你正在经历“垃圾睡眠”吗？

1 只听说过垃圾食品，还有“垃圾睡眠”？

是的，垃圾睡眠不仅存在，而且还很普遍，你我可能都经历过。

垃圾睡眠（JUNK SLEEP）这个概念由英国睡眠委员提出，与“垃圾食品（JUNK FOOD）”相对应，特指那些睡眠“破碎”、质量低下的睡眠时间。

哪些是“垃圾睡眠”呢？

看电视、听音乐时迷迷糊糊睡着的一小会；

自然醒后，强迫自己再补的一个“回笼觉”；

晚上熬夜，靠白天或周末补觉；

强迫自己到“点”就睡，但这个“点”总在改变；

一段时间不睡，在高强度的工作结束后，不分时间点立马就睡······

垃圾食品曾经是青少年健康的一大杀手，现在又增加了一个“垃圾睡眠”。有报道称，三成英国青少年受“垃圾睡眠”危害。很多英国青少年每天晚上只有4个小时的睡眠时间，而且往往因为在看电视或玩电子游戏时入睡，导致睡眠质量很差。

我国青少年因学习任务重、压力大，加上贪玩心理，也同样存在“垃圾睡眠”的情况。专家认为，“垃圾睡眠”可能会导致体重增加，因为缺少睡眠会改变人体的激素分泌，使得人体为增加能量而提高对糖和高脂肪食品的需要。

此外，垃圾睡眠会导致健忘症、打鼾症、癌症和习惯性脱发等。睡眠问题还会导致青少年学习成绩下降、甲状腺出现问题，严重的甚至患上抑郁症。

为此，专家建议，家长应该向子女讲述睡眠对健康的重要作用，而且对16岁以下的孩子要严格管理睡眠，督促孩子按时睡觉，保证睡觉时一定要关掉所有电器，同时保证充足的睡眠时间。

“垃圾睡眠”多因手机、电脑及电视等电子设备的运行所致，因此，成年人也难逃其“害”，尤其是工作压力大的上班族。

从职业分布来看，脑力劳动者、财会、金融工作者尤甚。

生活节奏快、工作压力大，是垃圾睡眠增多的主要原因。这种睡眠状态，无法给大脑提供足够多的时间和高质量的休息，导致大脑在日常工作学习中也经常无法高效运转。

2 如何远离垃圾睡眠？

1、子时前睡觉

医学观测显示，一个人每天睡眠质量真正优质的时间，大概只有2-3小时，其余时间的睡眠，要么是在做梦，要么浅层睡眠，效果有限。

因此在正确的时间，睡合适时长的觉，是减少垃圾睡眠的主要手段。

晚上子时（23点——凌晨1点）的睡眠，效果不会弱于熬夜之后睡六个钟头。子时还没睡着，对肝的伤害极大，日久可能会造成身体气血双亏，每天照镜子气色越来越差。

许多都市白领，经常熬夜到转钟，第二天精神不振，眼睛干涩，还有眼袋黑眼圈。因此晚上11点前请务必睡觉，子时缺的睡眠，白天也补不回来，即使时长上补过来了，身体的气血也已经受到了损伤。

2、睡时无所思

很多人到了床上，第一件事不是睡觉，而是玩手机，玩到困得不行才睡着。第二天醒来，精神萎靡，眼睛酸痛，感觉睡了比没睡还累。

因此建议睡前一个小时远离电子设备，躺在床上实在睡不着，可以起来坐一会儿，平复下心绪然后再上床，养成这个习惯后，入睡会比较容易。

3、午时宜小睡

午时（11点—13点），人工作了一上午，需要休息一下。

这时候就不要玩手机看电脑了，闭上眼睛，睡觉或者闭目养神一刻钟左右，养足精神迎接下午的工作。

但是午睡时间不宜过长，建议在半个小时以内。如果午睡时间过长，大脑进入深度睡眠状态再被叫醒，会觉得更加疲惫。

4、早起很重要

《黄帝内经》中记载:“天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生......”

早起很重要，但不同季节的起床时间也不一样。比如春天，一般在6点之前早起是最好的，前提是晚上11点前睡觉。

人体消化吸收功能在早晨7点到9点最为活跃，是营养吸收的“黄金时段”。

早起可以迅速把身体代谢的浊物排出体外，如果起床太晚，大肠得不到充分活动，就无法很好地完成排泄功能。

而且，晚起一般也来不及吃早饭，长期不吃早饭对身体也是有伤害的。

5、睡前用热水洗脚，血液通畅

用热水泡脚，可以促进血液循环，放松全身，从而促进睡眠。但是泡脚的水不能太烫，四十度到四十五度就可以了，每天坚持泡十分钟，对进入深度睡眠会有帮助。

3 什么样的才是“好睡眠”？

说完了“垃圾睡眠，那什么样的睡眠可以称作是“黄金睡眠”呢？

衡量好睡眠的尺度，其实不是你睡了多长时间，而是看你醒来之后，是否感觉神清气爽。

如果满足下列条件，你的睡眠就可以算作优质了。

在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）；

睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便），但能很快（5分钟内）再次入睡，直至第二天早晨；

夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高。

为了健康，请跟“垃圾睡眠”说再见。

愿你每天都能夜夜安榻，日日好眠。