「吃饭顺序」影响健康，不仅影响血糖，还会引起这些疾病！-

吃饭时，人们总是习惯第一口去夹自己喜欢吃的菜，不会特别关注进食顺序。正是这些被你忽略的「进食顺序」，悄悄影响着身体健康！

「第一口」吃什么很重要

吃饭顺序有学问，不仅会影响到餐后的血糖，长期还可能影响体重、腰围等。

研究发现把面包、土豆等主食留到最后吃的人，餐后血糖最友好。最后再吃主食，餐后血糖水平比先吃主食时降低50%，且控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。

进餐时先吃肉和蔬菜，可以帮助糖尿病患者少摄入碳水化合物，从而控制血糖。且这种进食顺序可以延缓消化速度，让营养素的释放缓慢而平稳，直到小肠末端都有食物被吸收。这样吃同样的饭菜，餐后更不容易饥饿，有助控制体重。

不同人群的最佳进餐顺序

减肥的人

饭前喝一小杯水或少量吃些水果或先喝一碗汤，再选择高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，这些食物能让人产生较强饱腹感且热量较低。

然后吃肉类，如鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，这些都含有较低的脂肪和较高的蛋白质。

太瘦的人

太瘦的人不适合“先菜再肉后饭”的进食顺序，这类人群应先进食营养高、浓度高、密度高的食物，然后吃其他食物。还应适当增加主食和高蛋白食物的摄入，重视谷物的摄入，谷薯类食物所提供的能量应占膳食总能量的一半以上。推荐一日三餐都要摄入充足的谷类食物，每天不低于250克。在谷薯类食物充足的前提下，增加优质蛋白质的摄入，如鱼、禽、蛋和瘦肉，每天总摄入量不低于120g；奶制品要达到每天300g液态奶；大豆每日摄入量不低于15g。还应通过有氧运动和抗阻练习来增肌。

肠胃欠佳的人

对于有肠胃疾病如慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前喝汤或水会冲淡胃液，影响食物的消化。

糖尿病患者

进食顺序对糖尿病患者至关重要。餐前要先喝汤，胃的饱腹时间约为15分钟，先进食汤水，然后进食蔬菜和肉类，有助增加饱腹感，等吃主食的时候，胃里已经感觉到饱，易升糖的主食就吃得少了。喝汤还可以明显稀释胃酸，降低食欲，使人吃得较少。

然后吃蔬菜和鱼肉，以及低脂、高蛋白质食物如蛋类等。鱼肉烹饪时可选择具有“低温免水煮食法”的锅具，保留食材原味及营养，在享用美食的同时兼顾营养。

最后再吃一些富含膳食纤维的主食，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，所以升糖指数较低，对血糖的影响也较慢，可以有效抑制糖尿病患者餐后血糖升高。应选择整粒燕麦，可保留完整种子中的全部营养，对控制血糖血脂的效果也更好。

进食的错误示范

趁热吃

很多饭菜趁热吃味道更香，但长期过热饮食会诱发食道癌等多种消化道疾病。长期食用过热食物，食道黏膜会反复被烫伤，发展成为肿瘤。最合适的食物温度是不凉也不热，在40℃为宜。

边看电视边吃东西

研究表明，边看电视边吃东西，超重比例更高。吃饭时要注意力集中，最好关掉电视等干扰物，这也有利于充分咀嚼，便于控制体重，避开患慢性病的风险。

边吃边谈工作

边吃边谈工作会妨碍食物的消化吸收。当人在集中精力思考，或精神压力较大时，植物性神经功能受到压抑，消化道血液供应减少，胃蠕动就会减慢。全心全意、轻松愉快地吃饭能帮助食物充分消化吸收。

带着情绪进食

研究表明，心情紧张会使肾上腺素水平升高，从而破坏胃黏膜屏障，导致引发消化道溃疡和胃炎。消极情绪还可能降低胃肠功能，造成消化不良。

狼吞虎咽

一项调查显示，被调查者有近40%的人曾因吃饭过快引发胃疼、胃胀等不适。狼吞虎咽，胃就一下子被塞满了，而此时大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备，易造成消化代谢功能紊乱，且不利于掌握食量，易引起肥胖。建议每顿饭至少吃15分钟，尤其是老年人，最好一口饭咀嚼20次以上。