肚子胖会“变傻”？做好这6件事，有效减肚子！

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员

如果为身上最胖的部位投票，那估计不少人会投给肚子吧！确实，肚子胖让人坐着、趴着、躺着怎么都不舒服，穿衣服还影响美观，让人很是介意！胖肚子可不光是影响美观，还对健康有不利影响！

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1.肚子胖有啥危害？

有些人全身上下哪哪都胖；也有的人看着不胖，肚子却很凸出。肚子大可别不当回事，这可能预示着你的内脏脂肪已经超标，再放任下去会对健康不利。

内脏脂肪主要分布在内脏器官的周围，比如肝脂肪、肾周脂肪、心外膜脂肪等。适宜的内脏脂肪可起到保护、固定和支撑内脏的作用；然而，一旦超标会增加很多疾病的发病风险，比如非酒精性脂肪肝、动脉粥样硬化、2型糖尿病等。

2023年，《柳叶刀》子刊上刊登了一篇关于内脏脂肪对健康影响的研究结果：内脏脂肪和体重指数（BMI=体重/身高的平方）升高均与认知能力下降之间存在因果关系。内脏脂肪每增加0.27 kg或全身脂肪增加4.52 kg/m2，认知年龄就会衰退0.7岁。过度肥胖是亚洲人群认知功能的独立因果决定性因素，预防过度肥胖有助于维持或改善认知功能，并可降低未来患老年痴呆的风险。

简单来说，“肚子越大，脑子越傻”！

2.肚子多大（腰围多少）才算大？

有的人会有疑问，肚子多大才算大呀？如果你是男性，但你的腰围≥90 cm，或者你是女性但腰围≥85 cm，那就建议你要减减肚子啦！

3.腰围怎么正确测量？

腰围要怎么测量呢？有人说“量肚脐眼的位置”，也有人说“量腰部最细的位置”。其实，这2种说法都不对。

正确的腰围测量部位是双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置，软尺轻轻贴皮肤就好，测量时要放松，不要吸肚子，如下图。

图2 引自《人群健康监测人体测量方法》

4.减肚子必做的几件事

如果你测量后发现自己的腰围超标了，为了健康着想，一定要将减肚子这件事提上日程。具体怎么做呢？下面这些事统统安排上！

（1）控制果糖的摄入：糖含量高的食物不仅热量高，还会升高血糖，容易让人长胖，腹部也容易堆积脂肪。特别是果糖含量高的食物，如果大量吃，很容易增加内脏脂肪。这是因为果糖的代谢途径与葡萄糖不同，我们的身体可以把葡萄糖作为能量来利用，但对于果糖，只有肝才能将其分解。因此，如果果糖摄入过多，就会导致肝不能及时将果糖处理掉，这会增加肝中脂肪的积累，从而导致内脏脂肪蓄积、腹部肥胖。

生活中果糖含量高的食物主要有：①蜂蜜。别以为蜂蜜水很健康，75.6%的成分都是糖；②水果，水果的摄入量最好控制在200～350克/天，大约相当于2～3个猕猴桃/1个苹果/3个库尔勒香梨/7个大草莓；像西瓜、荔枝、香蕉、哈密瓜等都富含果糖，适量吃没关系，但是“别狂炫”！

值得注意的是：吃水果是，尽量吃完整的水果，不要打成果汁，避免游离糖增加，更容易增加内脏脂肪。

（2）少吃精致碳水化合物：以精米白面为主的主食不利于血糖控制，容易导致内脏脂肪堆积。主食建议粗细搭配，比如燕麦饭、糙米饭、杂豆饭、荞麦饭等都是不错的选择。

（3）少喝酒：爱喝酒的人通常肚子都比较大，这是因为饮酒过多会增加腹部脂肪的含量，增加内脏脂肪。特别是喝啤酒和烈酒，内脏脂肪增加得更多。因此，要尽量别喝酒；实在要喝，那就一定得控量。

（4）多运动：多运动可以减肥，也有助于减少腹部脂肪。有研究显示，快走之类的有氧运动加上专门针对腹部的运动可以明显减少腹部脂肪。比如每周一、三、五晚九点做仰卧起坐，一共3组，每组30个，每组间隔1分钟；周二、四、六晚九点进行快走30分钟，行程约3000米。

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（5）减轻压力：压力太大会导致体内皮质醇分泌增加，降低新陈代谢，最终导致内脏脂肪过多，让肚子更容易胖。所以，要及时调整心态，别让自己压力太大。

（6）不熬夜：充足的睡眠是帮我们减少内脏脂肪的关键。一项研究发现，将睡眠时间从6小时增加到8小时有助于减少25%的多余内脏脂肪。

提醒大家：虽说为了健康得减减小肚子，但也没必要非得减成“一马平川”，在放松状态下小肚子有一点凸起是很正常的哦！

参考文献：

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