哑铃力量训练 规律性比持续时间更重要

锻炼显然对我们的身体和灵魂有益，但找出最佳锻炼方案可不容易——在锻炼频率、持续时间、多样性等方面权衡取舍，让科学家着迷不已。

该领域的最新研究表明，锻炼的规律性可能比锻炼的持续时间更重要，至少在使用哑铃进行力量训练时是如此。

通过对36名志愿者的锻炼习惯的分析，研究人员发现，每天短时间的活动比不那么频繁的长时间训练更能增强肌肉力量。

“人们认为必须在健身房进行长时间的阻力训练，但事实并非如此。”澳大利亚伊迪丝考文大学运动与运动科学教授肯·诺萨卡说。

参与者被分成三组，用重型哑铃进行二头肌弯举，持续四个星期。一组每周5天，每天6次肌肉收缩训练；一组每周30次，但将它们全部塞进一天，而最后一组每周只进行6次。

最后一组显示肌肉力量或肌肉厚度(肌肉大小的指标)没有变化。其他两组的肌肉厚度增加相同，但只有均匀锻炼的那组增加了肌肉力量——平均超过 10%。

这只是单一练习，但科学家们相信结论也适用于其他类型的锻炼。主要信息是，你不必为了提高肌肉力量和厚度而让自己筋疲力尽——小而强烈的爆发就足够了，你甚至可以每周休息两天。

“我们休息时会发生肌肉适应。如果有人以某种方式一天24小时训练，实际上他根本不会有任何进步。肌肉需要休息以提高力量和肌肉质量，但肌肉似乎又喜欢更频繁地受到刺激。”

研究人员还指出，在错过了几天的运动量后，最好重新开始正常的例行活动，而不是试图加量弥补。

同一团队之前的研究表明，每天只需三秒钟的锻炼就能产生效果——所以至少对我们中的一些人来说，每天定期锻炼比每周在健身房花一到两次长时间锻炼更有意义。

这也不仅仅适用于健美运动员：肌肉质量的减少与许多不同的疾病和健康问题有关，包括心血管疾病、癌症、痴呆、2 型糖尿病和包括骨质疏松症在内的肌肉骨骼问题。

“肌肉力量对我们的健康很重要，可以帮助防止肌肉质量和力量随年龄的增长而下降。”