“白人饭”在年轻人中悄然兴起，从营养学角度看存在哪些问题？

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当下社会，在许多年轻人、上班族中，“白人饭”正在悄然兴起，甚至受到追捧，被冠以“午餐救星”等名号。原本步履匆匆奔赴食堂的干饭人，逐渐被“冷、素、少”的白人饭所吸引，有人认为它可以减肥，有人认为它很方便……白人饭真的就好么？白人饭你真的吃明白了么？

一、什么是白人饭？

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白人饭英文名为“white people food”，在中国被译为“白人饭”，其以“冷、素、少”为制作原则，多是生冷食材，主食类面包片搭配一些生冷蔬菜如生菜、西红柿等，最后再加以沙拉酱等酱料制作而成的简易餐食。白人饭搭配简单，制作方便，能量值偏低，受到大学生、上班族、减肥人士青睐而成为潮流。

二、白人饭为何受到追捧？
首先，它的简单和便捷性使得人们在忙碌的生活中能够快速准备一份简单的餐食。其次，白人饭的清淡口味符合一些人对健康饮食的追求，尤其是那些注重蔬菜和水果摄入的素食人群。第三，白人饭的搭配灵活，可以根据个人口味和喜好进行自由组合，满足个人口味的需求。第四，白人饭单份量少，含有热量低，满足了部分减肥人士控制能量摄入的需求。最后，它也许能迎合当下部分人不想开火、不想洗碗的“需求”。

三、你在吃的白人饭存在哪些问题？
然而，白人饭看似好，其实也存在一些潜在的营养与食品安全问题。

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首先，简简单单的白人饭会导致食物多样性缺乏，无法提供足够的食物种类。我国居民膳食指南将日常食物分成五大类，分别是谷薯类、蔬菜水果、动物性食物（包括畜、禽、鱼、蛋、奶）、大豆坚果类，以及烹调油和盐。提倡食物多样，每天的膳食应由五大类食物组成，至少应包括三大类（不包括调味料），而白人饭大多仅有主食和蔬菜两类，长期摄入易造成膳食结构失衡。

其次，由于它注重简单和素食，且可供白人饭选择的蔬菜食材品种单调，如西蓝花、彩椒、生菜、黄瓜等，易导致营养素摄入不足；且缺乏富含优质蛋白质的动物性食物会造成优质蛋白质摄入不足及脂溶性维生素缺乏。

此外，白人饭以冷素少为原则，可能能量相对较低，不能满足身体活动的能量需求。这可能导致营养不均衡和能量不足，特别是对于需要高能量摄入的人群，如体力劳动者、运动员或生长发育中的青少年。值得一提的是，一些白人饭搭配中部分酱料可能含有过多的盐、糖和油脂，如食用者为了口感而过多加入酱汁、沙拉酱等调味料，不但热量不低，不经意间长时间摄入可能对健康产生不利影响。

最后，白人饭多为生冷食物，容易出现细菌滋生和食物变质，存在一定食品安全隐患。

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特别是以下人群，更应格外注意：

①肠胃敏感者：冷食和生食可能刺激肠胃，导致不适。

②消化功能较弱者：冷食和生食消化吸收利用程度较熟食低，通常需要更强的消化功能来处理，对于消化系统疾病患者或消化功能较弱的个体，吃冷食和生食可能刺激肠胃，导致腹痛、腹泻不适症状。

③免疫力较低者：冷食和生食可能携带细菌或病原体，对免疫力较低的人群来说，存在感染增加的潜在风险，如老年人、孕妇、婴幼儿以及患有免疫系统疾病或慢性疾病的人群。
此外，从中医养生理论来说：对于肠胃敏感者，白人饭多为生冷寒凉伤阳之品，会耗伤脾胃阳气，导致脾胃不能很好运化，常食可见腹胀、腹痛、腹泻等症。对于消化功能较弱者，由于饮食由胃受纳，依赖于脾的运化功能，布散于全身各脏腑、组织、器官。冷食和生食需要脾胃的阳气来温暖腐熟运化食物，白人饭消化吸收利用程度较熟食低，影响了脾对食物的消化，吸收、转输。对于阳虚体质、寒湿体质者，这类体质者宜选用甘温，补脾阳、温肾阳为主的食物，不宜食生冷寒凉食物，而白人饭以生冷素为主，故阳虚、寒湿体质者也不宜食用。

四、要想健康，这样吃饭就对了

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正确的饮食方式是保证健康的重要基础，无论是白人饭还是其他单一类型膳食，一般都不能满足健康需求。我们日常饮食要做到：品类多、吃的杂；会烹饪，保安全；食适量，有规律。
食物多样、合理搭配：遵循多样化原则，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。合理搭配五谷杂粮、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等食物，坚持谷类为主的平衡膳食模式。
科学烹饪，饮食安全：科学加工食物，以蒸、炖、煮为主，注意食材的选择、处理和储存，选择新鲜的食材，避免食物中毒和食品安全问题。
规律、适量进食：合理安排一日三餐，规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
适量食用食药物质：根据人群年龄、性别、体质、饮食习惯等不同特点，适量食用食药物质，达到“扶正祛邪”。
敲黑板！下面这些食药物质可以合理选择、适量食用：①蔬菜类，如昆布幼苗、鲜紫苏叶、鲜百合、鲜鱼腥草、鲜槐花、鲜桔梗、鲜石斛、桑叶芽等；②水果、干果、种籽类，如大枣、桂圆、桑椹、覆盆子、山楂、余甘子、青果、枸杞子、黑芝麻、甜杏仁、桃仁、熟莲子等；③茶饮类，如新鲜薄荷叶、罗汉果、菊花、枸杞子、胖大海、蜂蜜等。

五、写在最后
切莫盲目追求白人饭，即使再忙，也要给自己做顿热腾腾的饭，留住那份人间烟火气。好好吃饭，好好爱自己，健康快乐。一餐一饭，一瓢饮一箪食，温暖人间烟火气，最抚凡人心，不改其乐。

作者：

方海琴 国家食品安全风险评估中心营养一室 研究员
王永俊 山东第一医科大学第一附属医院营养科 主治医师
范文昌 广东食品药品职业学院药膳与食疗专业 副教授

审核：

王国义 北京物资学院副教授