啤酒是超高升糖饮料？自酿果酒呢？

天热时喜欢喝啤酒佐餐的人非常多，一喝就是一大扎，但很少有人把啤酒和血糖联系起来。

啤酒的血糖指数(GI)到底有多高？会不会影响到每天的血糖波动？

一项由悉尼大学研究者发表于英国营养学杂志的研究发现，有些啤酒的血糖指数非常高。比如pilsner beer，居然高达89，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高[1]。

这个结果倒并不令人惊讶。因为啤酒里面的碳水化合物主要是麦芽糖，而麦芽糖的血糖指数和葡萄糖是一个档次的。一种液体食物，不需要咀嚼，消化吸收率超级高，升血糖快这个结果是很自然的。

由于很多国家膳食调查中发现啤酒的日常摄入量很大，比如在荷兰，啤酒对一日膳食的血糖负荷（GL）贡献不可忽视，平均能给GI和GL分别带来9.6%和5.3%的变动。

可能有的朋友会问：啤酒是所有酒里血糖反应最高的吗？其他酒怎么样呢？

一项2014年发表于Food Chemistry杂志的研究比较了不同酒类的血糖反应和胰岛素反应。

10名男性和10名女性受试者喝的4种酒的量都相当于每公斤体重0.5克酒精。也就是说，按同样体重计算，大家从每一种酒中摄入的酒精量是一样的。

结果，在皮尔森啤酒、赤霞珠干红葡萄酒、苏格兰威士忌和巴西卡莎萨4种酒当中，啤酒升高血浆酒精含量的幅度是最小的，但它的血糖反应和胰岛素反应都是最高的[2]。这是因为，啤酒的碳水化合物含量比其他三种酒类明显高。

▲ 图左边是男性受试者的结果，右边是女性受试者的结果

尽管啤酒本身所含的碳水化合物听起来好像并不高，只有4-5 g/100 ml，低于大部分甜饮料，但架不住它喝进去的量往往很大。

比如说，如果喝1000毫升的啤酒，就等于摄入量40~50克碳水化合物了。吃半碗饭（一两米煮的饭）只有37.5克的碳水化合物而已。再说，啤酒的血糖指数比米饭只高不低......

所以，喝一扎啤酒，从碳水摄入角度来说，相当于多吃了多半碗白米饭。从升血糖的角度来说，效果更是超过多半碗白米饭。

我在超市里看了一下，啤酒中麦芽汁的浓度从10%到18%不等。麦芽汁较浓，则糖分和氨基酸在烤制或发酵过程中发生美拉德反应，产生了较多褐色物质，同时也会有更浓郁的风味。但是，如果论热量，清爽型啤酒相对比较低，浓郁款往往会稍微高一些。

总之，如果想控制血糖，或者想预防肥胖，喝啤酒的量还是要严格控制的。喝一杯就好了，不要喝起来就停不住...毕竟「液体面包」的说法所言不虚啊。

然后，啤酒中还含有酒精，我在超市看到的啤酒产品酒精度从3.5%到6.5%不等。就按4%来说，1000毫升啤酒是40克酒精，也远远超过了膳食指南所建议的「男性一日25克以内，女性一日15克以内」的限量了。酒精本身就是含有热量的，1克酒精含有7千卡热量，这一点千万不要忘记。

此外，尿酸水平不正常的人，喝啤酒时还要考虑到控制血尿酸的问题。啤酒本身含有嘌呤，而酒精则会增加内源性嘌呤的产生量，所以啤酒非常不利于控制尿酸水平。

有人问：我喝啤酒都是喝冰过的，是不是热量就会下降很多？

冰不冰，热量有差异，但不大。啤酒最好喝的温度是10~12摄氏度，把100克啤酒从10摄氏度升高到室温25摄氏度，也就是升高15摄氏度，大约消耗1500卡热量，也就是1.5千卡。请注意食物营养是按千卡算，温度变化是用卡算，单位差1千倍。

1克白糖的热量就是4千卡了，把1000克啤酒冰一下，暖到室温需要15千卡，也只能减少不到4克糖的热量而已......

不妨脑筋急转弯一下：如果冰一下就能把食物中的热量消除掉，那么吃冰淇淋岂不是就没有发胖风险了...但是它们都是货真价实的高热量食物。

还有人问：我喜欢吃啤酒鸭，一只鸭子就要用掉300~500克的啤酒，会不会也造成血糖上升呢？

啤酒用来做菜还是不用太担心的。酒精会在烹调中挥发，糖分留下来增加菜肴的美味，也促进美拉德反应发生，增加香气。最关键的是，即便倒入500克啤酒（约含20~25克糖）来炖一只鸭子，也不可能一个人一顿吃完，而是一家人一起吃。实际上一个人、一餐中吃进去的来自于啤酒的糖，仍然是比较少的，不会超过一天的添加糖限量。再说了，一餐饭升高血糖的幅度，更多地取决于吃多少主食，而不是炖鸭子里放的料酒或啤酒。

然后，更多的人抛出了一批重要问题：我不喝啤酒，喝白酒行吗？喝甜味的米酒行吗？喝我自己酿制的果酒行吗？

必须先说明的是，多喝酒不利于血糖控制，只要是含酒精的饮料都有这个作用趋势。

韩国学者发表了一项相关研究。他们对KSHS这项大型流行病学研究中的受访者进行了酒精摄入量的调查，跟踪收集2002年到2015年之间的数据，分析了55,720名男性喝酒状况和血糖状态的关系。这些人在2002年时血糖状态正常，并未患上糖尿病。

