努力入睡却睡不着时，到底应该怎么办？

当代人的生活越来越辛苦，睡觉甚至被视为唯一喘息的机会。

有时候工作累了一天，晚上终于回到家，本打算赶紧上床睡个好觉，但却躺在床上翻来覆去睡不着，一睡不着就想拿起手机看两眼，然后更加睡不着。

除了有明确的病痛或身心障碍影响睡眠，其实对于大多数普通人来说，失眠的最大敌人就是压力。今天我们想聊一聊，压力是如何影响睡眠、维持失眠的，以及我们应该如何破解？

01 压力是如何影响睡眠的？

压力是我们生活中不可避免的一部分，有一些是急性的，比如马上要应对一场大考或面试。

有的是慢性的，比如从事互联网工作的员工，虽然不像医护工作者或警察等特殊职业那样需要面对巨大的应激源，但却日复一日地处于慢性的工作压力中。

另外，随着工作与生活的边界越来越不清晰，智能手机、电子设备24小时待机，很多工作、学业、生活中琐碎的事情，都在夜晚开始侵入我们的睡眠。

当一个人开始试图入睡时，这些压力想法仍会持续存在，导致睡眠模式被迫中断，引发失眠。

研究表明，高水平的压力会严重损害睡眠，导致入睡时间延长，以及睡眠碎片化。而睡眠不足也会触发我们的压力反应系统，人体内会分泌压力荷尔蒙（即皮质醇），体内皮质醇升高会进一步扰乱睡眠。

睡眠在学习和记忆中都起着非常重要的作用，而慢性的睡眠剥夺也与新陈代谢下降和内分泌功能失调有关。

所以当失眠开始时，往往会通过导致白天表现不佳、身体状况变差，继而影响后续的睡眠。

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02 什么是“失眠特质”？

虽然生活中人人都有压力，但毕竟不是世界上的每个人都失眠。那么有什么因素在压力与睡眠之间起到中介作用呢？

阿拉巴马大学的Kenneth Lichstein教授进行了实验发现，相比于不担心自己是否睡得着，过度担心自己睡眠的人会产生更多的情绪和身体问题，继而有更差的睡眠质量。

Lichstein教授定义了一种“失眠特质”（insomnia identity），它描述了一种“总是坚信自己睡眠不好”的信念。

Lichstein教授表示，通过分别测量人们对于自己睡眠的看法，以及他们实际的睡眠情况，发现失眠特质可以有效预测的是白天的功能损害，而非睡眠质量本身。

也就是说，无论实际睡得好不好，那些总是认为自己睡不好的人，白天正常社会功能都受到了损害，包括无法集中注意力、感到疲惫等。

研究还显示，大约三分之一抱怨自己有失眠问题的人，其实实际睡眠质量很好。Lichstein教授认为，失眠特质通常来自于觉得自己无法拥有“完美睡眠”的焦虑，比如担心自己入睡时间过长，或者在夜里短暂醒来，虽然这些小问题其实并不会造成真正的睡眠剥夺，但仍会让人们产生焦虑。

而那些睡眠质量不佳但却很放松，不过度在意它的人，其日常的功能受损风险则很低。

拥有失眠特质的人因为担心自己的睡眠而引发的焦虑，就像燃料一样源源不断地为压力供能，让压力一直持续。

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03 有一件事情，越努力越做不好

这世界上大多数事情都可以通过努力来做得更好，但只有一件事情，越努力反而越做不好，那就是入睡。

睡觉是最不需要努力的事情。正如前面所说，担忧引发的压力是让失眠持续存在的燃料，那么要缓解失眠，只需要撤掉这个燃料就好。

虽然失眠是应该被重视的问题，但是在某种程度上适当地“忽视”它，减轻心理负担，也许会获得更佳的睡眠体验。

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所以，放轻松，让自己跟随着身体自然的感受。如果忍不住非要做点什么“努力”的话，不妨试试以下这些建议：

洗个热水澡、在睡前做一些轻量的瑜伽活动，都可以帮助我们在漫长的一天后放松下来；

打造一个舒适的睡眠环境，保持合适的温度和湿度；尽量避免暴露于电子设备的蓝光；

同时，我们也要远离咖啡因、烟酒和其他刺激性物质。

对于失眠障碍患者，建议采用冥想、失眠的认知行为疗法（CBT-I）来治疗。