减着减着体重不降了……减重“平台期”如何应对？

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

为什么减肥需要制定计划，而不建议凭一时冲动去实施？因为几乎所有人的减肥之路都不会是一帆风顺的，都会经过考验，如管住嘴的饮食关、迈开腿的运动关及减肥期间必经的瓶颈期，又叫作体重下降的平台期。

平台期是指当人体为了控制体重而减少食物（能量）摄取一段时间后，即使坚持运动，出于对身体的保护，身体会自发地做出调整，降低基础代谢率，减少能量的消耗，促使能量的摄入与消耗达到一个新的平衡状态，此时，体重就很难继续持续下降了，这种情况被称作减肥的平台期或停滞期。

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对于平台期的产生，很多人表示特别不理解，自己“正撸胳膊、挽袖子”减肥减得意气风发呢，为什么会遭遇平台期？其实，平台期的出现也算是人类在进化过程中没有丢失的一种自我保护的体现。想当初咱们的祖先获取食物很困难，哪有现在想吃就吃、想喝就喝，物质丰富，他们经常遭遇恶劣自然环境造成的食物匮乏，体力不支。于是，为了适应这种吃了上顿没下顿的日子，人体的各个器官系统在大脑的统一指挥和调度下，开始集体“开源节流”。

当进食减少时，基础代谢率降低、减少能量消耗来维持生命。人体的这种调节机制，在人类漫长的繁衍进化过程中一直存在。当开始因为减肥而少吃，甚至不吃东西的时候，身体就会误认为是遭遇了饥荒，于是，一段时间后，新的能量平衡状态会阻止体重的下降，减肥就会迎来平台期。

减肥阶段越是少吃或不吃东西，平台期就越早出现，所以采取饿肚子的方式减肥是相当不明智的。平台期就是减肥征程上的“拦路虎”，与其害怕、逃避它，不如坦然面对，科学减重。

一、调整好心态，全然接受

事先有所准备，以主动的心态迎接平台期的到来。一般情况下，平台期一般出现在实施减肥的2～3周，如果仅减少摄入量，平台期会来得早一些，如果配合规律的运动，平台期会来得晚一些，甚至在1个月之后才出现。

面对平台期，不要放弃。减肥的人总喜欢每天称体重，希望用每天体重下降的数字来激励自己。进入平台期后，可以暂时把体重秤放在一边，不要每天都称体重。

二、进一步优化饮食结构

在平台期最错误的做法是继续节食或不吃东西。其实，是吃好了才有力气减肥。正确的做法是优化每天所吃的食物，再适当减少碳水化合物的摄入量（主要减少主食的摄入，特别是晚餐的主食），替代性增加豆类植物蛋白或低脂肉类蛋白，蛋白质的摄入可提高基础代谢率，增强体质。

既不提倡仅吃蔬菜、水果的减肥方式，也不提倡仅吃蛋白质的减肥方式。这些极端的减肥方式不仅导致过早出现减肥平台期，且损害身体健康。可以选用代餐减肥，但最好只是替代晚餐。

三、坚持运动

1. 改变运动方式：如果之前你只做一种有氧运动，进入瓶颈期后，可以尝试换另一种有氧运动，或者加入一些局部的增肌训练。

2. 增加运动强度：这里要科普大家一个评价人体运动状态下燃脂能力的指标，即运动心率。进入平台期的一个明显标志就是，在保持原有运动强度的情况下，运动心率达不到燃脂标准。一个人的运动心率只有达到其最大心率的60%～80%时，才算达标，否则就需要再对自己“狠一些”，加大运动强度，让自己顺利度过减肥的平台期。

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减肥的平台期，绝不是减肥的终点站。这只“拦路虎”在遇到信心、耐心和决心的时候就会变成一只“纸老虎”，用2周的时间就能打败它，不信大家可以试试看。