研究者把这些人按照酒精摄入量分成4组：完全不喝酒，少量喝酒（每天0.1~9.9g酒精），中度喝酒（每天10.0~29.9g酒精）；大量喝酒（每天≥30.0 g酒精）。对他们的血糖稳态指标，包括空腹血糖水平(FSG)、胰岛素抵抗稳态模型 (HOMA-IR)和胰岛β细胞功能 (HOMA-β) 与酒精摄入状态进行了相关分析。

分析结果发现，和不喝酒以及少量喝酒的人相比，酒精摄入量越高的组，血糖水平越高，胰岛细胞功能越差。那些从少量喝转为大量喝的人，血糖状态有明显恶化；而那些从大量喝转为少量喝的人，胰岛素敏感性上升，血糖状态有所改善。

其实前面的研究中也透露出了相关的信息：虽然葡萄酒和威士忌等其他酒含糖很少，并不会大幅度升高血糖，但它们在3小时之后都会大幅度升高胰岛素[2]。即便血糖水平是正常的，胰岛素的长期异常升高也会降低胰岛素敏感性。

白酒属于蒸馏酒，里面几乎没有糖分了。但它酒精含量很高。酒精虽然不会直接升高血糖，甚至酗酒可能引起糖尿病人低血糖（也有致命可能）。但酒精属于致癌物，会增大多种癌症发病风险，降低人体对多种毒物的解毒能力，而且降低人体对营养成分的吸收、储存和代谢能力，望周知...

很遗憾我还没有看到甜酒和血糖之间关系的文献。但是，想想就知道，它们不会比那些没有糖的酒更有利于血糖。

现在市面上的甜酒品种也越来越多了。比如日式甜酒，糖分含量能达到10%以上，完全不输给各种甜饮料。超过10%的糖，再加上其中超过10%的酒精，各位想想，是否值得多喝呢？

这里要特别强调：不要在家里随便自己酿果酒，真的不安全！甲醇等杂醇风险很大。

甲醇有多大毒性，自己在网上搜一下就行了。

有人可能会说，我自己酿的，就加了水果、糖之类，怎么会有甲醇？

这是因为水果里有果胶，果胶天然有一部分是甲酯化的（也就是甲醇和多聚半乳糖醛酸的天然酰化产物，甲酯化程度因原料不同差异较大）。酿酒过程中，在微生物的作用下，果胶结构中原来以酰化形态存在的甲醇会跑出来，进入到发酵液里。

简单说，就是水果中天然含有果胶，果胶中天然存在制造甲醇的原料，酿造的过程中甲醇会自动跑到酒里......这个事情是不以人的意志为转移的。

如果是大企业酿酒，会通过各种技术措施来控制甲醇的产生。家庭酿酒是做不到的。

相比而言，直接在合格白酒里泡入水果，加点果汁，还稍微安全一点。只要酒精浓度足以抑制微生物活动，至少不会因为果汁发酵而产生甲醇。也有很多果酒就是这么做的。

小作坊的很多产品，没有靠谱专业人员的支持，只靠「传统工艺」、「家庭酿造」的法子，是不能保证安全性的。

爱喝自酿果酒，或者叫「自制酵素」，无非是因为喜欢那种又有点甜（放了很多糖），又有点酸（有产酸的菌发酵），又有点酒味（有酵母发酵）的混合风味。

喜欢这种味道可以理解，但拜托不要以健康的名义来喜欢。

糖不健康，酒精（乙醇）不健康，甲醇和其他杂醇更不健康。

如果非要喝的话，建议每天不超过半杯，千万不要当饮料那样随便喝，太危险！头疼头晕是轻的，甲醇过多摄入会导致肝脏损害、永久失明，严重时甚至造成死亡。

当然，这里并不是要求所有人从此绝对一口不碰含酒精饮料，而是限量，减频次。很多人的思维中没有数量观念。说什么东西喝多了吃多了可能有不良效果，马上就说「又一种东西不能吃了」，或者说「这都不能吃/喝，活着还有什么意思」」。酒类本来就该是偶尔享用的饮料，节日来临，亲朋欢聚，偶尔一次，只要数量不大，都是没关系的。比如健康人一星期吃一两次酒酿，或者每周喝两三杯啤酒，是不必担心的。疾病患者就要遵医嘱了。

原本不喝酒的人，千万不要以「时尚」、「健康」、「美容」之类为理由，养成天天喝酒的习惯。如果只是偶尔少量，或用作调味品，平均每天摄入酒精只有一两克、两三克，那是不用担心的，并未发现如此之低的酒精摄入量会产生实质性的危害。

参考文献：

1 Sluik D, Atkinson FS, Brand-Miller JC, et al. Contributors to dietary glycaemic index and glycaemic load in the Netherlands: the role of beer. British Journal of Nutrition, 2016, 115(7): 1218-1225

2 Nogueira LC, Couri S, Trugo NF, et al. The effect of different alcoholic beverages on blood alcohol levels, plasma insulin and plasma glucose in humans. Food Chemistry, 2014, 158(11):527-533

3 Seulggie Choi, Gyeongsil Lee, Jiyoung Kang et al. Association of change in alcohol consumption on fasting serum glucose, insulin resistance, and beta cell function among Korean men. Alcohol, 2020, 85(6):127-133