一运动膝盖就疼？当心半月板磨损！这些动作千万别再做→

半月板是什么？有啥作用？生活中哪些动作会损伤半月板？如何延长半月板寿命？一起听听医生怎么说。

什么是半月板？

它有什么作用？

半月板位于膝关节内部，是带弹性的纤维软骨垫，具有稳定、缓冲、营养关节等作用。半月板可缓冲两骨撞击、吸收震荡、增加润滑、减少摩擦，有助于膝关节运动功能正常运行。半月板一旦损伤，很难自我修复。

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哪些动作

会给半月板带来伤害？

在足球、篮球、羽毛球、滑雪、跆拳道、柔道等运动时，有些动作需要膝关节屈曲并扭转，会给半月板带来压力，容易使半月板受伤。

除了这些运动，生活中，人们在站立、走路、上下阶梯时，半月板都会受到不同程度的压力。

站立时，膝关节受力值为100%

走路时，膝关节受力值为200%

上阶梯、上坡时，膝关节受力值为300%

下阶梯、下坡时，膝关节受力值为400%

跑步时，膝关节受力值为400%

打球时，膝关节受力值为600%

蹲着和跪着时，膝关节受力值为800%

哪些症状

可能提示半月板受损？

1

肿胀

半月板受到急性损伤时，由于关节内血供丰富，可能会造成出血，并引起关节肿胀。

2

疼痛

无论哪个关节受损，都会引起疼痛。而半月板受到损伤时，一般为膝关节两侧疼痛。

3

弹响

膝关节做屈伸活动时，会发出“嘎嘣嘎嘣”的弹响声。如果弹响伴随疼痛，一定要及时就诊。

4

交锁

“交锁”通俗来说就是膝关节突然“卡住”，导致疼痛剧烈，无法正常屈，伸走不了路。这种情况多半由半月板撕裂导致。

半月板受损该如何处理？

半月板受到急性损伤时，要遵循“PRICE 原则”来处理：

“Protection”代表适度保护。受伤之后不要忍着疼痛继续活动，要适度保护关节。

“Rest”代表适度休息。在不加重症状的情况下，可以继续活动，一旦症状加重，要及时休息。

“Ice”代表冰敷。用冰水混合物对关节周围进行冰敷，可抑制疼痛，降低急性期炎症渗出，减少肿胀。

“Compression”代表加压。冰敷的同时，可以用护具加压，减少肿胀效果更好，但压力大小要适当。

“Elevation”代表抬高患肢。将患肢抬高，使其高过心脏，以便血液回流，避免肿胀。

说到这里，那么半月板损伤后有哪些治疗办法？

医生介绍，半月板损伤后，一般会建议做关节镜微创手术。医生会根据受损情况将半月板修整成形或缝合。如果出现极度磨损，以致无法修整的情况，可全切除半月板。康复锻炼后不影响膝关节正常活动，但会加速膝关节磨损。

如何延长半月板寿命？

如果觉得自己的膝关节不舒服，或曾经有过半月板损伤的情况出现，建议大家在日常生活中不要频繁进行深蹲、爬山等运动；运动前要做好热身，避免急停急转；做好体重管理，适当增加肌肉。

此外，专家推荐两个动作，帮你灵活膝关节，延长半月板寿命。

1

拉伸股四头肌

保持站立，一条腿伸直。另一条腿屈曲并用手抓住脚背，足跟尽量贴近臀部使膝关节充分屈曲，感受到股四头肌被拉伸。注意双腿贴紧，脊柱保持中立位

左右腿交替练习，一侧肌肉拉伸 20~30 秒，每天坚持 2~3 组。老年人或平衡性较差的人群可以选择侧卧练习。

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2

下肢弓箭步

一条腿迈向前方，屈膝 90 度，使大腿与地面平行。另一条腿在后，脚尖着地

同时保持上身直立。双腿交替练习，每条腿练习 15~20 次。

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来源丨人民网科普综合央视一套、CCTV-1《人口》、“健康中国”微信公众号

责编丨崔瀛昊

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