你知道自己的肠道可能面临的“危机”吗？

作者：崔怡辉 注册营养师

审核：王军波 北京大学医学部 副教授 博士生导师

一、肠道中的“危险品”

食物在胃中消化、分解后被输送到小肠，食物中的营养物质在小肠中消化、吸收。在未被身体吸收的食物残渣中，除了食物纤维，还“潜伏”了不少的“危险品”。例如，当你吃了很多肉，肉中的蛋白质如果不能被身体完全吸收、利用，那么肠道中就会产生以下“危险品”。

1. 氨类物质 它也是玻璃清洁剂的主要成分。

2. 甲酚 防腐剂的主要成分。

3. 硫化氢 煤气的主要成分（臭屁味道的主要来源）。

图1 版权图片 不授权转载

是不是有些不相信自己的眼睛？明明吃进来的是蛋白质，为什么在肠道中会变成防腐剂的成分、玻璃水的成分和煤气的成分呢？原因有2个：①蛋白质摄入过量，身体无法全部吸收，剩余的蛋白质就会产生上述3种“危险品”；②所选择的蛋白质，消化吸收率低，无法被身体吸收的残渣相对较多，更容易在肠道中产生上述3种“危险品”。含有这些“危险品”的食物残渣，如果不能顺利排出体外，而是形成“宿便”长期堆积在肠道中，会引发肠道细胞水肿、炎症，甚至增加肠癌发生的风险。

关于如何吃蛋白质，你需要把握以下3个原则。①一般情况下，成年人每天蛋白质的摄入量为0.8～1.0 g/kg（体重）为宜，不要少吃，也无须多吃；②提高饮食中消化吸收率高的优质蛋白的比例，例如，牛奶、鸡蛋、大豆中的蛋白质都是消化吸收率比较高的优质蛋白，不容易在肠道中形成“危险品”；③适当减少红肉的摄入量，如猪肉、牛肉、羊肉等，它们的消化吸收率可没有大家想象的那么高。

二、惧怕“堵塞”的大肠

当营养物质被消化吸收之后，剩余的食物残渣会在大肠中聚集、储存、堆积和浓缩，形成大便，最后排出体外。由此可见，大肠在整个消化道中绝对属于“高危路段”，因为这里聚集着很多“代谢废物”，甚至“危险品”，如果不能及时排出，就会让大肠“危机四伏”。这样的“高危路段”，最怕的一个字就是“堵”。如果大便被“堵”在大肠里，那真是比堵车还可怕。最让我们头疼的一种亚健康状态莫过于便秘，便秘产生的原因与以下生活习惯或饮食习惯息息相关。

1. 饭后立即吃水果 吃水果本身没有错，错的是吃水果的时间！吃完饭后马上吃水果，水果会变成导致便秘的“元凶”之一！这是因为许多水果中含有鞣酸，虽然它对人体有营养价值（能够抗衰老），但它也很容易与食物中的蛋白质结合，形成鞣酸蛋白复合物。鞣酸蛋白复合物具有收敛的作用，会减少肠液分泌、抑制肠道蠕动，从而引发便秘。因此，请在餐前1小时或餐后1～2小时吃水果，外出就餐时，如果商家附赠餐后果盘，请婉言谢绝或打包带走。

2. 边吃饭边喝茶 茶叶中也含有鞣酸，不仅会引发便秘，还会影响食物中钙等微量元素的吸收。在此分享一个关于英国人的小秘密，由于英国人喜欢喝红茶时加牛奶，所以英国人便秘的发生率较高。咱们举一反三一下，对于容易便秘的人，茶叶蛋、奶茶这类食物和饮品，最好少吃和少喝。

3. 经常穿束身衣或紧身裤 多见于女性。肠道的蠕动需要空间，因此裤腰不能勒得太紧。“勒紧裤腰带”说的是保持勤俭节约精神，而不是鼓励大家穿紧身衣、裤。

4. 如厕时玩手机或看杂志 很多人对手机高度依赖，不仅上床睡觉时带着手机，连去卫生间都要带着手机。如厕时手机会分散注意力，让便意消失，从而导致便秘。所以说，我们一定要严肃、认真地对待如厕，卫生间谢绝携手机入内。

5. 排便姿势 蹲式排便比坐式排便更符合人体生理结构，让排便更容易！（具体原理请见图2）。

图2 版权图片 不授权转载

6. 改变排便姿势 如果您家中是马桶，坐便时可在马桶前放置小椅子，这样可以模拟蹲便，有利于排便（图3）。

图3 版权图片 不授权转载