“不吃主食”能减肥？小心这8个危害！寿命减少第一个（附饮食减肥技巧）

屹立不倒的flag

为了减肥，不吃或少吃主食

受到很多减肥、减脂人群的青睐

但这样的减肥方法

真不推荐你用！

一：不吃主食真的能减肥吗？“主食”的主要营养物质是碳水化合物。一般指谷类食物，常见的有米饭、馒头、燕麦、糙米、杂豆饭、红薯等。短期不吃主食（适当控制脂肪摄入）会使能量摄入减少，而低热量饮食下，易动员脂肪，导致短时间内体重有效下降来达到减肥的效果。但如果长期不吃主食，其减肥效果不被肯定，而且会对健康带来不利的影响。因此不吃主食，或者少吃主食的危害，比你想象中大得多

二：不吃主食的8个副作用1.影响寿命碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，死亡风险最低的碳水供能比是50-55%。**低于或高于这个值，**死亡风险就相对增加。

《中国居民膳食指南》建议的碳水供能占总能量50%-65%。相当于如果你一天摄入2000kcal热量，1000-1100kcal要来自于碳水化合物。

2.增加心脑血管疾病风险长期不吃主食，势必以脂肪来作为主要供能物质，脂肪摄入过高，也会导致一些心脑血管疾病发生风险增高**。**

3.记忆力下降脑细胞需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法贮存葡萄糖，需要透过血液持续供应。

不吃主食，碳水化合物摄取不足，可能造成脑细胞所需的葡萄糖供应减少，对学习、记忆及思考力造成伤害。4.脱发主食吃的太少，容易使总能量摄入偏低，出现营养不良，导致头发的生长需要的营养不足。另外，转换为脂肪和蛋白供能后，肾脏排泄量增大，大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出，也会导致脱发。
5.便秘不吃主食，整体食物摄入量也较少，食物残渣也会变少，不足以让人产生便意。

先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。6.低血糖、乏力主食主要提供碳水化合物，而碳水中的主要成分是葡萄糖，是大脑最直接的能量来源，一般需要100-150克。

如果摄入不足，会容易出现低血糖的症状，也会感觉疲劳乏力。

7.抑郁、易怒****摄入碳水化物升高血糖会影响到你大脑中的5-羟色胺的释放，而5-羟色胺的释放可以让你感到满足和幸福感。碳水化物摄入低了很容易出现轻度抑郁，甚至容易愤怒。
8.口臭
碳水化合物摄入过低，身体会开始利用脂肪和蛋白来供能。脂肪不完全代谢会产生酮类物质，其味道类似于水果腐烂发酵后的味道，导致口腔存在不好的气味；蛋白质分解代谢还会产生氨，也会口臭。

由此看来，**不吃主食的“副作用”还真不少，**要想避免这些“副作用”，就得好好吃主食

三：不同人群主食吃多少好？

1.一般人群每天摄入谷类食物200~300g****，其中包含全谷物和杂豆类50~150g****；薯类50~100g。****（烹饪前干重）

2.减肥的人群每天至少150g的淀粉类主食****，是相对安全的。（每顿饭大约1个拳头大小的主食）医学上，体重指数BMI超过24或者女性腰围超过80cm，男性腰围超过85cm的人群才建议减肥。

短期低碳水饮食，个人能接受是可以的，可**在医生的指导下进行。**总的来说，一般不建议长期低碳水饮食。四：除了主食，其他食物量也要充足

人一天的食物至少包括下面四大类，重量为**“十个拳头”**。（本人的拳头）

1、谷、薯等主食：两个拳头重一定要粗细搭配，可以用粗粮、豆类代替一部分精米精面，比如在米饭中加入一些豆类、杂粮，或者用杂粮粉与面粉混合制成馒头、面条。2、肉类：一个拳头重适当吃一些红肉（猪、牛、羊），或者一个月吃1-2次动物的血液、肝脏，来保证铁元素的摄入；吃白肉（鸡、鸭、 鹅肉）时不要吃皮。或者用鱼等海产品来代替一部分红、白肉。

3、奶、豆制品：两个拳头重比如喝250ml的牛奶，再加50g大豆制成的豆制品（如100g的豆腐皮或200g的豆腐），优质蛋白绝对不能少。

4、蔬菜水果：五个拳头重尽量选择能量低、糖分少的蔬果。

五：饮食减肥的小技巧有哪些？

1、会算将每日食物的总重量平均到一日三餐，保持均衡，可以按照早中晚摄入比例3:4:3，或者4:4:2来进食。
2、会选①优选血糖生成指数（GI）低的食物 ✓ 推荐既能饱腹、GI又不是很高的食物，最适合的主食就是全谷物和薯类食物。比如：

① 鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。

② 可以在做米饭的时候，将1/3~1/2的大米替换为杂粮、杂豆或者切块的薯类，做成杂粮杂豆饭。② 建议少吃这些主食 ✕

白米饭、白馒头、白米粥。还各种加工的主食，比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条等。③ 选择其他食物时 ✓

要注意食品包装袋上的营养成分表，尽量选择蛋白质含量高，能量、脂肪、钠含量低的食物。

3、会煮烹调时应该尽量选择清炒、清蒸等方式，避免煎、炸、红烧。4、会吃使用小碗吃饭，吃的时候细嚼慢咽，每餐只吃七八分饱；饭前先喝一些汤，然后吃菜到半饱，再吃点肉，最后吃主食。