稀饭馒头升血糖？油条致癌？早餐这样吃才对-

吃个早餐太难了！

早上火急火燎赶去上班

唉，忘了买早餐

忙完一看时间10点半

算了，直接吃中午饭吧

至于周末

晚上不睡，早上不起

假如问你“不吃早餐的危害”

大家多少都晓得一些

不吃早餐容易低血糖，头晕眼花没力气

还容易诱发胆结石

增加2型糖尿病和心血管疾病的风险

……

根据中国营养学会发布的

《中国居民早餐饮食状况调查报告》

35%的被调查者做不到天天吃早餐

55%的人早餐品种单一

图片来源：发表情

看哈我们生活中常见的早餐

有些早餐搭配我们天天吃

实际上却并不健康！

1、白粥配馒头

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典型的碳水加碳水，营养单一就算了，还是妥妥的升糖利器。每天早上，身体的皮质醇都会升高我们的血糖，在这个时候再吃双份碳水，血糖自然蹭蹭蹭往上涨。

2、豆浆配油条

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豆浆可以补充蛋白质和大豆异黄酮。但油条是妥妥的碳水+脂肪，不仅热量高，一根油条的热量就高达386大卡，相当于3碗米饭，高温油炸的制作过程中，还会产生致癌物质。最好将油条换成鸡蛋蔬菜饼，同时在豆浆里加一点谷物、薯类，来增加碳水和钾。

3、牛奶加鸡蛋

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优质蛋白+优质蛋白的组合，减脂的大人短期这样吃可以，但是不能长期如此。这份早餐完全没有主食，容易低血糖，使大脑宕机，一早就犯困没力气，注意力不集中。

4、牛奶加面包

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这是优质蛋白+碳水。牛奶是好东西，但面包含有很多糖和油，热量高，营养价值低。可以把面包换成荤素搭配的包子，再配上一份蔬菜沙拉。

5、稀饭配咸菜

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碳水+盐的组合，稀饭非常容易消化吸收，吃完很快就饿了。咸菜的钠含量很高，对血压非常不友好。

早餐吃得好，开启精力充沛的一天

健康的早餐长什么样呢？

1碗红豆粥

1碗燕麦牛奶

2片全麦面包

1个蛋黄、好几个蛋白

1个大橙子

这份早餐，和膳食指南所推荐的早餐搭配理念一致。

一份健康的早餐，通常由4个部分组成，包括：

1份谷物

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一份优质的谷物主食可以提供能量，促进代谢，控糖还不长胖。但是前提需要粗细搭配，多吃全麦馒头、全麦面包、非即食燕麦片、荞麦面、杂粮粥、玉米、地瓜等。

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1份肉蛋

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鱼虾、瘦肉、蛋类都属于优质蛋白，我们可以换着吃。如果时间来不及，一个煮鸡蛋搞定。时间充裕可以选择轻加工就能烹饪熟的低脂肉类，比如空气炸锅微煎一块鸡胸肉或者之前卤煮好的牛肉。

1份奶或奶制品

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牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建议，我们每天奶量要达到300~500ml。注意要选择真正健康的奶，可别是什么燕麦奶、果汁奶，那些都是乳饮料，实际是糖水，并不健康。

1份蔬果

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可补充维生素和膳食纤维。蔬菜大约150g左右，可以选择简单的炒菜或凉拌菜，没时间做菜可以生吃番茄或黄瓜。水果就吃一个拳头大小，像苹果，橘子，蓝莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

早餐吃得好

开启精力充沛的一天

你的早餐是什么搭配呢？

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本文审核专家

参考文献

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[2]CE ON, C B-B, D H, L J, SE K, Nutrition S-MSJJotAo, et al. The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast. 2014;114:S8-S26. doi: 10.1016/j.jand.2014.08.022. PubMed PMID: 25458994.

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[6]中国居民膳食指南（2021）[M]. 北京：人民卫生出版社,2021.

[7]中国营养学会《中国居民早餐饮食状况调查报告》2018

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编辑：100%甜

制图：东周