿屈膝向上抬高，双脚与地面成45度角，背部和两臂紧贴垫子。

2.借助腹部力量，将双腿上举靠近胸部，臀部脱离地面。腿上举时吸气，下落时呼气。
二、仰卧屈腿卷腹

可锻炼腹直肌，每组10次，共做2组。

1.仰卧，双腿屈膝分开放在垫子上，双手枕于脑后托住头部，两肘向侧面完全打开。视线看向上方，吸气。

2.视线固定在天花板某处不动，收紧腹部，向上卷起上身，两肩平行向前，头不要转。卷腹时，呼气。
三、仰卧侧转体

可锻炼腹直肌和腹斜肌，每组10次共做2组。

1.仰卧，双腿屈膝分开平放在垫子上，双手枕于脑后托住头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方，吸气。

2.身体卷腹侧转，右肩向左膝方向抬高。左肩不动。右肩回到初始位置后，换左肩重复相同动作。

人在胖，称在看。如果你不点赞转发，我就不让你称心如意！

来源：百度+小红书号1549189394

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编辑：林清、默髑

审核：老毕