“碳水”选不对，饿得快还容易胖！

近期，世界卫生组织（WHO）发布了多项健康饮食指南，为公众提供更科学、更健康的饮食建议。其中的《成人和儿童碳水化合物摄入量》，就是要告诉大家碳水化合物该怎么选、怎么吃。

提到碳水化合物，我们通常会想到米饭、面条、馒头等主食。事实上，碳水化合物是人体必需的宏量营养素，也是我们身体能量的主要来源。因此，摄入碳水化合物是不可或缺的。那么在日常生活中，如何区分“好碳水”和“坏碳水”呢？

首先要了解碳水化合物的分类。根据人体是否能够消化吸收，可将其分为两类：可利用的碳水化合物，即人体可以消化、吸收和利用的各种糖类；不可利用的碳水化合物，如纤维素等。

图片来源：健康中国

01“好碳水”

这类碳水化合物结构相对复杂，含有丰富的纤维素、维生素和矿物质，能量较低且消化缓慢，血糖生成指数较低，对血糖影响小。简单来说，它们是难以消化的淀粉类碳水化合物。

这种淀粉还有一个名称叫做“抗性淀粉”。抗性淀粉难以消化，进入结肠后可以为肠道内的细菌提供营养。由于吸收和进入血液的速度较慢，因此有助于糖尿病患者维持正常的血糖水平，并减少饥饿感。全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等未经加工的食物富含抗性淀粉。例如，生土豆中含有75%的抗性淀粉，而新鲜煮熟的土豆仅含有3%，但在冷却后又增加到12%；再如薯类，生薯内含抗性淀粉50%～60%，而熟薯类降至7%，所以有“红薯生吃，土豆凉吃”的建议。

蔬菜和水果富含纤维素，同时也含有一定量的碳水化合物，被视为“好碳水”。这类食物通常呈绿色，即为绿色碳水化合物。这些绿色碳水化合物能够让你更容易感到饱足，并减缓胃部排空的时间，同时还能为人体提供丰富的维生素和矿物质，有助于保持牙齿和肠道的健康。

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02“坏碳水”

这种食物的结构相对简单，富含高热量，但纤维素、维生素和矿物质的含量较低。它能够在消化过程中快速分解，转化为葡萄糖，并使血糖迅速达到峰值。

这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。