血糖高于正常水平，如何吃才能既健康又营养？

我国糖尿病的患病率自1990年以来一直在增加。现在，18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%，患者呈现越来越年轻化趋势；18岁以上的人糖尿病前期的检出率高达35.2%，处于糖尿病前期，不加以控制就会引发糖尿病。糖尿病最可怕的是会引发各种并发症，比如糖尿病足、糖尿病肾病、失明等。
对于血糖已经高于正常水平的患者来说，如何吃才能既健康又营养？
吃对主食

血糖升时，身体会启动降糖机制，其中一条就是转化成脂肪。同时，血糖升得快降得也快，很快就会饿，容易吃多，从而致胖。
主食碳水含量最高，对血糖影响也最大，吃对很重要。**研究显示，全谷物可降低2型糖尿病风险，因为它富含膳食纤维，能减缓血糖上升，还能减缓体重增加。**像黑米、燕麦、青稞、大麦、绿豆、豌豆、鹰嘴豆，主食搭配，全谷物至少占主食的1/3，烹调时可直接和大米混合做成杂粮饭、杂粮粥。每顿饭1―2拳头，先吃够蔬菜和肉蛋奶豆，主食在1―2拳头之间灵活调整。
水果适量

水果的碳水含量也高，但多项研究发现，**适量吃水果反而可以降低2型糖尿病风险，并推荐吃蓝莓、草莓、猕猴桃、苹果、梨、李子、葡萄、杏、柿子等9种水果。**这些水果的血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）都很低，且还富含花青素、维生素C、β-胡萝卜素等多种抗氧化成分，还能减轻氧化应激，提高胰岛素的敏感性，促进细胞对葡萄糖的利用。
补充蛋白，多吃蔬菜

**即便是血糖高，每天也要保证1个鸡蛋、1包牛奶、100―150克肉、25克大豆对应的豆制品。**可以采取模式化进食，比如早餐就吃鸡蛋和牛奶，午餐就吃肉，晚餐就吃豆。

**蔬菜的碳水和能量都低，还富含膳食纤维，有利于增加饱腹感和控血糖。**建议每顿吃1―2拳头，优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。研究发现，吃绿色、黄色和十字花科蔬菜多的人群相比吃得少的人群，2型糖尿病风险分别降低13%、28%、18%。另外，做菜时，要做到烹调少盐少油。
不是所有粗粮都能控血糖

**在生活中，多数人认为粗粮有利于控血糖，其实并非所有粗粮对控血糖都友好。**比如糙米饭，为了饭焖得软会提前泡米，这就会让淀粉糊化，糊化越彻底，消化就越快，故而成为妥妥的高血糖生成指数主食。因此，建议糙米搭配燕麦米、黑米煮饭。
还有全麦馒头。全麦粉的膳食纤维含量低，加上馒头体积蓬松易消化，就使得它的GI高达82。全麦面包GI高达75，升糖快的原因除了和全麦馒头一样，还因为会添加升糖快的糖。因此，建议买膳食纤维含量超过9克/100克的全麦粉，自己用它做全麦馒头；选全麦粉含量100%的、不添加糖的全麦面包。
即食燕麦粥GI高达79，这是因为燕麦压片前会经过煮和烘干两道加热工序，淀粉糊化非常彻底。如果想控血糖，建议选生燕麦片或刚切燕麦煮粥。
血糖高是4个坏习惯闹的

**活动太少。**一篇涉及100多万人的系统评价结果显示，与最积极活动的人群相比，活动最少的人群糖尿病的发生率增加了30%—50%。
**压力太大。**压力太大、精神紧张、情绪激动时，体内升血糖的激素会大量分泌，就容易引起高血糖。
**睡眠不足或过多。**研究显示，睡眠≤5小时患糖尿病的风险是睡眠7小时以上的5倍多，相反睡眠≥9小时也会导致糖代谢异常，增加糖尿病风险。
**吃得不对。**研究显示，油太多、菜太少、主食太细、糖太多都跟糖尿病有一定关系。这个关系可能是这样吃容易让人发胖，而目前已确定肥胖会增加糖尿病风险。