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「吃饭顺序」影响健康,不仅影响血糖,还会引起这些疾病!

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吃饭时,人们总是习惯第一口去夹自己喜欢吃的菜,不会特别关注进食顺序。正是这些被你忽略的「进食顺序」,悄悄影响着身体健康!

「第一口」吃什么很重要

吃饭顺序有学问,不仅会影响到餐后的血糖,长期还可能影响体重、腰围等。

研究发现把面包、土豆等主食留到最后吃的人,餐后血糖最友好。最后再吃主食,餐后血糖水平比先吃主食时降低50%,且控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。

进餐时先吃肉和蔬菜,可以帮助糖尿病患者少摄入碳水化合物,从而控制血糖。且这种进食顺序可以延缓消化速度,让营养素的释放缓慢而平稳,直到小肠末端都有食物被吸收。这样吃同样的饭菜,餐后更不容易饥饿,有助控制体重。

不同人群的最佳进餐顺序

减肥的人

饭前喝一小杯水或少量吃些水果或先喝一碗汤,再选择高纤维食物,如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,这些食物能让人产生较强饱腹感且热量较低。

然后吃肉类,如鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,这些都含有较低的脂肪和较高的蛋白质。

太瘦的人

太瘦的人不适合“先菜再肉后饭”的进食顺序,这类人群应先进食营养高、浓度高、密度高的食物,然后吃其他食物。还应适当增加主食和高蛋白食物的摄入,重视谷物的摄入,谷薯类食物所提供的能量应占膳食总能量的一半以上。推荐一日三餐都要摄入充足的谷类食物,每天不低于250克。在谷薯类食物充足的前提下,增加优质蛋白质的摄入,如鱼、禽、蛋和瘦肉,每天总摄入量不低于120g;奶制品要达到每天300g液态奶;大豆每日摄入量不低于15g。还应通过有氧运动和抗阻练习来增肌。

肠胃欠佳的人

对于有肠胃疾病如慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者,饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少,饭前喝汤或水会冲淡胃液,影响食物的消化。

糖尿病患者

进食顺序对糖尿病患者至关重要。餐前要先喝汤,胃的饱腹时间约为15分钟,先进食汤水,然后进食蔬菜和肉类,有助增加饱腹感,等吃主食的时候,胃里已经感觉到饱,易升糖的主食就吃得少了。喝汤还可以明显稀释胃酸,降低食欲,使人吃得较少。

然后吃蔬菜和鱼肉,以及低脂、高蛋白质食物如蛋类等。鱼肉烹饪时可选择具有“低温免水煮食法”的锅具,保留食材原味及营养,在享用美食的同时兼顾营养。

最后再吃一些富含膳食纤维的主食,如小米、燕麦等,这些粗粮在胃里消化的时间长,所以升糖指数较低,对血糖的影响也较慢,可以有效抑制糖尿病患者餐后血糖升高。应选择整粒燕麦,可保留完整种子中的全部营养,对控制血糖血脂的效果也更好。

进食的错误示范

趁热吃

很多饭菜趁热吃味道更香,但长期过热饮食会诱发食道癌等多种消化道疾病。长期食用过热食物,食道黏膜会反复被烫伤,发展成为肿瘤。最合适的食物温度是不凉也不热,在40℃为宜。

边看电视边吃东西

研究表明,边看电视边吃东西,超重比例更高。吃饭时要注意力集中,最好关掉电视等干扰物,这也有利于充分咀嚼,便于控制体重,避开患慢性病的风险。

边吃边谈工作

边吃边谈工作会妨碍食物的消化吸收。当人在集中精力思考,或精神压力较大时,植物性神经功能受到压抑,消化道血液供应减少,胃蠕动就会减慢。全心全意、轻松愉快地吃饭能帮助食物充分消化吸收。

带着情绪进食

研究表明,心情紧张会使肾上腺素水平升高,从而破坏胃黏膜屏障,导致引发消化道溃疡和胃炎。消极情绪还可能降低胃肠功能,造成消化不良。

狼吞虎咽

一项调查显示,被调查者有近40%的人曾因吃饭过快引发胃疼、胃胀等不适。狼吞虎咽,胃就一下子被塞满了,而此时大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备,易造成消化代谢功能紊乱,且不利于掌握食量,易引起肥胖。建议每顿饭至少吃15分钟,尤其是老年人,最好一口饭咀嚼20次以上。

评论
科普64ad0da32012b
儒生级
👍👍👍
2023-09-22
郭振兰
进士级
吃饭要有顺序。饭前先喝水.汤.水果后,再吃饭。不影响键康。
2023-09-17