“吃出来的健康”系列 | 高糖饮食对健康的影响你了解多少？

糖是自然界广泛分布的重要的有机化合物，日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素、人体血液中的葡萄糖均属糖类，多种食物皆含有丰富的糖类，包括水果、汽水、面包、豆类、马铃薯、稻米及麦类。糖类是生物中的常见能量来源，却不是人类的必须营养。而人体也可以从蛋白及脂肪获取能量。如果人体大量摄入反而会给身体带来巨大的危害。

每日人体所需的糖分量因个体差异、年龄、性别、身体活动水平和健康状况而异。

中国居民膳食指南（2022）建议：控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

高糖食物是指含有大量糖分的食物，如糖果、蛋糕、甜点、软饮料等。此外，一些水果也含有较高的糖分，如香蕉、葡萄等，但它们也提供了其他重要的营养物质，因此仍然被认为是健康的食物选择。总体上，加工食品是人们摄入大量糖分的主要来源。

糕点和甜点：例如松饼、曲奇饼干、巧克力蛋糕等，正常情况下含糖量可能在10-30克之间，具体取决于食物的种类和大小。

碳酸饮料：一瓶600毫升的可乐，含有约60克糖。

糖果：例如硬糖、巧克力、口香糖等，其正常含糖量也会因品牌和种类而有所不同，一颗硬糖的糖含量可能在4-6克之间。

果酱和果酱制品：一汤匙果酱通常含有12克糖。

糖果饮料和果汁：一罐常见的200毫升糖果饮料中可能含有约40克糖，

过度摄入高糖食物可能导致以下几个方面的危害：

高糖食物的过度摄入可能与心理健康问题相关。研究发现，高糖饮食和精神疾病，如抑郁、焦虑和注意力缺陷多动障碍（ADHD）之间存在关联。高糖摄入可能影响神经递质的平衡，并增加精神疾病的发病风险。

增加患代谢综合征的风险：代谢综合征是一组与心血管疾病和糖尿病风险增加相关的多种症状的综合征。高糖食物的过度摄入可能导致胰岛素抵抗、高血压和脂代谢紊乱，从而增加代谢综合征的发生风险。

产生成瘾性：高糖食物可能对某些人具有成瘾性。过度摄入高糖食物可能会导致身体对糖分的依赖，使人更难抵制食欲并产生渴望。这种成瘾性可能导致持续的高糖摄入，并增加肥胖和相关健康问题的风险。

增加患乳腺癌的风险：一些研究发现，高糖食物的过度摄入可能与乳腺癌的发生风险增加相关。高糖饮食可能通过促进慢性炎症和影响激素水平等机制，对乳腺癌的发生和发展起到推动作用。

增加患心血管疾病的风险：过量摄入高糖食物会导致血糖水平和胰岛素水平的剧烈波动，这可能增加患心脏病和中风等心血管疾病的风险。

损害肠道健康：高糖食物经过消化时，会被肠道中的有害菌群迅速发酵，产生大量的有害代谢产物。这些代谢产物可能刺激肠道黏膜，导致肠道炎症和肠道微生态失衡，增加患肠炎、肠胃道疾病和肠道感染的风险。

降低免疫力：高糖食物的摄入会削弱免疫系统的功能，使身体更容易受到感染和疾病的侵袭。

加重炎性疾病：高糖摄入可能诱发或加重一些炎性疾病，如关节炎、炎症性肠病和自身免疫性疾病等。这与高糖摄入引起的炎症反应和免疫功能下降有关。

损害记忆和认知能力：高糖饮食可能对大脑的记忆和认知功能产生负面影响。过度摄入高糖食物会导致炎症和胰岛素抵抗，这可能损害脑部神经元的功能，增加患阿尔茨海默病和认知障碍的风险。

加速皮肤衰老：过量摄入高糖食物会引起糖化反应，使身体内的蛋白质、胶原蛋白和弹力纤维发生糖化。这可能导致皮肤弹性减退，细纹和皱纹的形成，加速皮肤衰老的过程。

影响睡眠质量：高糖食物的过度摄入会引起血糖的剧烈波动，可能导致睡眠质量下降。血糖波动引起的能量崩溃和不稳定情绪可能干扰入睡和保持睡眠的过程，导致失眠和睡眠质量下降。

以上是高糖食物的一些潜在危害，但需要注意的是，并非所有高糖食物都具有相同的危害，关键在于摄入量和频率。合理控制高糖食物的摄入量，加强营养均衡的饮食，可帮助减少这些危害对健康的影响。

总之，限制糖的摄入量有助于保持健康。世界卫生组织推荐控制糖的摄入量，将其限制在总能量摄入量的10%以下，特别是限制添加糖的摄入量。适量摄入天然存在于水果、蔬菜和乳制品中的自然糖分是健康的选择。对于个体的具体糖摄入限制以及其他饮食建议，最好咨询医生或专业的营养师。

本文由中国医学科学院肿瘤医院营养科副主任营养师辛晓伟进行科学性把关。