如何打造“困意满满”的卧室？

对于失眠的群体来说，睡觉这件本应理所当然的“小事”，却辗转反侧，难以入睡。我们常常会在睡前担忧：我今天会睡得怎么样？或者在工作学习的间隙中，偶尔飘过一些懊恼。

你特别头疼，可你又做不到熟视无睹，因为你知道，睡不好这件事，除了精神不振外，还有可能对健康造成影响。

失眠的时候，我们往往会集中于如何快速缓解症状上，忽略了日日相处的环境——卧室的打造。

卧室是睡眠发生的地方，那么如何亲手打造一个有利于提高睡眠质量、“困意满满”的卧室？

01 噪音

实验证明，噪声超过35分贝会使人难以入睡，40分贝能使5% 睡着的人惊醒，而达到70分贝的噪声能把30% 熟睡的人惊醒。

因此，营造一个相对安静的环境，对睡眠百益而无一害。

1）有哪些有效隔绝噪音的方法呢？

a.选购木质家具，其纤维多孔性能能有效吸收噪音；

b.使用双层中空玻璃，这种配置能隔绝80%以上的噪音；

c.铺设凹凸不平纹路的壁纸，能多次折射声波，有效改变噪音传播方向；

d.铺置毛毯，布艺、毛绒材质本身对噪音有很好的隔绝效果；

e.墙壁、吊顶均使用隔音材料，如矿棉吸音板等；

f.放置小型绿植，阔叶植物效果最佳。房间内放置绿植除了降噪还能净化空气，路边的绿化带就是利用了绿植降噪的原理。

2）是不是越安静的环境才睡得越好？

进化过程使得人类更习惯于在接近自然的环境下入睡，过于嘈杂和绝对安静的环境反而会给睡眠带来压力。

从原则上来讲，适当的嘈杂声音反而更易使人入眠，如电风扇、空调声、雨声等，但是要尽量避免高分贝的声音出现。你只要做到房中的隔音效果或你的隔音设备（如耳塞）能隔绝大部分的声音即可。

02 光线

开灯睡觉是一种不良的睡眠习惯，光亮透过眼皮刺激眼底视神经细胞，使眼睛得不到很好的休息，使大脑一部分神经始终处于紧张兴奋状态。长此以往，将抑制松果体分泌褪黑素，降低人体免疫力，故睡眠时寝室光线宜暗不宜亮。

1）如何选购合适的遮光窗帘？

适合做窗帘的遮光布有很多，推荐棉质或植绒面料，这类材质窗帘便于洗涤和更换，适合卧室使用。

特别提到植绒面料的窗帘，用其做成的窗帘具有冬日隔寒，夏日隔热的功能，具有很好的私密性，甚至具备隔音效果，常见于酒店和放映室。

2）灯具使用有也有大讲究？

灯具在房内起到照明和营造氛围的作用，然而灯具的种类繁多，不同的灯具产生的效果不同，想要营造一个好的睡眠氛围，需要从以下4个方面斟酌选择：

a.灯光颜色：以暖黄色灯光为主，光线一定要柔和，避免灯光直射到床上。切忌五颜六色的水晶灯，容易带来精神紧绷的感觉，半夜若醒来也会影响再次入睡的效率；

b. 灯具的造型和颜色：以简洁的造型，温柔的米色、白色、黄色等暖色调为主，尽量避免复杂的造型和鲜艳的颜色；

c. 灯具组合形式：除了吊灯还有台灯、落地灯、壁灯等，用不同形式的灯具组合，来代替单一的大灯，满足不同的照明要求。黑夜让人缺乏安全感，卧室小角落的暖黄色灯光，会给不喜欢绝对黑暗的朋友安全感，这种情况下的微弱灯光，也是有助于入眠的；

d.灯具的数量：根据卧室的尺寸选择合适瓦数的灯具。过大的灯具会使卧室太亮，显得有些空洞；太小的灯具则让人感觉昏暗、压抑。10平米以内的卧室，选择1-2个灯具即可。

