早餐两大“巨头”——牛奶和豆浆

作者：崔怡辉 注册营养师

审核：王军波 北京大学医学部 副教授 博士生导师

关于牛奶和豆浆，我被问到最多的问题是“早餐到底是应该喝牛奶还是喝豆浆？”我的回答是：“视个人情况而定。”如此回答，我还真不是在为它们旷日持久的“比赛”和稀泥。

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单从营养价值上说，牛奶似乎略胜一筹，亮点比较多。它蛋白质含量相对高，必需氨基酸种类齐全且比例合适，属优质蛋白，含钙量高（100 ml牛奶能提供100 mg钙），且钙磷比例合适，有利于钙的吸收，还能提供脂溶性维生素和B族维生素。

人们对牛奶的“槽点”主要有3个：①脂肪含量相对高；②喝牛奶不消化（很多人有乳糖不耐症）；③奶源质量没有保证，与营养物质一同被喝进人体的还可能含有激素、抗生素、三聚氰胺等物质。

相对而言，豆浆的亮点没那么抢眼，但优点也不少：它能提供的植物蛋白，虽然必需氨基酸的种类略有欠缺，但不影响它成为植物界的优质蛋白。能提供“可智能双向调节体内雌激素水平”的植物雌激素——大豆异黄酮。可提供膳食纤维，也不需要担心脂肪对心血管健康的困扰，以及乳糖不耐受的困扰。豆浆的争议点有2个：①含钙量只有牛奶的1/10；②大豆可能为转基因。

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它们一个来源于动物、一个来源于植物，汇聚到我们人类的食物圈里，是为了给我们的营养饮食提供多一个选择，而非一定成为唯一。更何况，我们每天吃进来的食物很多，并非只靠它们。喝牛奶还是喝豆浆的问题，人们爱把它们2个放在一起对比，造成“一山不能容二虎”，让自己纠结，不知如何选择。营养专家们自己面对它们，从不纠结，胸有成竹。

1. 如果希望多补钙，又没有乳糖及血脂方面的困扰，选择喝牛奶。如果担心会影响血脂，又不想花高价喝寡淡的低脂、脱脂奶，可以选择喝豆浆。

2. 如果你有乳糖不耐受，可以喝酸奶和喝豆浆。

3. 如果正值青春韶华，还在生长发育的人群，选择牛奶更好。

4. 如果正在瘦身减肥，还想顺便润肠通便，选豆浆更好（能量低）。

5. 如果更年期已开始，希望每天摄入一些大豆异黄酮，选择喝豆浆就是不错的选择。

你也可以轮换着喝，一天喝牛奶，一天喝豆浆，或者早上一杯豆浆添活力，晚上一杯牛奶助睡眠，让它们联手为自己服务。现在再来看我最终的答案，选择牛奶或豆浆要视个人情况而定。食物的选择，有时候不是非要和营养师对话，而是与自己的身体对话，选择最适合自己的饮食方法。