洪水过后，如何抚平心理创伤

近两个月来，全国多地接连遭受暴雨和洪水的袭击，不仅摧毁了部分房屋和基础设施，引发城市内涝，使环境、水源、食品遭到污染，同时还对个人和家庭造成了巨大的创伤和威胁。灾区居民往往面临着物质损失、家庭分离、生命威胁等诸多困扰，这些经历都会给个体心理带来不良后果。

洪灾过后，易出现创伤后应激障碍等心理问题

灾后心理健康是公众适应重建的基础，只有身心健康的人们才能更好地应对灾害带来的后果，更好地投入重建工作中。洪灾后常见心理问题主要有以下几种：

一是创伤后应激障碍（PTSD）。在洪水中失去亲人、目睹极端恐怖场景等经历都可能引发创伤后应激障碍。受灾者可能出现被回忆和噩梦持续干扰、情绪不稳定、易于激惹等表现。

二是抑郁和焦虑。洪灾会给幸存者带来巨大的心理压力，包括对财产损失、家庭分离的焦虑和失去安全感等，导致抑郁和焦虑情绪增加，出现情绪低落、失眠、心慌等。

三是社交障碍。失去家园、财产损失以及对未来的担忧可能使受灾者感到沮丧、孤独和无助，因而会避免与他人建立联系，减少社交活动。

四是焦虑和恐惧。洪灾发生后，人们可能对类似灾难的再次发生会感到担忧和恐惧。这种焦虑和恐惧会使人们过度担心安全问题，甚至出现强迫行为或恐惧症状。

五是生命意义感降低。洪灾可能会让个体重新审视生活的意义和价值。面对灾难的冲击和损失，一些人可能会陷入困惑和迷茫，需要重新寻找生活的目标和意义。

进行心理调适，首先要接受消极情绪

恢复心理健康对于灾区居民尤为重要。如果灾民的心理问题得不到及时关注和处理，可能会形成长期的心理困扰。灾后，该采取哪些方法来恢复心理健康呢？建议从以下几个方面来进行：

接受消极情绪。对于消极情绪，首先应该做的是接受。在面对或认识到可能对自己有威胁的事件时，产生消极情绪是个体正常的心理反应，这源自个体对自己生命的保护。洪水来势汹汹，事态发展快而严重，面对这样的情况大家有着抵触情绪，产生恐惧、焦虑等消极情绪是十分正常的事情。我们要相信国家和政府，以及奋战在一线的工作人员。只要坚定信心，同舟共济，我们就一定能战胜洪水。

重建社会支持系统。与亲友保持联系，试着通过电话、视频等方式与他人交流，把自己的情绪表达出来，寻求家人、朋友的支持。亲友间可以在心理上互相支持、加油打气，营造出温暖、积极的氛围和心态。同时还可以参与社区重建活动，并加入志愿者组织等，与他人分享经验和困难，相互支持，建立积极的社会支持系统。

规律作息、释放压力。规律的作息、正常的饮食有利于我们保持良好的身心状态并维持积极的情绪。洪灾期间，部分被转移群众长时间待在屋子里或帐篷中可能会坐立不安、吃不下睡不好。也有的人可能会觉得空虚、无聊、乏味、厌倦，或是不知所措等。当感到处于压力或焦虑时，就和朋友们倾诉一下，聊聊天，分享点有趣的内容，以缓解压力，共渡难关。

此外，在交流的过程中不要和亲友过多沟通疫情相关传言，因为这些传言真假难辨，容易造成集体恐慌。

面对洪灾，了解准确的信息，掌握正确的预防方法是非常必要的，但一定不要过度恐慌。没必要每隔一分钟就去刷新实时播报。网络上，部分信息真假难辨，越关注这些信息，越会放大内心的压力和恐慌，变得更紧张。因此要做到不道听途说，不传递任何导致恐慌或恐惧的信息。

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个人心理调适的小妙招

做好灾后个人心理调适，下面几个方法简单易行，不妨一试。

平缓呼吸法。吸气、屏气、呼气，每个环节均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3到5分钟。

肌肉放松法。可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

蝴蝶拍。闭上眼睛或者半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。如此重复数次，感觉舒适放松为宜。

保险箱技术。这是一种通过想象来完成的负性情绪处理技术。通过有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”，个体可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放出来。

（作者系哈尔滨医科大学心理学博士、深圳市罗湖医院集团博士后）