关注脑健康，预防痴呆，请多吃这些食物

作者：孙太欣 北京电力医院 主任医师

审核：范磊 北京电力医院 主任医师

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阿尔茨海默病又称老年痴呆症，是一种常见的老年疾病，会导致记忆力、思维能力和行为的逐渐丧失。虽然目前尚无完全治愈痴呆症的方法，但一些研究表明，饮食对预防痴呆、维护脑健康起着至关重要的作用。在这里跟大家分享一些对脑部功能有益的食物，希望能帮助大家更好地关注自己的脑健康，预防痴呆的发生。

1. 蓝莓和其他浆果类水果

蓝莓和其他浆果类水果如草莓和黑莓等富含抗氧化剂，具有减少炎症、保护神经细胞和改善脑功能的潜力。研究发现，这些水果中的抗氧化剂可以减缓认知衰退，并提高记忆和学习能力。此外，蓝莓还含有多种维生素和矿物质，对促进脑血管健康也很有益。

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2. 鱼类和Omega-3脂肪酸

鱼类，尤其是富含脂肪的鱼类如三文鱼、鳗鱼和沙丁鱼，是Omega-3脂肪酸的良好来源。研究表明，Omega-3可以改善记忆力和思维能力，减少患痴呆症的风险。建议每周至少吃两次鱼类。

3. 蔬菜和水果

蔬菜和水果是均衡饮食的基础，也对预防痴呆症起着重要作用。色彩鲜艳的水果和蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，可以保护大脑免受损害，而且有助于提高记忆力和专注力。尤其是深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和甘蓝，以及橙色或红色水果如胡萝卜、番茄和橙子，其所含的营养素对脑部健康非常有益。

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4. 坚果和植物油

坚果和植物油富含健康的脂肪酸，如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸有助于降低心脑血管疾病的风险，并对大脑健康有益。杏仁、核桃、橄榄油和亚麻籽油等食物是良好的选择，每天可适量摄入。

5. 茶和咖啡

研究发现，茶叶中的茶多酚和咖啡中的咖啡因都具有抗氧化作用，可以改善认知功能、提高注意力、记忆力和学习能力。此外，绿茶中的儿茶素还被认为有助于改善情绪和缓解焦虑。但请注意，过度摄入咖啡因可能会导致不良效果，因此要适量饮用。

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6. 维生素E和B族维生素

维生素E是一种强效的抗氧化剂，可保护神经细胞免受自由基伤害，并减缓认知衰退的进程。坚果、种子、橄榄油和深绿色蔬菜等食物是良好的维生素E来源。此外，B族维生素如维生素B12、叶酸和维生素B6也对大脑功能至关重要。牛肉、禽肉、鱼类、豆类、全谷物和叶绿蔬菜是获得这些维生素的良好食物来源。

7. 少盐和低胆固醇饮食

高盐和高胆固醇摄入与心脑血管疾病的风险增加有关，而这些疾病与痴呆症的发展密切相关。因此，控制盐和胆固醇的摄入对于预防痴呆症非常重要。应减少加工食品、咸味零食和高胆固醇的动物产品的摄入，并尽量选择新鲜食材和低脂肪食品。

8. 深色巧克力

深色巧克力中含有丰富的抗氧化剂和可可碱，可以改善心血管健康并促进血液流动。由于大脑是身体中需要最多血液供应的器官之一，良好的血液循环对于脑健康至关重要。适量食用深色巧克力可以改善学习和记忆能力。

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9.富含镁的饮食

研究发现，镁可以帮助调节大脑关键受体的功能，在学习和记忆方面起重要的作用。镁缺乏会导致学习和记忆能力下降，而充足的镁摄入则可预防神经退行性疾病和认知能力下降。绿叶蔬菜、豆类、坚果和全麦等都是富含镁的食物，建议尽量多食用。

请记住，饮食只是保护脑健康、预防痴呆症的一部分。均衡饮食结合健康生活方式如适度锻炼、充足睡眠、保持社交互动等将为您的大脑提供全面的支持。

让我们共同致力于关注脑健康，预防痴呆，让智慧永驻！