运动可以改善睡眠质量

许多人难以获得足够的优质睡眠。这不仅让我们第二天感到疲倦，而且从长远来看，睡眠不佳实际上会对健康和幸福感方面产生负面影响。

人们被告知有很多提高睡眠质量的技巧——从晚上洗个热水澡到睡前几小时别看手机。

但是对于那些需要努力入睡的人来说，最常见的建议之一就是定期锻炼。根据研究，这实际上是很好的办法。

例如，2015年的一项荟萃分析研究了以往关于睡眠质量、持续时间和锻炼的所有论文，结果表明短期和定期锻炼(每周几次)都可以带来更好的睡眠。

这意味着即使一次运动也可能足以改善当晚的睡眠质量和持续时间。

研究还向我们展示了哪些类型的运动最有效果。例如，有规律的有氧运动已被证明可以帮助人们更快入睡，减少夜间醒来的次数，并在第二天早上感觉神清气爽。

这适用于许多不同类型的有氧运动，如骑自行车、跑步，甚至快走。

即使单次 30 分钟的有氧运动也可以改善睡眠的多个方面——尽管程度不如常规有氧运动。它被证明可以改善睡眠时间，减少入睡时间，并提高睡眠效率(在床上实际入睡的时间百分比)。睡眠效率越高表明睡眠质量越好。

关于抗阻运动(如举重)及其对睡眠影响的研究十分少。但从已经进行的少数研究来看，阻力运动似乎也可以改善睡眠。

研究发现，经常进行抗阻运动(每周大约 3 次)的人主观睡眠质量更好。

定期进行抗阻训练还可以帮助失眠症患者更快入睡并提高睡眠效率。然而，这方面的研究仍然很少，所以我们需要谨慎对待。

好消息是，锻炼对睡眠的益处似乎是普遍的，无论年龄或是否患有某些睡眠障碍。

虽然研究表明运动可以改善我们的睡眠，但科学家们仍然不完全确定内在的原因——尽管确实有一些理论。

我们身体的睡眠-觉醒循环遵循大约 24 小时的周期，由生物钟控制。

作为周期的一部分，褪黑激素会在晚上释放出来，使我们感到疲倦。白天锻炼会导致褪黑激素的释放提前，这可能是锻炼使人更快入睡的原因。

运动也会提高我们的核心体温。但是当我们完成锻炼时，我们的核心体温开始恢复正常。

核心体温的下降也可以帮助我们入睡。这可以解释为什么晚上锻炼实际上可以帮助一些人当晚睡得更好——这与普遍的看法相反。

运动也可能导致更好的睡眠，因为它对情绪和心理健康有积极影响，这两者都与睡眠质量有关。在运动过程中，身体会释放一种叫做内啡肽的化学物质，可以改善情绪。

经常锻炼也可以减轻焦虑和抑郁的症状。因此，运动对情绪和心理健康的积极影响可能会帮助人们更容易入睡。

每天只需进行30-60分钟的运动，就可以帮助您更快入睡，在夜间保持睡眠，并在第二天醒来时感觉精力充沛。

虽然单次锻炼也可以改善您的睡眠，但定期锻炼可能更好。

由于许多运动都有效果，您大可选择一项喜欢的运动——无论是跑步、游泳、举重，哪怕只是快走。