关于吃主食这件事儿，你可能真的不太懂！-

吃饭时

可能会遇到一些小伙伴

只吃菜，不吃主食

说自己正在“减肥”期间

吃主食容易发胖

小科时常会从网络上看到某某明星为了控制热量、保持身材，多久没有吃主食了……

对此，真的不建议网友跟风。毕竟主食对我们的身体健康是非常重要的，尤其是吃什么，怎么吃，这都是需要我们重点了解的。

今天我们就来研究一下：

主食都有什么？

主食吃不对会有啥问题？

主食怎么吃？

主食

我国常见的主食有粮谷类和薯****类，杂豆类也常常作为主食的补充。

粮谷类又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。

薯类包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等。

杂豆类主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。

主食吃不对的问题

2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：

总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。

2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。

在该项研究中，研究人员分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：

1、20岁以下

蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；

2、20岁以后

20岁以后逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；

3、晚年时（男性约60岁，女性约70岁）

蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。

健康吃主食

1、类型很重要

膳食中应注意粗细搭配，避免顿顿白米饭白馒头，应增加全谷杂粮的比例。

比如，整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭，对控血脂有益处；红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类，血糖反应都很低，且富含延缓消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血压。

2、烹饪需注意

错误的烹饪方法会让主食营养“大打折扣”，不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养丢失；煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打；少用油炸、煎炒等方式制作主食。

3、寻求专业指导

为实现某些治疗目标，一些严重肥胖患者可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等比较“极端”的方法，但一定要在专业人员的指导下进行！不建议私自尝试！