别把情绪饥饿当做生理饥饿！

天若有情天亦老，吃块蛋糕好不好？

春风又绿江南岸，红烧牛肉加俩蛋。

问君能有几多愁，肠粉没有放酱油。

君问归期未有期，火锅串串钵钵鸡。

——引自 知乎专栏 《食用心理学| 情绪性进食为哪般？》

你是否有或者听过“过劳肥”、“越累越胖”、“焦虑肥胖”？

想减肥的你是否总在怪奶茶？怪蛋糕？还是怪火锅和烧烤？

事实真的是累了、难过才饿得快、吃得多吗？

今天我们就来简单唠唠情绪性进食，以及它和自控力的关系。希望对大家识别“心理性饥饿”、战胜“情绪化进食”能有所帮助~

小吃怡情，大吃伤身

有句老话叫民以食为天，好像我们所有的情绪，开心、难过、愤怒、低落都可以用吃来安抚。小开心，来杯肥宅快乐水，一杯奶茶，或者来一块蛋糕犒劳自己。大开心，来顿大餐庆祝一下。不开心？没关系！没有什么事是一顿火锅/烧烤/甜点……解决不了的，如果有，那就两顿。

（图片来源于网络）

然而，当我们吃得心满意足，收获了愉悦感后，可能一边忍着胃胀，小心翼翼地吸气收腹，防止裤扣崩开当场社死，一边暗暗告诫自己“要控制自己，不能再这样了”。然而，再遇到同样的开心/不开心场景时，我们可能还是会有同样的行动，然后继续告诫自己，如此反复在恶性循环中挣扎。于是，若干次挣扎失败之后，我们可能会放弃、摆烂，也可能会想：“唉，我就是没自控力/不自律”……

但是，增强自控力真的就能解决我们忍不住吃的问题吗？事实上，情绪会影响人们对食物的选择和进食的行为，不同的情绪以不同的方式影响着进食行为，但目前研究发现，消极的情绪对人们的进食行为影响更大。

情绪指向性导致的过度进食

当我们面对生活中压力、愤怒、抑郁等刺激时，我们可能会明明不饿但仍然要继续吃吃吃，或者想吃火锅、烧烤、甜点等刺激性和高能量的食物。用“使劲吃”来应对和回避眼前让我们沮丧的现实，这就是我们所说的情绪性进食，以进食行为作为应对消极情绪（如压力、愤怒、抑郁等）的行为模式，它强调的是过度进食，是一种情绪指向性的应对方式。

著名心理学家Lauzarus将日常生活中我们的应对方式大致分为两种：问题指向性和情绪指向性。已有研究发现心理问题较多的人，更常使用情绪指向性的应对方式。情绪调节理论认为我们之所以会选用过度进食这种方式来应对消极情绪，是因为我们在经验中学习到进食——负面情绪减轻，进而延续了这种行为。

情绪性进食和自控力关系密切

自我控制是个体抑制和调节自身冲动的能力，包括容忍挫折、抗拒诱惑、延迟满足等多种形式。

Baumeister在1994年提出了有限自制力理论，认为自制力包含了思维控制、情绪控制、冲动控制和行为控制四个方面，而且个体只有有限的资源来进行自我控制，控制不同的行为均会支出和消耗这些资源。比如，当我们面对失败的考试成绩，一边要处理失败带来的挫败和难过，一边要处理可能不知道该如何改善的焦虑，这就已经花费了大量的精力去情绪和思维控制，这时就很难再去控制“吃点好吃的安抚自己”的冲动。

自我控制力和消极情绪的关系非常密切，当人处在悲伤的情绪状态时，会比平时更难判断自己是否应该停止进食，进而会导致我们过度进食，甚至改变原有的饮食习惯。假如我对自己身材体型不满意，然后选择减肥，刚好今天碰到了点事情，我不开心，就想吃点想吃的，吃完又陷入深深的自责和内疚，然后和原有的体象焦虑叠加起来，继续重复吃吃吃——爽——后悔——吃吃吃。

通过“ABCDE模式”

和“正念饮食”缓解情绪性进食

情绪性进食，一方面是我们面对压力和刺激时的一种情绪指向性应对方式；另一方面，当我们陷入这种消极的情绪时又会削弱我们的自控力，强化这种应对方式。如果这种行为已经影响了我们的生活，那我们可以做些什么来改变我们的情绪和行为呢？疾控君有两个方法分享给大家：

1、 使用“ABCDE模式”改变消极认知

消极的情绪往往和消极的认知有关。积极心理学之父马丁·塞利格曼在情绪ABC的理论基础上进一步拓展出了ABCDE模式。

它的关键在于客观描述所发生的事件后，识别自己的第一想法并澄清其中是否存在不合理的地方，提出基于事实的反驳。我们很容易从众多失败的原因中精准地选择对自己杀伤力最强的解释，比如：考试失败后直接想到“我好差！”或者 “我是女生，理科就是学不好”等等。用一次挫折代表永远，忽略了其他的可能性，禁锢自己改变的空间。

那么，如何提出基于事实的反驳呢？我们可以思考下：为了这件事，我们做了哪些努力，获得了哪些成就或进步，造成现在没有达成预期的还可能有哪些主客观原因等等。当我们对现有不合理的想法进行基于事实的反驳后，对挫折或压力情景就会有新的认识，新的积极行为也会随之而来。

2、尝试下正念饮食

正念饮食是目前缓解情绪性进食的方法之一。研究发现，通过正念训练，人们可以提高对自我的感知，当面对负面事件和情绪时，可以增强放松的能力，有效减少冲动。比如：放慢进食速度，充分咀嚼，把注意力放在体会食物带给自己的感受上，尽量在安静的环境内进食等等。关于正念饮食，目前国内外尚未有统一的操作性定义，也还没有大样本的人群对照研究，有兴趣的读者可以自行搜索尝试。

最后，疾控君想说：

不用给自己贴上“我是情绪性进食的人”标签，它强调的是过度进食，长期如此进食容易引起肥胖、三高、营养不良等健康问题。借吃消愁，愁更愁。我们每个人都不完美，偶尔用吃来犒劳或安抚自己也无可厚非，审视自己的生活，把握好行为的度才是重点。

好好吃饭，熄灭暴食的冲动，认真享受每一口食物，认真对待每一个情绪，我们都会越来越好。