3）还有更省事儿的方法：戴眼罩！

市面上有很多种类型的眼罩，如果你习惯了佩戴眼罩入睡，只要选择一款你佩戴舒适的、能起到遮光作用的就可以了。建议选购时现场佩戴，尽量选择纯棉材质的眼罩，一般来说无论什么类型的眼罩对眼睛的压迫都是可以忽略不计的。

还一些人有“蒙头睡”的习惯，想着一拉被子，什么光线都隔绝了！殊不知蒙头睡觉会带来其他不良影响，如供氧不足、吸入代谢废物、损害呼吸系统、降低抵抗力、降低夜间警觉性等。

03 颜色

英国《每日邮报》曾刊登一项涉及2000个家庭的调查，调查显示，颜色对睡眠时长影响明显。其中「蓝色」被称为最有利睡眠的颜色，以7小时52分的睡眠时长高居榜首。

「蓝色」之所以是最有利于睡眠的颜色，是因为蓝色具有降低心率、有让人内心平静的作用，且蓝色色调柔和，对视觉的刺激小，能让大脑放松，帮助入睡和提高睡眠质量，甚至减少噩梦。

事实上，卧室用什么颜色装饰没有固定标准，自己喜欢，并且身处其中能够感到舒适平和即可。

总之，卧室颜色的选用需要遵守一个原则：色彩不能太过刺眼和饱和。

04 温度
为了使人体在睡眠中得到最好的恢复，适宜的睡眠温度十分必要，对入睡更有助益。

夏季，当人们不盖被子或不穿睡衣睡觉时，睡眠温度最好应达到30至32摄氏度；睡觉时，适宜的室温应为20至22摄氏度；

在供暖季节里，室内平均温度最好在22至24摄氏度，且为保持适宜的夜间睡眠环境，不仅要在夜间给房间通风，还要全天打开通风窗。

科学家解释称，室温较低时，褪黑激素分泌最旺盛。褪黑激素又被称作“睡眠激素”，它能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，使睡眠中觉醒次数明显减少，改善早醒，有较强的调整时差功能。晚上11时左右是褪黑激素的第一次分泌高峰，凌晨1时是第二次。这段时间人体也最易进入睡眠状态。

科学研究还发现，在温度较低的卧室里睡觉时，能增加棕色脂肪和胰岛素敏感性（降低2型糖尿病的患病风险），而在温度较高的房间里，结果是相反的。“调节室内温度，还有可能成为对抗肥胖、糖尿病及相关疾病的新策略！”

可以在日常生活中通过调试逐步寻找合适自己的“最佳温度”，不同的人对温度的舒适感是不同的，尽管理论很丰富，但还是要以个人感到舒适为标准。

05 空气

人体在新陈代谢过程中，会产生共计 500 余种的化学物质，其中从呼吸道排出的就有 149 种，如二氧化碳、氨等。现代人出于对安静空间、私密性、节能的需求，会将卧室门窗关闭，在开启空调时更是如此，使得卧室空气质量恶劣。

研究发现，如果让 3 个人在门窗紧闭的 10 平方米房间内看书 3 个小时，检测就会发现，房间内的二氧化碳增加了 3 倍，氨增加了 2 倍。由此可得，紧闭门窗的时间越长，室内二氧化碳的浓度就越高，人的感觉就会愈发压抑、发闷。

因此，保证卧室环境的空气流通、保持空气清新宜人，是健康睡眠的基础。

06 寝具

支撑身体的床垫和枕头，是寝具中最重要的物件。

枕头最主要的功能在于，躺下时能维持和站立时一样自然的姿势。重点是要填满脖子到后脑勺与床垫间的空隙，依照每个人的体型、姿势，适合的枕头高度也有所不同。如若到实体店内买枕头，尽量要穿着颈部舒适度近似于睡衣的服装前往。

以床垫来说，分散身体压力和容易翻身两者间的平衡很重要，一般而言纤细的人适合软床垫，标准体型的人适合一般硬度，身体结实的人则适合硬床垫。但是如果和以往使用床垫的硬度差太多，就会不舒服。选购床垫时，最好能配合枕头一起使用。

如果你正有改造卧室的主意，希望上述的建议能够帮到你。

谁说失眠就失去了幸福的人生？改造卧室正是一种积极生活的表现，我们需要做的，只有付诸实践！

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